کاربرد توپ وال بال و مزایای وال بال در 2023

در این مقاله از اسپرت مال درباره ورزش وال بال و کاربرد توپ وال بال صحبت میکنیم، با اسپرت مال همراه باشید تا در مورد توپ وال بال یا توپ دیواری بیشتر بدانید و تصمیم بگیرید که آیا به این وسیله ورزشی، برای افزودن به سالن ورزشی یا خانه خود نیاز دارید یا نه؟

برای استفاده از مزایای وال بال اگر آماده هستید که قدرت خود را تقویت کنید، هسته خود را مستحکم نمایید و تمام ماهیچه های بدن خود را به چالش بکشید، ما این حرکت را برای شما آماده کرده ایم تا از مزایای والبال بهره ببرید. تمرین وال بال یک حرکت کاربردی و فول بادی است که می توانید به هر تمرین قدرتی یا قلبی عروقی اضافه کنید.

این حرکت انفجاری معمولاً به عنوان بخشی از تمرینات کراس فیت انجام می شود. با این حال، به دلیل نتایجی که ایجاد می کند، این تمرین اکنون در اکثر امکانات بدنسازی ثابت است. به خواندن ادامه دهید تا در مورد مزایای وال بال، نحوه انجام ایمن این تمرین و انواع تمرینات با وال بال که می تواند به ارتقای سطح تمرینات شما کمک کند، بیشتر بدانید.

ورزش وال بال چیست؟

وال بال یک ورزش دیواری شبیه به ورزش اسکواش است که در آن یک توپ لاستیکی یا چرمی سنگین (دارای رده های مختلف) همراه با جهش با دست به دیوار پرتاب و سپس آن را میگیرند با انجام این کار ماهیچه های مختلفی از بدن درگیر شده و باعث تقویت هسته بدن و افزایش قدرت و استقامت می شود.

این ورزش از مدارس سانفرانسیسکو و نیویورک سرچشمه گرفت که بعدها محبوبیت پیدا کرد و به یک ورزش جهانی تبدیل شد.اگرچه وال بال را می توان در فرمت های انفرادی و دونفره بازی کرد، محبوب ترین شکلی که در آن بازی می شود، فرمت حذفی است.

در فرمت حذفی، گروهی از بازیکنان صف می کشند و هر کدام یک نوبت برای ضربه زدن به توپ انجام می دهند و به انتهای خط برمی گردند. بازیکنی که نتواند در یک بار پرش توپ را به دیوار برگرداند، حذف می شود. هدف این است که همه بازیکنان دیگر را حذف کنید و آخرین نفر باشید.

چهار نوع بازی وال بال حذفی وجود دارد:

• بازی وال بال معمولی
• بازی وال بال تیمی
• بازی وال بال ترکیبی
• بازی وال بال تصادفی

فرمت تصادفی هیجان انگیزترین فرمت است که در آن همه بازیکنان در اطراف زمین پخش می شوند و توپ ها به طور تصادفی توسط هر بازیکنی بازگردانده می شوند. بازیکنان بر اساس اینکه چه کسی یک ضربه را از دست می دهد حذف می شوند.

Wall Ball International فدراسیون حاکم بر این ورزش است که چندین تورنمنت بین المللی را برگزار و برای ترویج این ورزش تلاش می کند.

بیشتر بخوانید: خرید دستگاه های بدنسازی

کاربرد توپ وال بال

وقتی به تمرینات فول بادی فکر می کنید، احتمالاً به ورزش های وحشتناکی مثل باربیس، کوهنوردی و شاید حتی قایقرانی فکر می کنید. اما، این حرکات ضربان قلب شما را افزایش می دهد و باعث سوختن و فشار زیاد به کل بدن شما می شود که فکر می کنیم از آن ها زیاد خوشتان نیاید.

ورزش وال بال یک تمرین فول بادی و چند قسمتی است که با یک دیوار و یک توپ انجام می شود. توپ وال بال یک وسیله تقریباً شیک و کاربردی است و شبیه یک توپ فوتبال تیره رنگ میباشد که در وزن‌های مختلف وجود دارد.

این ورزش حرکت اسکات و حرکات انفجاری را برای تمرین فول بادی ترکیب می کند.

کتی، مربی شخصی میگوید: “توپ وال بال یک هزینه مفید برای شما است. با هر تکرار، شما نه تنها چهار سر، شانه ها، سینه و هسته خود را هدف قرار می دهید، بلکه روی عضلات باسن، همسترینگ و عضلات سه سر پای خود نیز کار می کنید.”

برگستروم، همچنین مربی برنامه تمرین خانگی میگوید: “وال بال یک تمرین عالی برای ایجاد انفجار، قدرت و [استقامت] است.” به نظر من، یک مدار چهار دقیقه‌ای از وال بال قطعاً کاردیوی سنتی مانند دویدن را شکست می‌دهد.”

بنابراین، اگر سعی می کنید از زمان خود در ورزشگاه در حالی که با دست و پا، بازوها، هسته بدن و استقامت خود کار می کنید، بهترین استفاده را ببرید، این حرکت با توپ وال بال باید راه جدیدی برای شما باشد.

هنگامی که توپ های دیواری را خریداری و شروع به تمرین کردید، چهار مزیت زیر را خواهید داشت:

• باسن قوی تر

چه از یک توپ طبی شش پوندی یا یک توپ 20 پوندی استفاده کنید، وزن اضافه شده به بیشتر افراد این امکان را می دهد که در حالت اسکوات پایین تر بروند. که این عضلات باسن شما را بیشتر از اسکات سنتی قوی می کند. اسکات با جام نیز برای این ناحیه عالی است.

• قدرت هسته بهتر

وال بال تمام ماهیچه های هسته را فعال می کنند.هسته ( نیروگاه کل بدن ما) شما شامل ماهیچه هایی است که ستون فقرات شما را حمایت و حرکت می دهند، از جمله عضلات شکم و کمر.

یک هسته قوی می تواند به شما در دستیابی به سایر اهداف تناسب اندام کمک کند، خواه این دویدن در ماراتن یا ثبت یک رکورد شخصی دیگر باشد. برگستروم گفت که این همچنین به معنای خطر آسیب کمتر است زیرا یک هسته قوی ثبات و تعادل کلی را افزایش می دهد.

• بازوهای قدرتمند

بسیاری از افراد بازوهای خود را – به ویژه عضلات سه سر خود – با وزن، تکرار یا دفعات زیاد تمرین نمی دهند. با این وجود، می توانید با حرکات وال بال به عضلات سه سر خود کمک کنید تا بهترین حالت خود را داشته باشند.

برگستروم گفت: “هر تکرار با توپ وال بال روی قفسه سینه، شانه ها، عضلات سه سر و لت ها جواب میدهد.”

• یک چالش جدید

طرفداران کراس فیت می دانند که وقتی این حرکت در تمرین روز (WOD) نشان داده می شود، برای جلوگیری از انداختن توپ سنگین، خودگویی مثبت و انگیزه زیادی لازم است. همین امر در مورد تمرین وال بال به سبک تاباتا نیز صدق می کند: بیست پرتاب به داخل، حتی فقط فکر پرتاب توپ پزشکی وزن دار در هوا چالش برانگیز می شود. در حالی که برگستروم می گفت هرگز نباید آنقدر تکرار کنید که فرم خوب و ایمن را از دست بدهید، اگر ذهن خود را معطوف به انجام آن کنید، تعجب خواهید کرد که چقدر می توانید تکرار کنید.

تمرین وال بال چیست؟

تمرین با وال بال یک حرکت مرکب و سنگین است که به حداکثر تلاش تعداد زیادی از عضلات بدن شما نیاز دارد.این حرکت به عنوان اسکات با وال بال نیز شناخته می شود، درحالی که توپ را به دیوار پرتاب می کنید، این حرکت به عضلات قدرتمند پایین تنه شما نیاز دارد تا اسکات را انجام دهند در حالی که ماهیچه های قسمت بالایی بدن شما منقبض می شوند تا مرحله فشار پرس را اجرا کنند.

برای انجام این حرکت، به یک دیوار بزرگ و خالی و یک وال بال وزنه دار نیاز دارید. تمرین استاندارد وال بال از شما می خواهد که رو به دیوار بایستید. با این حال، چندین تغییر موقعیت بدن شما را برای به چالش کشیدن گروه های مختلف عضلانی تغییر می دهد.

از چه نوع توپی باید استفاده کرد؟

وال بال با مدیسن بال که کوچکتر و سخت تر بوده و قرار نیست به سمت دیوار پرتاب شود، متفاوت است. همچنین با یک توپ اسلم که سنگین تر بوده، معمولاً از لاستیک ساخته شده و برای پرتاب روی زمین طراحی شده است نیز متفاوت است.

انتخاب نوع مناسب توپ نه تنها تمرین را موثرتر می کند، بلکه شما را از آسیب ها نیز دور نگه می دارد. با در نظر گرفتن این موضوع، استفاده از توپی که به طور خاص برای این تمرین ساخته شده است، بهترین راه برای انجام چندین ست تکرار است. وال بال معمولاً از وینیل ساخته می‌شوند، با لایه بیرونی که گرفتن آن‌ها را آسان‌تر می‌کند. آنها وزن های مختلفی دارند که از حدود 2.5 تا 10 کیلوگرم متغیر است.

وقتی نوبت به انتخاب وزن مناسب برای وال بال می رسد، اولین چیزی که باید در نظر بگیرید، قسمت مرکزی بدن و بالاتنه شماست. توپ باید به اندازه‌ای سنگین باشد که تمرین را چالش‌ برانگیز کند، اما آنقدر سنگین نباشد که فرم بدن شما را به خطر بیندازد.

به عبارت دیگر، برای تسلط بر حرکت، سبک شروع کنید و به سمت توپ سنگین‌تری پیش بروید. مبتدیان ممکن است بخواهند با وزن سبک تر 2.5 یا 3.5 کیلوگرم شروع کنند، در حالی که افراد در سطوح تناسب اندام پیشرفته ممکن است بخواهند 5 کیلوگرم یا بیشتر را امتحان کنند.

بیشتر بخوانید: مزایای فوم رولر هنگام ورزش برای بدن(6 مزیت مهم!!)

مزایای وال بال چیست؟

تمرین با توپ وال بال مزایای بسیار زیادی دارد و تقریباً برای هر گروه عضلانی بدن شما کارامد است. همچنین به شما امکان می دهد بدن خود را در هر سطحی حرکت دهید. حرکت از جلو به عقب، پهلو به پهلو و بصورت چرخشی انجام میشود.

یک تمرین معمولی با توپ وال بال چندین گروه عضلانی را درگیر می کند، از جمله:

• چهار سر ران
• باسن
• همسترینگ
• پشت
• قفسه سینه
• شانه ها
• عضله دوسر
• سه سر
• ماهیچه های اصلی

ورزش اسکوات با وال بال ضربان قلب شما را افزایش می دهد و آن را وسیله ای عالی برای بهبود تناسب اندام، قلبی عروقی، تنفسی و سوزاندن کالری می کند. همچنین به افزایش قدرت انفجاری شما کمک می نماید، که جزء ضروری بسیاری از فعالیت های ورزشی است.به علاوه، انجام این حرکت می تواند هماهنگی دست و چشم شما را به خوبی تنظیم کند و مهارت و دقت پرتاب شما را بهبود بخشد.

یک تمرین معمولی با وال بال چگونه انجام می شود؟

• توپ وال بال با وزن مناسب را انتخاب کنید و آن را در دستان خود نگه دارید.
• حدود 60 سانتیمتر جلوی دیوار بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد.
• توپ را در ارتفاع سینه نگه دارید. مطمئن شوید که آرنج های خود را در پهلوهای خود فرو کنید.
• هسته خود را درگیر کرده و توپ را فشار دهید. هرچه بیشتر توپ را بفشارید، بیشتر به عضلات هسته و شانه های خود نیاز دارید تا کار کنند.
• مرحله رو به پایین اسکات را در حالی که توپ را در سطح قفسه سینه نگه می دارید آغاز کنید. به حالت اسکات بنشینید تا جایی که ران های شما موازی زمین شوند.
• سپس در حالی که توپ را به سمت هدفی عمودی به ارتفاع حدود 2 تا 4 متر پرتاب می کنید، بدن خود را به سمت بالا برانید. بازوهای خود را دراز نگه دارید.
• نکته: نقطه ای را در این ناحیه مورد نظر انتخاب کنید و تمام مدت چشمان خود را در آنجا متمرکز کنید.
• پس از پرش توپ را بگیرید، توپ را در ارتفاع سینه نگه دارید و برای تکرار تمرین به حالت چمباتمه بنشینید.
• 10-15 تکرار برای 2-3 ست انجام دهید. یا، تایمر را برای 30 ثانیه تنظیم کنید و تا جایی که می توانید انجام دهید.

بیشتر بخوانید: راهنمای خرید توپ جیم بال