طریقه استفاده از حلقه تقویت مچ دست با 5 پروتکل ویژه

  1. خانه
  2. »
  3. اسپرت مگ
  4. »
  5. طریقه استفاده از حلقه تقویت مچ دست با 5 پروتکل ویژه
طریقه استفاده از حلقه تقویت مچ دست

این مقاله در مورد طریقه استفاده از حلقه تقویت مچ دست نوشته شده است. اگر میخواهید انواع روش های تمرین با حلقه یا فنر مچ را یاد بگیرید، ادامه این مقاله را در اسپرت مال دنبال کنید. قدرت گرفتن را می توان با استفاده از تعداد زیادی از ابزارها بهبود بخشید. یکی از راه‌های اصلی استفاده از دستگاه تقویت‌کننده گرفتن است که به آن «حلقه یا فنر تقویت مچ دست» نیز می‌گویند.

بنابراین چگونه حلقه های تقویت مچ دست، قدرت گرفتن را بهبود می بخشند؟ حلقه تقویت مچ دست، قدرت گرفتن «له کردن» و «حمایت کننده» شما را به کار می‌گیرند، یعنی توانایی دست شما برای بسته شدن و مشت کردن را افزایش میدهد. بهترین راه برای استفاده از حلقه تقویت مچ دست، اجرای پروتکل های مختلفی است که بر روی تکرارهای زیاد، تکرارهای کم، تکرارهای غیرعادی، دراپ ست ها و تکرارهای ایزومتریک تمرکز دارند.

در این مقاله، بهترین روش‌های آموزش گرفتن و نحوه استفاده صحیح از حلقه تقویت مچ دست را با ارائه یک نمونه روتین شرح خواهم داد. علاوه بر این، در مورد استفاده از تقویت کننده چنگال سطوح مختلفی از مقاومت وجود دارد، بنابراین باید بدانید که کدام یک برای سطح توانایی شما مناسب تر است.

اهمیت تقویت قدرت گرفتن(گریپ)

عکس ورزشکار در حال ددلیفت زدن

تمرکز روی دست و قدرت گرفتن یکی از حیاتی ترین جنبه های رشد قدرت کلی بدن شماست.

یک ضرب المثل رایج در دنیای ورزش های قدرتی وجود دارد که می گوید: “اگر نتوانید آن را نگه دارید، نمی توانید آن را بلند کنید”.

بیشتر تمرینات در باشگاه شامل سطحی از قدرت گرفتن است. با این حال، دو تمرین رایج که در آن قدرت چنگ زدن یک عامل محدود کننده بزرگ است، بارفیکس و ددلیفت هستند.

بارفیکس و ددلیفت تمریناتی هستند که مهم نیست که هدف تناسب اندام شما چیست، شما می خواهید تغییراتی از این حرکات را در برنامه تمرینی خود انجام دهید. این به این دلیل است که آنها موثرترین تمرینات برای تقویت قدرت کمر، باسن و لگن شما هستند.

ممکن است تحت دو سناریو از دست دادن قدرت چنگال(گریپ) را تجربه کنید: یا (1) مجموعه‌ای از تکرارهای زیاد را انجام می‌دهید و استقامت در چنگال شما کم است، یا (2) انجام مجموعه‌ای از تکرارهای کم با وزنه سنگین و حداکثر قدرت گریپ شما کم است.

به عنوان مثال، ممکن است شما یک کراس فیتر باشید که باید چندین بار در حرکت‌های مختلف چرخش کنید، اما دست‌های شما قبل از کمر و بازوهایتان شکست می‌خورند. از طرف دیگر، ممکن است شما یک پاورلیفتر باشید که حداکثر 1 تکرار را انجام می دهد، و درست قبل از قفل کردن، هالتر را رها کنید زیرا چنگال شما به اندازه کافی قوی نیست.

سناریو هر چه که باشد، باید قدرت گرفتن خود را طوری تمرین دهید که هرگز در بلند کردن شکست نخورید یا به دلیل ضعف دستانتان، از انجام کاری که می خواهید در باشگاه منع نشوید. ما بعداً یک رویکرد گام به گام برای آموزش تقویت چنگال شما را شرح خواهیم داد.

بیشتر بخوانید: ترامپولین ورزشی چیست و چه مزایایی دارد

بیشتر بخوانید: انواع آجر یوگا (3 نوع اصلی) و نحوه استفاده از آن ها

انواع مختلف قدرت دست

عکس انواع مختلف قدرت دست

سه نوع قدرت دست وجود دارد که باید از آنها آگاه باشید:

Crush Strength: توانایی گره کردن دست در یک مشت
Support Strength: توانایی دست شما برای نگه داشتن یک شی برای مدت زمان طولانی
Pinch Strength: توانایی فشار دادن چیزی بین نوک چهار انگشت و شست
قدرت دست “crush” و “support” را می توان به راحتی با استفاده از یک حلقه تقویت مچ دست آموزش داد. این دو نوع توانایی گرفتن برای ورزشکاران قدرتی و کسانی که به دنبال بهبود قدرت دست خود در باشگاه و زندگی روزمره هستند، کاربردی ترین میباشد.

pinch grip” را نمی توان با استفاده از حلقه تقویت مچ دست تقویت کرد و کمتر کاربردی است، بنابراین در این مقاله به آن نمی پردازیم.

بهترین فنر تقویت مچ

بهترین فنر تقویت مچ

برای اینکه بتوانید قدرت دست خود را تمرین دهید، به یک حلقه تقویت مچ دست نیاز دارید.

چندین گیره دستی فنری در بازار وجود دارد. اما همه آنها مثل هم نیستند. در واقع، بیشتر آنها واقعا ضعیف ساخته شده اند، و فنر فلزی که مقاومت ایجاد می کند، اغلب به درستی کالیبره نشده است، یا به مرور زمان خراب می شود.

به عبارت دیگر، ممکن است امروز تقویت‌کننده‌ای بخرید که مقاومت خاصی از خود نشان می‌دهد، اما به مرور زمان شل می‌شود و اثربخشی آن کمتر خواهد شد.

تنها حلقه تقویت مچ دست که من توصیه می کنم Captain of Crush Grippers است. من از آنها 12 سال گذشته استفاده کرده ام. همچنین، آنها تنها حلقه تقویت مچ دست هایی هستند که ورزشکاران گریپ حرفه ای هنگام رقابت در مسابقات گریپ از آنها استفاده می کنند. این به دلیل کالیبراسیون برتر در مقایسه با انواع دیگر است

بنابراین اگر برای استفاده رقابتی خوب است، برای استفاده تفریحی شما نیز خوب است. حالا بیایید در مورد اندازه مورد نیاز صحبت کنیم.

بیشتر بخوانید: اسم دستگاه های بدنسازی با تصویر

ابعاد حلقه تقویت مچ دست

حلقه تقویت مچ دست در اندازه‌های مختلف تولید می‌شوند که برای انواع سطوح مهارت ساخته شده‌اند.

11 اندازه مختلف برای انتخاب وجود دارد:

  1. راهنما: 60 پوند (مبتدی، توانبخشی)
  2. ورزش: 80 پوند (گرم کردن، تهویه)
  3. مربی: 100 پوند (بچه های قوی از اینجا شروع می کنند)
  4. 0.5: 120 پوند (پل به پل شماره 1)
  5. 1.0: 140 پوند (در حال حاضر چنگ زدن، از اینجا شروع کنید)
  6. 1.5: 167.5 پوند (پل به شماره 2)
  7. 2.0: 195 پوند (سطوح قدرت گرفتن نجات دهنده)
  8. 2.5: 237.5 پوند (پل به شماره 3)
  9. 3.0: 280 پوند (در کلاس جهانی)
  10. 3.5: 322.5 پوند (پل به شماره 4)
  11. 4.0: 365 پوند (مرد بسیار قوی)

نکته جالب توجه این است که سطح 4.0 Captain of Crush Gripper تنها توسط 5 نفر در جهان بسته شده است. بنابراین، من قطعاً از آنجا شروع نمی کنم.

موقعیت گرفتن: چگونه یک حلقه تقویت مچ دست را به درستی نگه داریم؟

برای اینکه بتوانید به طور موثر از حلقه تقویت مچ دست استفاده کنید، باید آن را به درستی در دست بگیرید.

در اینجا نکات اصلی من برای نحوه صحیح نگه داشتن حلقه تقویت مچ دست آورده شده است:

1- دسته را 45 درجه در کف دست خود قرار دهید

دسته را 45 درجه در کف دست خود قرار دهید

دسته پایینی باید با زاویه 45 درجه در کف دست قرار گیرد.

چیزی که باید از آن اجتناب کنید این است که دسته کاملاً افقی (به طرفین) باشد، زیرا قرار دادن انگشت کوچک خود در انتهای دسته بسیار سخت‌تر خواهد بود. انگشت کوچک نقش مهمی در تلاش نهایی هنگام بستن دسته ها دارد.

2- دستگاه را درست بالای انگشت شست خود قرار دهید

2- دستگاه را درست بالای انگشت شست خود قرار دهید

پایه انگشت شست خود را پیدا کنید و دستگاه را درست بالای آن قرار دهید.

اگر دستگاه را روی انگشت شست خود قرار دهید، قدرتی را که انگشت شست شما می تواند در فشردن دستگاه کمک کند، از بین می برد. این امر به ویژه در مراحل اولیه شروع حرکت شما صادق است.

3- انگشتان خود را تا حد امکان در پایین دستگاه قرار دهید

3- انگشتان خود را تا حد امکان در پایین دستگاه قرار دهید

شما باید انگشتان خود (انگشتان کوچک، انگشت حلقه، وسط و اشاره) را تا حد امکان روی دسته بالایی قرار دهید.

این به نظر می رسد که انگشت کوچک شما فقط به پایین دستگیره آویزان است. در واقع، ممکن است مقداری از انگشت کوچک شما کمی از گیره آویزان باشد. تا زمانی که بیشتر انگشت کوچک دست شما، هنوز روی دستگاه هست، اشکالی ندارد.

4- انگشتان خود را به هم سفت نگه دارید

انگشتان خود را به هم سفت نگه دارید
انگشتان خود را به هم سفت نگه دارید

شما باید انگشتان خود را تا حد امکان به هم نزدیک کنید. از هر گونه جدایی بین انگشتان خود اجتناب کنید.

وقتی انگشتانتان کنار هم هستند، می توانید کشش بهتری را در کل دست خود ایجاد کنید. همانطور که انگشتان خود را در گیره فشار می دهید، باید به فشردن انگشتان خود نیز فکر کنید.

تنشی که با فشردن انگشتان به هم ایجاد می کنید به شما این امکان را می دهد که عضلات اطراف بند انگشتان را به طور موثرتری فعال کنید.

5- از دو دست خود برای قرار دادن درست دسته ها استفاده کنید

در حالی که مراحل قبلی را تنظیم می کنید، بهتر است از “دست آزاد” خود برای کمک به نگه داشتن دستگاه در موقعیت مناسب استفاده کنید.

هنگامی که حلقه تقویت مچ دست را در محل مناسب قرار دادید، می خواهید قبل از شروع حرکت از لیز خوردن یا حرکت آن جلوگیری کنید. بهترین راه برای جلوگیری از این امر این است که دست دیگر خود را روی دستگاه بگذارید و آن را در جای خود نگه دارید و فقط قبل از اینکه آماده فشار دادن شوید، آن را رها کنید.

6- انگشت کوچک خود را فشرده کنید

انگشت کوچک خود را فشرده کنید

همیشه انگشت کوچک خود را درگیر نگه دارید و آن را تا حد ممکن فشار دهید.

بسیاری از مردم نادیده می گیرند که انگشت کوچک آنها چقدر می تواند به قدرت دست کمک کند. به این ترتیب، مهم است که انگشت کوچک خود را نشان کنید تا آن را فراموش نکنید. این مورد به ویژه در انتهای حرکت بیشتر است، زیرا می تواند تفاوت بین بستن یا عدم بستن گیره ها را ایجاد کند.

7- دستگیره ها باید بین تکرارها لمس شوند

دستگیره ها باید بین تکرارها لمس شوند

برای اینکه تعداد تکرارها شمرده شوند، باید مطمئن شوید که دسته ها با هم تماس دارند.

اگر می‌خواهید قدرت گرفتن خود را افزایش دهید، این استاندارد مهمی است که باید در تمرینات حلقه تقویت مچ دست خود رعایت کنید.

بیشتر بخوانید: کاربرد توپ وال بال

بیشتر بخوانید: مزایای فوم رولر هنگام ورزش برای بدن(6 مزیت مهم!!)

5 روش مختلف برای استفاده از حلقه تقویت مچ دست

5 روش مختلف برای استفاده از حلقه تقویت مچ دست

اکنون که می دانید چگونه سنگ شکن های دستی را به درستی نگه دارید، بخش مهم بعدی که باید درک کنید روش های مختلفی است که می توانید چنگال خود را تقویت کنید.

5 پروتکل متداول وجود دارد که می توانید برای افزایش قدرت گرفتن با استفاده از فنر مچ از آنها استفاده کنید:

1- تکرار زیاد

تکرارهای زیاد روشی عالی برای افزایش استقامت قدرتی شماست که توانایی دست شما را برای نگه داشتن اشیا برای مدت طولانی‌تر افزایش می‌دهد.

استفاده از گریپر برای تکرارهای زیاد معمولاً شامل 15-20 تکرار است. من همچنین دوست دارم تا 30 تکرار را اجرا کنم.

به همین دلیل است که وقتی فنر تقویت مچ میخرید، مهم است که حداقل 3 اندازه داشته باشید. یکی باید سبکتر باشد تا در اجرای تمرینات با تکرارهای زیاد در تمرین روزانه خود مشکلی نداشته باشید.

استفاده از تکرارهای زیاد نیز راهی عالی برای گرم کردن دست قبل از ست های سنگین تر با مقاومت بیشتر است.

2- تکرار کم

تکرارهای کم روشی عالی برای ایجاد حداکثر قدرت شماست که توانایی مشت کردن دستان شما را افزایش می دهد.

استفاده از گریپر برای تکرارهای کم معمولاً شامل 6 تکرار یا کمتر است. من به شخصه دوست ندارم از 3 تکرار بیشتر تمرین کنم زیرا ممکن است انگشتان و بند انگشتانم را دردناک کند.

اما زمانی که می‌خواهید آزمایش کنید که آیا حداکثر قدرت گرفتن شما در حال بهبود است یا خیر، باید از محدوده 1-3 تکرار استفاده کنید.

3- تکرار های Eccentric

قدرت Eccentric توانایی دست شما برای باز کردن (نه بسته شدن) است. تکرارهای Eccentric یک راه عالی برای فشار آوردن بیش از حد با مقاومتی است که معمولاً قادر به تحمل آن نیستید.

روش متداول برای تمرین قدرت غیرعادی این است که دست خود را به آرامی باز کنید (4-5 ثانیه) به جای اینکه به سادگی اجازه دهید پس از لمس دسته ها به سرعت دست باز شود.

می توانید تکرارهای غیرعادی را به یکی از دو روش اجرا کنید (شماره 2 مورد علاقه من است):

از یک گیره با مقاومت متوسط استفاده کنید و به جای اینکه به انجام هر چه سریع ست فکر کنید، اجازه دهید دستتان به آرامی با تعداد 4 تا 5 ثانیه باز شود. این کار کل زمان تحت کشش را افزایش می دهد که دست شما برای کار کردن نیاز دارد.
از یک گیره با مقاومت سنگین استفاده کنید و با هر دو دست دستگیره ها را به هم فشار دهید. هنگامی که آنها را لمس کردند، دست دوم خود را رها کنید و دست خود را به آرامی با تعداد 4-5 ثانیه باز کنید. با این روش، باید تکرارهای غیرعادی بیشتری نسبت به آنچه که معمولاً می توانید انجام دهید، انجام دهید.

4- دراپ ست
ست های دراپ زمانی هستند که شما یک ست مقاومت سنگین را اجرا می کنید و سپس مستقیماً یک ست مقاومت سبک تر را انجام می دهید. این کار باعث می شود که ماهیچه های چنگنده شما تا جایی که ممکن است سخت کار کنند.

روشی که من دوست دارم ست های دراپ را در تمرین گریپ خود پیاده کنم این است که از یک حلقه تقویت مچ دست مقاومتی سنگین استفاده کنم و یک ست 5-6 تکراری انجام دهم. سپس بلافاصله پس از آن ست، از گیره مقاومت کمتراستفاده می کنم و تا حد امکان تکرار می کنم (AMRAP).

اگر 4 ست دراپ انجام دهید، می توانید انتظار داشته باشید که در ست اول با گیره مقاومتی سبک تر، در مقایسه با آخرین ست، تکرارهای بیشتری داشته باشید. این به این دلیل است که با رسیدن به آخرین ست، بیشتر خسته خواهید شد. اما در طی چندین هفته تمرین، باید انتظار داشته باشید که هر ست در تعداد کل تکرارها بهبود یابد.

5- تکرارهای ایزومتریک

تکرارهای ایزومتریک زمانی است که حلقه تقویت مچ دست را به هم فشار می دهید، دسته ها را می بندید و آنها را برای مدت زمان مقرر در کنار هم نگه می دارید.

تکرارهای ایزومتریک یک راه عالی برای تقویت قدرت “support” شما است، که توانایی دست شما برای نگه داشتن یک شی برای مدت زمان طولانی است. یک پروتکل عالی برای کار بر روی استقامت این است که دسته ها را به مدت 20 تا 30 ثانیه به هم فشار دهید.

اگر می خواهید روی حداکثر قدرت خود کار کنید، می توانید تکرارهای ایزومتریک را با تکرارهای نیرو ترکیب کنید. این شامل استفاده از سطح مقاومتی است که معمولاً نمی‌توانید آن را با یک دست ببندید، اما از دو دست برای بستن آن استفاده می‌کنید. سپس، هنگامی که دستگیره ها کنار هم قرار گرفتند، فقط از یک دست برای نگه داشتن کشش به صورت ایزومتریک برای مدت زمان مقرر کمتر (3-10 ثانیه) استفاده می کنید.

بیشتر بخوانید: راهنمای خرید دستگاه الپتیکال یا اسکی فضایی در سال 1401

بیشتر بخوانید: تجهیز باشگاه بدنسازی از 0 تا 100

تمرینات فنر تقویت مچ

دانستن همه این روش ها مهم است، اما اکنون برای کنار هم قرار دادن همه آنها به یک روال نیاز دارید.

در اینجا یک نمونه تمرین 5 روزه برای تقویت گرفتن است که می توانید با فنر تقویت مچ دست خود استفاده کنید:

  • روز 1:

با گیره مقاومت کم، 3 ست 15-20 تکراری را انجام دهید.

  • روز 2:

4 ست 5-6 تکراری را با گیره مقاومتی سنگین انجام دهید. در آخرین ست، یک ست دراپ را انجام دهید که در آن یک گیره مقاومتی سبک را بگیرید و تا جایی که ممکن است تکرار کنید تا خسته شوید.

  • روز 3:

با یک گیره مقاومتی سبک یا متوسط، 4 ست 8-10 تکراری را با یک eccentric آهسته 4-5 ثانیه انجام دهید. هدف این نیست که ست را با بیشترین سرعت ممکن انجام دهیم، بلکه هدف حفظ تنش از طریق دامنه حرکت eccentric (باز شدن دست) است.

  • روز 4:

با یک گیره مقاومت کم، دستگیره ها را به هم ببندید و به صورت ایزومتریک آنها را برای مدت 20-30 ثانیه نگه دارید. 3 ست را اجرا کنید.

  • روز پنجم:

با یک حلقه تقویت مچ دست مقاومتی سنگین، از دو دست برای بستن دسته ها به هم استفاده کنید، یک دست را بردارید و به آرامی دست خود را با شمارش 4-5 ثانیه باز کنید. 3 ست 3-5 تکراری را انجام دهید.

بیشتر بخوانید:کفپوش سالن ورزشی چند منظوره

خرید حلقه مچ (فنر مچ) بصورت عمده و خرده از فروشندگان معتبر

در زیر فروشندگان فنر مچ را میتوانید مشاهده کنید که با کلیک روی هر کدام میتوانید به اطلاعات تماس ایشان دسترسی پیدا کنید. بعد از کلیک روی هر کدام به صفحه مخصوص آن ها هدایت میشوید که میتوانید اطلاعات زیادی اعم از لیست محصول و شماره های آن تولیدی را بیابید و اگر با موبایل باشید کافی است روی شماره ها کلیک کنید تا تماس بگیرید و اگر با کامپیوتر باشید شماره ها برای شماره گیری قابل مشاهده است.

نتیجه گیری نهایی

حلقه تقویت مچ دست می تواند قدرت دست «crusher» و «support» شما را بهبود بخشد.

به منظور استفاده صحیح از آن، باید مطمئن شوید که نوع مناسبی را دارید. من توصیه می کنم با 3 اندازه از Captain of Crush Grippers (جایی بین سطح 1-5) شروع کنید.

سپس، باید یاد بگیرید که چگونه گیره را در دست خود به درستی قرار دهید، از جمله قرار دادن دسته 45 درجه در کف دست، پایین نگه داشتن انگشتان روی دستگاه و اطمینان از فشردن انگشتان به هم.

سپس می‌توانید قدرت گرفتن خود را با استفاده از روش‌های مختلفی تمرین دهید، از جمله تکرارهای زیاد/کم، تکرارهای eccentric ، تکرارهای ایزومتریک و ست‌های دراپ. تا زمانی که مجموعه های زیادی از پروتکل خاصی را انجام ندهید (حداکثر 4 ست) می توانید هر روز تقویت گریپ را تمرین کنید.

منبع

Facebook
Twitter
LinkedIn
Telegram
WhatsApp

آگهی های اخیر

  • مهدی
    28 مارس 2023 در 05:46

    بسیار مفید و کاربردی. ممنون

  • بردیا
    26 آگوست 2023 در 11:52

    سلام چند روز طول میکشه تا ساعد قوی بشه و رگ ها بزنه بیرون؟ من با حلقه انجام میدم

  • عرشیا
    27 سپتامبر 2023 در 12:29

    حلقه تقویت موچ دست تا چند روز رگ ها رو میسازه

  • حمید
    22 اکتبر 2023 در 09:29

    سلام..میخواستم بدونم اگه از حلقه تقویت مچ در روز زیاد استفاده کنیم مشکلی ایجاد میکنه یا نه.مچکرم از این پاسخ گویی خوبتون

  • بردیا
    4 دسامبر 2023 در 10:56

    سلام چند روز رگ در میاد؟

    • اشرفی (اسپرت مال)
      4 دسامبر 2023 در 11:37

      سلام یه ماه تلاش کن نتیجه رو ببین

افزودن دیدگاه