مزایای فوم رولر برای بدن(11 مزیت مهم!!)

  1. خانه
  2. »
  3. اسپرت مگ
  4. »
  5. مزایای فوم رولر برای بدن(11 مزیت مهم!!)
مزایای فوم رولر هنگام ورزش برای بدن

در این مقاله از اسپرت مال مزایای فوم رولر برای بدن، مورد بررسی قرار میگیرد و همچنین اطلاعات جامعی در مورد فوم رولر به شما میدهیم تا برای خرید بهتر بتوانید سنجش انجام دهید. اگر قصد خرید فوم رولر را دارید یا برایتان سوال شده که فوم رولر چه کاربرد ها و مزایایی  دارد ادامه مقاله را از دست ندهید. این مقاله ترجمه شده از سایت healthline می باشد و تمامی اطلاعات آن از منابع خارجی و معتبر دنیا است.

فوم رولر ورزشی چیست؟

فوم رولر ورزشی که با نام غلتک ورزشی نیز شناخته می‌شود، قطعه ای استوانه ای شکل از نوعی فوم سخت است که اندازه و شکل‌های مختلفی دارد. فوم رولر ورزشی Foam Roller برای افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی عضلات، ریکاوری، ماساژ و پیشگیری از گرفتگی عضلات مورد استفاده قرار می‌گیرد.

مزایای فوم رولر
  • کاهش درد عضلانی بعد از ورزش
  • فوم رولر دامنه حرکتی را افزایش میدهد
  • کاهش موقت ظاهر سلولیت
  • تسکین کمردرد
  • برای درمان علائم فیبرومیالژیا
  • فوم رولر آرامش بخش است
  • کمک به چربی سوزی
  • جلوگیری از آسیب دیدگی
  • بهبود جریان خون
  • کمک به ریکاوری بهتر
  • از بین بردن گره های عضلانی
معایب فوم رولر
  • عدم تاثیر آنی
  • عدم امکان استفاده برای همه نقاط بدن
  • دردناک بودن تمرینات

در زیر هر کدام از مزایا و معایب توضیح داده میشود ادامه مقاله را از دست ندهید.

مزایای فوم رولر ورزشی برای تمرین

فوم رولر یک تکنیک رهاسازی خود یا میوفاشیال (SMR) است. می تواند به تسکین، گرفتگی، درد و التهاب عضلات کمک کند و دامنه حرکتی مفصل شما را افزایش دهد. فوم رولر می تواند ابزار موثری برای افزودن به تمرینات گرم کردن یا سرد کردن شما، قبل و بعد از ورزش باشد. مزایای فوم رولر ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. برای آشنایی با فواید و خطرات احتمالی فوم رولر و نحوه افزودن آن به روال زندگی خود، ادامه مطلب را بخوانید.

1- تاثیر فوم رولر ورزشی در کاهش درد عضلانی بعد از ورزش

فوم رولر ورزشی می تواند برای کاهش درد عضلات و کاهش التهاب عضلات و مفاصل مفید باشد.

یک مطالعه کوچک از هشت شرکت‌کننده مرد شواهدی را نشان داد که فوم رولینگ (انجام تمرین با فوم رولر) بعد از ورزش میتواند به کاهش درد عضلانی کمک کند. در این مطالعه، مردان ورزشکار به مدت 20 دقیقه بلافاصله پس از ورزش و 24 و 48 ساعت پس از ورزش فوم رولینگ انجام دادند.

این شرکت کنندگان در مقایسه با ورزشکاران بدون فوم رولینگ، کاهش درد عضلانی خود را مشاهده کردند. آنها همچنین تمرینات بدنی را بهتر از کسانی که فوم رولینگ نمی کردند، انجام دادند.

تحقیقات بیشتری در گروه بزرگتر و متنوع تری از افراد مورد نیاز است تا تأیید شود که چگونه فوم رولر بر درد عضلانی تأثیر می گذارد.

مزایای فوم رولر برای تمرین
مزایای فوم رولر ورزشی برای تمرین

بیشتر بخوانید: راهنمای خرید صندلی ماساژور

2- فوم رولر ورزشی دامنه حرکتی را افزایش میدهد

فوم رولر ورزشی میتواند به افزایش دامنه حرکتی شما کمک کند، اما تحقیقات بیشتری لازم است. دامنه حرکت برای انعطاف پذیری و عملکرد مناسب ورزشکار مهم است.

محققان شواهدی را از یک مطالعه کوچک بر روی 11 ورزشکار نوجوان دریافتند که نشان می دهد ترکیبی از فوم رولر و کشش ایستا برای افزایش دامنه حرکتی مؤثرتر است. این با کشش استاتیک یا فوم رولر به تنهایی مقایسه شد.

برای درک کامل ارتباط با فوم رولر و دامنه حرکت، تحقیقات بیشتری در میان گروه بزرگتر و متنوع‌تری از افراد مورد نیاز است.

برای بهترین نتیجه از فوم رولر، سعی کنید بعد از هر تمرین فوم رولینگ کنید.

3- کاهش موقت ظاهر سلولیت

ارائه دهندگان برخی از محصولات فوم رولر ورزشی ادعا می کنند که این محصولات می توانند به عدم شل شدن و شکستن فاسیای شما کمک کنند. فاسیا بافت های همبند بدن هستند و به ظاهر سلولیت کمک می کنند.

در حالی که فوم رولینگ ممکن است به صاف شدن موقت پوست شما کمک کند، اما در حال حاضر هیچ مدرک علمی مبنی بر کاهش دائمی سلولیت وجود ندارد.

بهترین راه برای کاهش سلولیت، حفظ یک سبک زندگی فعال و مصرف یک رژیم غذایی سالم است.

4- تاثیر فوم رولر در تسکین کمردرد

SMR ممکن است برای کاهش درد کمر در بدن موثر باشد. ممکن است به کاهش تنش در پشت نیز کمک کند. با این حال، هنگام استفاده از فوم رولر در پشت خود بسیار دقت کنید. فشار دادن بیش از حد به کمر با فوم رولر احتمال آسیب بیشتر را زیاد میکند.

برای استفاده از فوم رولر برای کمردرد، آن را بچرخانید تا عمودی باشد (در راستای ستون فقرات) و به آرامی غلتک را از یک طرف به سمت دیگر بچرخانید.(مانند تصویر زیر)

همچنین می‌توانید روی یک توپ ماساژ فوم یا توپ تنیس دراز بکشید تا گره‌های پشت را ایجاد نمایید.

مزایای فوم رولر برای کمر
مزایای فوم رولر برای کمر

5- علائم فیبرومیالژیا را مدیریت کنید

SMR نتایج امیدوارکننده ای را برای درمان علائم فیبرومیالژیا نشان داده است.

در یک مطالعه بر روی 66 بزرگسال مبتلا به فیبرومیالژیا، شرکت کنندگانی که به مدت 20 هفته فوم رولینگ کردند، گزارش کردند که نسبت به افرادی که تکنیک های SMR را امتحان نکرده بودند، احساس بهتری داشتند و شدت درد، خستگی، سفتی و افسردگی کمتری در آن ها وجود داشت. آنها همچنین افزایش دامنه حرکتی خود را گزارش کردند.

در حالی که این مطالعه امیدوارکننده است، تحقیقات بیشتری برای تایید کارایی فوم رولر ورزشی برای درمان علائم فیبرومیالژیا مورد نیاز است.

6- فوم رولر به شما کمک می کند تا آرام شوید

بسیاری از مردم فوم رولر را آرامش بخش می دانند. از بین بردن سفتی در عضلات ممکن است به شما کمک کند در نتیجه احساس تنش و عدم آرامش کمتری داشته باشید. اما شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد فوم رولر به آرامش کمک می کند.

در یک مطالعه کوچک، 20 شرکت‌کننده زن پس از راه رفتن روی تردمیل، فوم رولینگ کردند و تعدادی 30 دقیقه استراحت کردند. محققان دریافتند که فوم رولر به طور قابل توجهی سطوح استرس را بیشتر از استراحت کاهش می دهد. تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. در ضمن، اگر به نظر شما فوم رولر آرامش بخش است، اضافه کردن آن به برنامه هفتگی تان ضرری ندارد.

مزایای فوم رولر برای تمرین
مزایای فوم رولر برای تمرین ورزشی

بیشتر بخوانید: توپ مدیسن بال چیست | انواع، فواید و کاربرد توپ مدیسن بال

7- فوم رولر به چربی سوزی کمک میکند

وقتی در حال کاهش وزن هستید، بدنتان سوخت و ساز شما را پایین می آورد تا اجازه ندهد لاغر شوید. دلیلش این است که بدن درک نمیکند که شما به فکر زیبایی خود هستید بلکه فکر میکند در یک بحران قرار گرفته است و باید کمتر انرژی بسوزاند تا بیشتر دوام بیاورد. یکی از کار هایی که به افزایش سوخت و ساز بدن کمک میکند، ماساژ دادن است. فوم رولر کار ماساژ دادن را برای شما انجام میدهد تا بتوانید جریان خون را بهتر در بدن به گردش بیاورید و چربی های خود را سریعتر آب کنید.

معایب فوم رولر

هر کار مفیدی در بعضی شرایط ممکن است مضر باشد بنابراین اگر شرایط شما خاص بود حتما باید مراقب معایبی که هنگام انجام فوم رولینگ به سراغتان می آید، باشید. شرایط زیر را با دقت مطالعه کنید.

آیا فوم رولر ایمن است؟

در صورت تجربه سفتی عضلانی یا ورزش منظم، فوم رولر ورزشی معمولاً ایمن در نظر گرفته می شود. اما اگر آسیب جدی مانند پارگی یا جراحت عضله یا شکستگی استخوان دارید، از فوم رولینگ خودداری کنید، مگر اینکه ابتدا پزشک یا فیزیوتراپیست شما را معاینه کرده باشد.

همچنین از غلت زدن روی مفاصل کوچک مانند زانو، آرنج و مچ پا خودداری کنید، که می تواند باعث افزایش فشار بیش از حد یا آسیب دیدن آنها شود. در عوض، زمانی که کف پاهایتان را می‌چرخانید، ابتدا ساق‌هایتان را بیرون بیاورید و سپس چهار سر رانتان را جداگانه بیرون بیاورید و از ناحیه زانو دوری کنید.

فوم رولر ورزشی در دوران بارداری

فوم رولر میتواند به کاهش تنش در دوران بارداری کمک کند. فقط ابتدا توسط پزشک خود معاینه شوید و از ایمن بودن این ورزش برای خود اطمینان حاصل کنید تا بعداً در بارداری فوم رولینگ انجام دهید. همچنین باید در سه ماهه سوم از باز کردن ساق پا صرف نظر نمایید. این ممکن است باعث زایمان زودرس شود. اگر نگران هستید با پزشک خود صحبت کنید.

مزایای فوم رولر برای تمرین
مزایای فوم رولر برای تمرین

از کجا فوم رولر بخرم؟

یک فوم رولر معمولاً استوانه ای شکل است و از فوم متراکم ساخته می شود. اما می توانید فوم رولر ورزشی را در اندازه ها و اشکال مختلف و در سطوح مختلف سفتی پیدا کنید.

ممکن است برای یافتن فوم غلتکی مناسب برای شما تلاش و آزمون و خطا لازم باشد. قبل از خرید، فوم رولر های مختلف را امتحان کنید تا استفاده از آن برای شما راحت باشد.

در اینجا برخی از انواع فروشگاه های فوم رولر موجود است که شما میتوانید با کلیک روی هر کدام به اطلاعات تماس ایشان دسترسی پیدا کنید. داخل صفحه هر کدام از تولیدی ها و فروشگاه های فوم رولر زیر، شماره های تماس آن ها قرار گرفته است که میتوانید با ایشان تماس بگیرید و نحوه خرید عمده یا خرده یا قیمت را جویا شوید.

فوم رولر های صاف به داشتن سطح فوم صاف و متراکم معروف هستند. آنها برای افرادی که تازه کار فوم رولینگ را آغاز کرده اند بهترین اند. آنها بافتی یکنواخت ارائه می دهند و به اندازه یک غلتک بافتی قوی نیستند. این گزینه نیز هزینه کمتری دارد.

فوم رولر های بافت دار برجستگی ها و دستگیره مانند هایی روی خود دارند. از آنها برای کار عمیق تر در عضلات و ایجاد گره ها و کشش استفاده می شود. از چوب های ماساژ پوشیده شده با فوم می توان برای ماساژ عمیق پاها یا قسمت بالای کمر استفاده کرد. توپ های ماساژ فوم را می توان برای نواحی عضلانی مورد نظر استفاده کرد. به عنوان مثال، برای ایجاد گره در شانه ها.
هنگام انتخاب یک فوم رولر، باید شکل و اندازه آن را نیز در نظر بگیرید. به عنوان مثال، فوم رولر کوتاه‌تر برای نواحی کوچک‌تر مانند بازوها و ساق پا مؤثرتر است. اگر قصد سفر با فوم رولر خود را دارید، انواع کوتاه‌تر، قابل حمل‌تر است.

بیشتر بخوانید: اسکیت برد چیست{معرفی 7 تا از انواع اسکیت برد های پرفروش!}

نحوه شروع کار با فوم رولر

اگر قبلا هرگز فوم رولینگ نکرده اید، ممکن است بخواهید قبل از شروع به کار چند اصل اساسی را بیاموزید. می‌توانید ویدیوهای بی‌پایانی در مورد «فوم رولینگ برای مبتدیان» را به صورت آنلاین پیدا کنید که نحوه رفع گرفتگی ایمن قسمت‌های مختلف بدن را توضیح می‌دهد.

یا اگر در باشگاه با فوم رولر ورزش می‌کنید، می‌توانید از یک مربی بخواهید تا نحوه استفاده از آن را راهنمایی کند. همچنین می توانید کلاس های فوم رولینگ را امتحان کنید تا نحوه استفاده موثر از آن را بیاموزید.

به طور کلی، برای شروع، نکات زیر را دنبال کنید:

با فشار کم شروع کنید و همانطور که به فوم رولر ورزشی عادت می کنید فشار را افزایش دهید. اگر ماهیچه های شما سفت هستند، ممکن است در ابتدا فوم رولینگ کردن برایتان دردناک باشد. برای تنظیم فشار، ابتدا مقدار وزن بدن را که روی غلتک وارد می کنید کاهش دهید. به عنوان مثال، اگر ساق پا را دراز می‌کنید، از بازوهای خود برای حمایت و کم کردن وزن بدن خود استفاده کنید و مقداری از وزن خود را از غلتک خارج نمایید.

  • به آرامی قسمت های حساس را به مدت 10 ثانیه بچرخانید تا شروع کنید، سپس هر بار تا 30 تا 60 ثانیه کار کنید.
  • برای کمک به بهبودی پس از فوم رولینگ مقدار زیادی آب بنوشید.

نتیجه گیری

  • فوم رولینگ می تواند مزایای موثر برای کاهش تنش عضلانی قبل از شروع تمرین داشته باشد. این امر به ویژه در مواردی اتفاق می‌افتد که تنش‌های باقی مانده از ورزش در چند روز گذشته داشته باشید.
  • فوم رولر همچنین می تواند ابزار مهمی برای استفاده در هنگام سرد کردن پس از ورزش باشد.
  • اگر یک فوم رولر را به روال گرم کردن و سرد کردن خود اضافه کنید، ممکن است در روزهای بعد احساس درد کمتری داشته باشید و به مزایای فوم رولر ورزشی اعتقاد پیدا کنید.
  • اگر به طور منظم برای کار خود می نشینید یا می ایستید، یا فقط درد دارید، فوم رولینگ می تواند مفید باشد.
  • همیشه قبل از افزودن هر ابزار جدیدی به برنامه روزانه خود با پزشک خود صحبت کنید.

امیدواریم از این مقاله در مورد مزایای فوم رولر استفاده کرده باشید.لطفا نظرات، پیشنهادات و سوالات خود را از طریق کامنت با ما در میان بگذارید.

Facebook
Twitter
LinkedIn
Telegram
WhatsApp

آگهی های اخیر

  • هنوز نظری ندارید.
  • افزودن دیدگاه