انواع بتل روپ و آموزش بتل روپ از 0 تا 100

انواع بتل روپ برای تمرینات ورزشی تولید و استفاده می شود که در این مقاله از اسپرت مال به شما توضیحات کاملی در مورد آن ها ارائه خواهیم داد. همچنین آموزش بتل روپ و نحوه شروع تمرین با بتل روپ را برای شما شرح خواهیم داد. با ادامه مقاله همراه باشید.

انواع بتل روپ

بتل روپ که به عنوان طناب‌های ورزشی یا تناسب اندام نیز شناخته می‌شوند، ابزارهای تمرینی همه‌کاره‌ای هستند که در انواع مختلفی از تمرینات وجود دارند که هر کدام برای اهداف و اولویت‌های تناسب اندام خاص طراحی شده‌اند. در اینجا چند نوع متداول از انواع بتل روپ آورده شده است:

بتل روپ پلی داکرون

بتل روپ مانیل

بتل روپ پلی پروپیلن

بتل روپ با پوشش نایلونی

بتل روپ روکش دار

انواع بتل روپ دو لنگر

طناب های قدرتی

هنگام انتخاب انواع بیل روپ، عواملی مانند جنس، طول، قطر و اهداف تناسب اندام خاص خود را در نظر بگیرید. ضروری است که طناب هایی را انتخاب کنید که با سطح آمادگی جسمانی شما و نوع تمریناتی که می خواهید انجام دهید مطابقت داشته باشد.

بیشتر بخوانید: تولید کنندگان جوراب

بتل روپ چیست

بتل روپ که به عنوان طناب تمرین، طناب تناسب اندام یا طناب نبرد نیز شناخته می شود، یک ابزار تمرینی همه کاره است که در تمرینات فیتنس و قدرتی استفاده می شود. این طناب از یک طناب بلند و سنگین تشکیل شده است که معمولاً از 30 تا 50 فوت طول و حدود 1.5 تا 2 اینچ قطر دارد.

طناب در یک طرف آن لنگر انداخته است و انتهای آن برای تمرینات مختلف استفاده می شود.

ویژگی های بتل روپ

جنس بتل روپ

انواع بتل روپ معمولاً از موادی مانند پلی داکرون (ترکیبی بادوام و مقاوم در برابر آب و هوا از پلی استر و پلی پروپیلن)، مانیل (الیاف طبیعی از گیاه آباکا) یا پلی پروپیلن ساخته می شوند.

لنگر انداختن بتل روپ

یک سر بتل روپ معمولاً یا با پیچیده شدن در اطراف یک نقطه لنگر مطمئن یا با استفاده از یک اتصال لنگر تخصصی محکم می شود. انتهای دیگر جایی است که کاربر طناب را نگه داشته و تمرین می کند.

وزن و ضخامت بتل روپ

بتل روپ ها در ضخامت‌ها و وزن‌های مختلفی وجود دارند و گزینه‌هایی را برای سطوح مختلف تناسب اندام فراهم می‌کنند. بتل روپ های ضخیم تر و سنگین تر مقاومت و شدت بیشتری دارند.

طول بتل روپ

طول بتل روپ ها متفاوت است، اما طول های معمولی بین 30 تا 50 فوت است. طناب های بلندتر دامنه حرکتی بیشتر و تمرینات چالش برانگیزتری را ارائه می دهند.

تطبیق پذیری انواع بتل روپ

بتل روپ ها به دلیل تطبیق پذیری در تمرینات معروف هستند. آنها طیف گسترده ای از حرکات، از جمله امواج، slams، دایره، مارپیچ و غیره را امکان پذیر می کنند. این تمرینات پویا چندین گروه عضلانی را درگیر می کنند و آنها را برای آمادگی قلبی عروقی، تمرینات قدرتی و استقامت موثر می کند.

تمرین فول بادی بتل روپ

تمرینات با انواع بتل روپ، بالاتنه، مرکز بدن و پایین تنه را به طور همزمان درگیر می کند. آنها به ویژه برای تقویت قدرت بالاتنه، بهبود قدرت عمومی و افزایش عملکرد قلبی عروقی موثر هستند.

بتل روپ و تمرینات HIIT

تمرینات بتل روپ اغلب در جلسات تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) استفاده می شود. حرکات سریع و قدرتمند با طناب ها می تواند ضربان قلب را افزایش داده و در مدت زمان کوتاهی یک تمرین کارآمد و موثر را ارائه دهد.

تمرینات عملکردی با انواع بتل روپ

انواع بتل روپ ها با ترکیب حرکات طبیعی و چند مفصلی، تناسب اندام عملکردی را ارتقا می دهند. این حرکات فعالیت های زندگی واقعی را تقلید می کنند و قدرت و ثبات عملکرد کلی را افزایش می دهند.

طناب های نبرد در سالن های بدنسازی، استودیوهای تناسب اندام و فضاهای تمرین در فضای باز محبوب هستند. آنها برای افراد با سطوح مختلف تناسب اندام مناسب هستند و می توانند با برنامه ها و اهداف مختلف تمرینی سازگار شوند. گنجاندن تمرینات بتل روپ در یک روتین تناسب اندام باعث تنوع می شود و بدن را به روش های پویا به چالش می کشد.

بیشتر بخوانید: انواع کمربند تکواندو و ترتیب آن ها با فلسفه مخصوصشان

آموزش بتل روپ برای مبتدیان از 0 تا 100

اگر تا به حال به باشگاه رفته باشید، احتمالاً کسی را دیده اید که با طناب های ضخیم و سنگین تمرینات خاصی می کند. این طناب‌ها به عنوان طناب‌های بتل روپ شناخته می‌شوند و بسیاری از افراد از آن‌ها برای تمرینات شدید قدرتی و کالری سوزی استفاده می‌کنند.

اگرچه ممکن است بالا و پایین کردن طناب آسان به نظر برسد، اما تعجب خواهید کرد که بلند کردن و جابجایی آن طناب‌های سنگین چقدر چالش برانگیز است، به خصوص برای بیش از چند ثانیه.

اگر جالب به نظر می رسد، ممکن است بخواهید در مورد مزایای تمرینات بتل روپ و اینکه چگونه می توانید آنها را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید بیشتر بدانید.

مزایای تمرینات بتل روپ چیست

تمرینات طناب نبرد به دلیل مزایای فراوانی که دارند محبوب هستند.

طناب های نبرد یک تمرین فول بادی را ارائه می دهند

بتل روپ ها بیشتر عضلات بدن شما را هدف قرار می‌دهند، از جمله عضلات شکم، شانه‌ها، بازوها، قسمت بالایی و پایینی کمر و پایین تنه

اگر به دنبال هدف قرار دادن یک قسمت خاص هستید، می توانید نحوه تاب دادن طناب ها را تغییر دهید.

به عنوان مثال، امواج دو طرفه (تاباندن طناب ها با هر دو بازو به طور همزمان) بهتر عضلات ارکتور اسپاینا را هدف قرار می دهند، در حالی که امواج یک طرفه (بازوهای متناوب) مورب های خارجی را به طور موثرتری هدف قرار می دهند.

یک مطالعه نشان داد که انجام تمرینات بتل روپ سه بار در هفته به مدت 6 هفته منجر به بهبود قابل توجهی در بالاتنه و قدرت مرکزی بدن می شود.

پس از 6 هفته، مردان و زنان به ترتیب توانستند به طور متوسط 7 و 10 فشار اضافی انجام دهند. نویسندگان خاطرنشان کردند که افزایش وزن طناب در طول مدت مطالعه به بهبود بیشتر قدرت کمک کرد.

از آنجایی که می‌توانید بتل روپ ها را به روش‌های مختلف بچرخانید، می‌توانید گروه‌های مختلف عضلانی را هدف قرار دهید.

بتل روپ ها آمادگی قلبی تنفسی را بهبود می بخشد

چرخاندن طناب‌های نبرد به قلب شما نیاز دارد که خون را به سرعت به تمام عضلات در حال کار شما پمپ کند.

به همین دلیل، مطالعات متعدد بهبود قابل توجهی را در آمادگی قلبی تنفسی پس از ترکیب تمرینات طناب نبرد به مدت 10 دقیقه در هر جلسه نشان داده اند.

علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که تمرینات بتل روپ به طور قابل توجهی ضربان قلب را افزایش می دهد و به عنوان فعالیت شدید طبقه بندی می شود. این می تواند حجم بالایی از کالری را در یک بازه زمانی کوتاه بسوزاند و در عین حال قلب شما را تقویت کند.

بتل روپ ها عملکرد ورزشی را افزایش می دهد

به لطف تمرینات قدرتی و فواید قلبی تمرینات بتل روپ، تحقیقات نشان داده است که ترکیب تمرینات بتل روپ در تمرینات ورزشی می تواند عملکرد ورزشی را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد.

در یک مطالعه، 30 بازیکن بسکتبال دانشگاهی در یک برنامه تمرینی با بتل روپ یا یک برنامه استقامتی هوازی شرکت کردند.

پس از 8 هفته، گروه بتل روپ ها پیشرفت‌های قابل‌توجهی در سرعت پاس قفسه سینه، ارتفاع پرش، استقامت هسته و دقت تیراندازی داشتند. در مقایسه، گروه استقامتی هوازی فقط در ظرفیت هوازی و قدرت بالاتنه پیشرفت هایی داشت.

با این حال، استفاده از بتل روپ ها همچنین می تواند منجر به افزایش درد و خستگی عضلانی شود که ممکن است زمان ریکاوری را طولانی تر کند و بر عملکرد تأثیر بگذارد. این نکته مهمی در هنگام طراحی یک برنامه تمرینی مخصوص ورزشکاران است.

بتل روپ ها تاثیر کمی دارند

تمرینات بتل روپ می تواند گزینه خوبی برای افرادی باشد که آسیب های پایین تنه دارند یا تمرینات کم ضربه را ترجیح می دهند.

بیشتر تمرینات بتل روپ سنتی نیاز به کاشت پاهای شما روی زمین دارند. بنابراین، می توانید ضربان قلب خود را بدون وارد کردن فشار بیش از حد به پایین تنه خود افزایش دهید.
تمرینات بتل روپ را می توان به صورت نشسته انجام داد.

اگر نمی توانید ایستاده ورزش کنید، می توانید در حالی که روی صندلی نشسته اید از بتل روپ استفاده کنید.

اما نگران نباشید، شما همچنان در یک تمرین عالی خواهید بود. در واقع، یک مطالعه نشان داد که تمرینات بتل روپ که در حالت ایستاده یا نشسته انجام می شود می تواند آمادگی هوازی را بهبود بخشد.

بیشتر بخوانید: قیمت بتل روپ ایرانی

تمرینات بتل روپ

اگر در تمرینات بتل روپ تازه کار هستید، احتمالاً باید به باشگاه بروید تا آنها را امتحان کنید. اکثر سالن های بدنسازی دارای ایستگاه های بتل روپ هستند.

بهتر است با یک طناب سبک تر و کوتاه تر شروع کنید که معمولاً حدود 10 فوت (3 متر) طول و 1.5 اینچ (3.8 سانتی متر) ضخامت دارد.

همانطور که قوی تر می شوید، می توانید طول های بلندتر (تا 20 تا 30 فوت یا 6 تا 9 متر) و ضخامت های (2 اینچ یا 5 سانتی متر) را امتحان کنید. با این حال، این بستگی به طناب های موجود در باشگاه شما دارد.

هنگامی که طناب خود را انتخاب کردید، برای شروع آماده هستید. در اینجا چند تمرین بتل روپ وجود دارد که می توانید امتحان کنید.

1- امواج دوطرفه

• پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و در هر دست یک طناب بگیرید. طناب ها باید کمی سستی داشته باشند.
• زانوهای خود را کمی خم کنید، شانه های خود را به عقب برگردانید و قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید.
• هر دو طناب را به طور همزمان تا پایین تر از شانه بچرخانید و سپس آنها را به سمت پایین بچرخانید. مانند یک موج در امتداد طناب ها به نظر می رسد.
• فورا طناب ها را به سمت بالا بیاورید. حرکت را بدون توقف تکرار کنید.
• این حرکت را 30 ثانیه ادامه دهید. 30 ثانیه استراحت کنید و 3 تا 4 بار تکرار کنید سپس به تمرین بعدی بروید.

2- امواج یک طرفه

• پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و در هر دست یک طناب بگیرید. طناب ها باید کمی سستی داشته باشند.
• زانوهای خود را کمی خم کنید، شانه های خود را به عقب برگردانید و قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید.
• یک طناب را با دست راست خود به سمت بالا بچرخانید. همانطور که آن را به سمت پایین می چرخانید، طناب دیگر را با دست چپ خود به سمت بالا بچرخانید. طناب ها باید در مقابل یکدیگر حرکت کنند.
• این حرکت را 30 ثانیه ادامه دهید. 30 ثانیه استراحت کنید و 3 تا 4 بار تکرار کنید یا به تمرین بعدی بروید.

3- طناب زدن

• پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و در هر دست یک طناب بگیرید. طناب ها باید کمی سستی داشته باشند.
• زانوهای خود را کمی خم کنید، شانه های خود را به عقب برگردانید و قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید.
• در حالی که طناب ها را با هر دو دست روی شانه ها بلند می کنید، به توپ های پا فشار دهید و پاهای خود را دراز کنید.
• همانطور که طناب ها به اوج خود می رسند، طناب ها را تا جایی که می توانید محکم به زمین بکوبید.
• بلافاصله حرکت را معکوس کنید، طناب ها را دوباره بالا بیاورید.
• این حرکت را 30 ثانیه ادامه دهید. 30 ثانیه استراحت کنید و 3 تا 4 بار تکرار کنید یا به تمرین بعدی بروید.

4- دایره های گسترده متناوب

• پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و در هر دست یک طناب بگیرید. طناب ها باید کمی سستی داشته باشند.
• زانوهای خود را کمی خم کنید، شانه های خود را به عقب برگردانید و قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید.
• با دست راست خود یک طناب را به صورت دایره ای به طرفین بچرخانید.
• همانطور که طناب به حالت اولیه باز می گردد، همین کار را با دست چپ خود انجام دهید.
• دست های متناوب را به مدت 30 ثانیه بدون توقف ادامه دهید. 30 ثانیه استراحت کنید و 3 تا 4 بار تکرار کنید یا به تمرین بعدی بروید.
• برای چالش بیشتر و تغییر تاکید عضلانی، دایره ها را معکوس کنید.

5- پرش اسلم

این حرکت دشوارتر است و تاثیر بیشتری دارد، بنابراین ممکن است برای همه مناسب نباشد.

• پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و در هر دست یک طناب در پهلو بگیرید.
• در حالت اسکوات پایین بیایید، هسته بدن خود را درگیر کنید و به توپ های پا فشار دهید تا پاهای خود را دراز کنید و به هوا بپرید. در حین انجام این کار، طناب ها را تا جایی که می توانید به سمت بالا بچرخانید.
• همانطور که به پایین برگشتید، به آرامی روی توپ های پای خود فرود آمده و در حالت اسکات فرود آیید. در همان زمان، طناب ها را به زمین بکوبید.
• این حرکت را به مدت 30 ثانیه تکرار کنید. 30 ثانیه استراحت کنید و 3 تا 4 تکرار تکرار کنید یا به تمرین بعدی بروید.

بیشتر بخوانید: قلاب بتل روپ (قیمت و خرید عمده)

نکاتی در مورد تمرینات بتل روپ

برای به دست آوردن بهترین نتایج، نکات زیر را در نظر بگیرید:

• ابتدا فرم خود را کامل کنید. قبل از افزایش وزن طناب یا سرعت خود، مطمئن شوید که حرکات را به درستی انجام می دهید.
• حرکات مختلف را امتحان کنید. بتل روپ ها بسیار متنوع هستند، به این معنی که می توانید آنها را در جهات مختلف حرکت دهید. با حرکات مختلف بازی کنید تا گروه های عضلانی مختلف را هدف قرار دهید.
• طول طناب را افزایش دهید. اگر به دنبال چالش بزرگ‌تری هستید، از طناب بلندتری استفاده کنید. هر چه از لنگر دورتر باشید (محل اتصال طناب)، حرکت دادن طناب ها سخت تر خواهد بود.
• آنها را به عنوان یک پایان دهنده به تمرینات دیگر اضافه کنید. اگر نمی خواهید از طناب های جنگی برای کل تمرین خود استفاده کنید، در پایان از آنها به عنوان یک پایان دهنده استفاده کنید. قبل از نیاز به توقف، تا جایی که می توانید پیش بروید.
• هسته خود را درگیر کنید. مطمئن شوید که در طول این تمرینات هسته خود را درگیر کنید. این هسته شما را تقویت می کند و اطمینان حاصل می کند که حرکات را ایمن و موثر انجام می دهید.
• مراقب شانه های خود باشید هنگام بلند کردن، تاب خوردن و کوبیدن طناب‌های سنگین، به راحتی می‌توانید به تیغه‌های شانه خود اجازه دهید بالا بیایند یا به جلو خم شوند و فشار زیادی به گردن شما وارد شود. برای تقویت تثبیت کننده های شانه و حرکت بدون درد، تیغه های شانه خود را پایین نگه دارید و به آرامی آنها را به سمت پایین و عقب در تمام حرکات بلغزانید.
• نفس کشیدن. افراد مبتدی در حین چرخاندن طناب، نفس خود را حبس می کنند. این می تواند عملکرد شما را مختل کند و تمرینات را کمتر لذت بخش کند. همانطور که شدت خود را افزایش می دهید، مطمئن شوید که تنفس خود را نیز افزایش می دهید.
• کمک بگیر. اگر در مورد نحوه استفاده از طناب های جنگی مشکل دارید یا مطمئن نیستید، از یک مربی شخصی یا کارمند دیگر باشگاه کمک بخواهید.

سخن پایانی

تمرینات بتل روپ یک راه سرگرم کننده برای انجام یک تمرین شدید است.

اگر بتوانید طناب های نبرد را به دست بگیرید، می توانید یک تمرین قدرتی تمام بدن و تمرینات کاردیو انجام دهید.

برای بهترین نتیجه، سعی کنید تمرینات بتل روپ مختلف را به عنوان یک تمرین کامل به تنهایی انجام دهید. از طرف دیگر، می توانید چند تمرین طناب نبرد را در پایان تمرین معمول خود اضافه کنید.

چه در ورزش تازه کار باشید و چه یک ورزشکار با تجربه، تمرینات بتل روپ برای همه مناسب است.