ورزش تی آر ایکس چیست؟ و فواید آن (TRX برای چی خوبه)؟

ورزش تی آر ایکس در چند سال اخیر، پای ثابت تمرینات اکثر ورزشکاران شده است. یکی از دلایل این امر، تجهیزات کم و سادگی نحوه انجام آن است. با این حال، در هر کاری بدون داشتن راهنمای مناسب، احتمال خطا وجود دارد. توصیه می‌کنیم که قبل از شروع تمرینات با سیستم TRX، حتما چند جلسه آموزشی پیش یک مربی دوره دیده بروید.

چه در سطح شهر قدم بزنید و چه در شبکه‌های مجازی بچرخید، انواع آموزش تی آر ایکس را می‌بینید. حتی روز به روز باشگاه‌های جدیدی افتتاح می‌شوند که تنها شعارشان، انجام تمرینات مختص TRX است. دقت کنید که این تمرینات را نباید هیچ وقت، به‌صورت مستقل و تنها انجام دهید. به‌عبارت دیگر، این تمرینات باید مکمل ورزش‌های دیگر مانند ژیمناستیک و بدنسازی باشد.

شاید برای‌تان سوال پیش آمده باشد که: «ورزش تی آر ایکس برای چی خوبه؟». باید بگوییم که اگر آموزش‌های صحیح را نگذرانید، حتی مضرات زیادی نیز روی عضلات و مفاصل شما به‌جای می‌گذارد. البته آنقدرها هم قضیه پیچیده‌ای نیست! تمرینات TRX برای عضله سازی و تقویت آن، افزایش قدرت بدنی و انعطاف پذیری خوب است. البته این ورزش فواید دیگری از جمله کالری سوزی نیز دارد که در ادامه این مقاله از اسپرت مال به آنها خواهیم پرداخت.

ورزش تی آر ایکس چیست؟

ورزش تی آر ایکس، مخفف عبارت انگلیسی «Total Resistance Exercises» بوده و به معنای تمرینات مقاومتی کل است. در این ورزش، تمرکز تمرینات روی وزن بدن و حفظ تعادل است که تقویت کل عضلات را در پی دارد. درست است که وسیله اصلی TRX، تنها یک بند است، ولی تفاوت‌هایی اساسی با سایر تمریناتی که از طناب و کش استفاده می‌کنند، دارد.

اگر بخواهیم نگاهی مختصر به سرمنشا این ورزش بیاندازیم، درمی‌یابیم که در اوایل سال 1800 میلادی طناب‌زنی امروزی به‌وجود آمد. پس از گذشت حدودا دو قرن، در سال 1990، تکاور دریایی سابق آمریکایی «رندی هتریک» تغییراتی را در نحوه اجرای تمرینات با طناب اعمال کرد.

بعد از سپری شدن 14 سال دیگر و در سال 2005، ورزش TRX امروزی توسط شرکت «Limited liability corporation» به جهانیان معرفی شد. با شروع کرونا و لزوم قرنطینه، تقاضا برای بندهای تی آر ایکس و انجام تمرینات آن به‌شدت بالا رفت. این گونه شد که TRX توانست به یکی از محبوب‌ترین تمرینات ورزشی در سطح بین‌المللی تبدیل شود.

ورزش TRX، یکی از فرم‌های تغییر شکل یافته تمرینات تعلیق و تعادل (suspension training) است. مبنای انجام تمرینات آن، یک بند مخصوص است که به سقف یا دیوار خانه بسته می‌شود. البته در مکان‌های مختلف، بنا به تجربه، می‌توانید آن را روی تنه درخت، ستون و موارد دیگر نیز ببندید. سپس تنها چیزی که مقاومت و تعلیق را به‌وجود می‌آورد، وزن کلی بدن شماست.

کش‌های ورزش‌های دیگر، خودشان عامل ایجاد مقاومت هستند. در صورتی که این شما هستید که با تنظیم تعادل وزن بدن خود در نقطه‌ای خاص، مقاومت مدنظر را روی کش تی آر ایکس اعمال می‌کنید.

بیشتر بدانید: فروش لوازم ورزشی تی ار ایکس

تجهیزات مورد نیاز ورزش تی آر ایکس

برای انجام تمرینات تی آر ایکس، مانند هر ورزش دیگری نیاز به تجهیزات مناسب آن دارید. برخلاف رشته‌های دیگر، وسایل مورد نیاز و ضروری TRX بسیار کم بوده و قیمت مناسبی نیز دارند. به‌عبارت دیگر این وسایل کاری می‌کنند که بیشتر از پیش بدن خود را به حرکت درآورید. این شما هستید که انتخاب می‌کنید تناسب اندام تا چه حد برای‌تان مهم است.

سازه TRX

ممکن است در خانه خود، مکانی را برای نصب کش تی آر ایکس پیدا نکنید و یا نخواهید در و دیوار آسیب ببیند. همچنین در باشگاه‌ها که افراد زیادی به انجام تمرینات تعلیقی می‌پردازند، باید در فضا صرفه‌جوئی کرد. سازه TRX، چهرچوب یا قابی است که می‌توان سایر لوازم تی آر ایکس را به‌صورت تکی و یا چندتایی به آن آویزان کرده و به تمرین مشغول شد.

ایکس مانت تی آر ایکس (قلاب نگهدارنده)

با استفاده از ایکس مانت تی آر ایکس، هر نقطه‌ای از خانه را که بخواهید، می‌توانید تبدیل به فضایی برای انجام تمرین کامل بدن کنید. قلاب XMount را با استفاده از پیچ‌ها، می‌شود روی دیوارها و سقف ها مستحکم کرد. این محصول معمولا از فولاد مقاوم ساخته می‌شود که ماندگاری آن را تضمین کند. حتی در بیرون از خانه نیز می‌توانید روی ایکس مانت TRX، حساب باز کنید. با این وسیله ضروری و نصب کش مخصوص روی آن، قادر خواهید بود که تمریناتی سریع و موثر را به راحتی تجربه کنید.

کش (بند) تی آر ایکس؛ ضروری‌ترین وسیله

هر قطعه‌ای از تجهیزات تی آر ایکس نبوده و یا آسیب دیده باشد، زیاد مهم نیست. این کش (بند) TRX است که به‌عنوان مهم‌ترین وسیله در انجام تمرینات عرض اندام می‌کند. باندهای ورزش تی آر ایکس معمولا به‌صورت یک جفت عرضه می‌شوند. در قسمتی از آنها، قطعه‌ای وجود دارد که نقش تنظیم طول و ارتفاع را برعهده دارد. اگر اوایل تمرین احساس کردید که ارتفاع کش با قد شما متناسب نیست، به‌راحتی می‌توانید آن را تنظیم کنید.

دسته‌ها و کارابین‌های TRX

کش‌های TRX از یک سمت به ایکس مانت متصل شده و از طرف دیگر، شما آنها را در دست می‌گیرید. در سمتی که قرار است به قلاب نگهدارنده متصل شوند، نیاز به کارابین داریم. هم کارابین و هم ایکس مانت از فولادهای مقاومی تولید می‌شوند تا تحمل فشارهای وارده را داشته و ترک نخورند.

در قسمتی از کش تی آر ایکس که دست یا پای خود را در آن قرار می‌دهید، دسته‌ای پلاستیکی قرار دارد. اگر این دسته بشکند، شما از انجام تمرینات باز می‌مانید. البته، به‌سادگی می‌توانید دسته‌ها را جایگزین و تعویض نمایید. جنس پلاستیکی دسته تی آر ایکس باعث می‌شود که وزن زیاد شما را نیازارد. علاوه بر آن، این پلاستیک به‌قدری سخت و فشرده است که در برابر فشارهای بالا از خود مقاومت نشان می‌دهد. در کنار این موارد، روکشی فومی روی آن را می‌پوشاند تا پوست شما حین انجام تمرینات تناسب اندام دچار سایش نشود.

حرکات ورزش تی آر ایکس و نام آنها

بسته به خلاقیت، آموزش و میزان آمادگی تمرینات گوناگونی را می‌توان با تی آر ایکس انجام داد. به گونه‌ای که شاید مجموع کل حرکات TRX، به بیش از 100 عدد برسد. با این حال، قرار است به معرفی 11 مورد از مهم‌ترین حرکات ورزش تی آر ایکس بپردازیم. نام این 11 حرکت ورزشی عبارتند از:

1. شنا سوئدی (Push Up)
2. تمرین پارویی (ROW)
3. اسکات
4. بالاکش (Pull Up)
5. پیستول
6. RFSS
7. Hamstring Curl
8. Knee Tuck
9. TRX L-Sit
10. TRX Biceps Curl
11. تقویت سه سر بازو (Triceps Extension)

شنای سوئدی بهترین تمرینی است که به منظور لاغری و آب کردن شکم با استفاده از TRX می‌توانید انجام دهید. اگر مبتدی هستید، نباید بیش از حد به خود فشار بیاورید. چون ممکن است بعد از ورزش، دچار گرفتگی عضلات به‌ویژه در ناحیه شکم شوید. با این حال، حین تمرین هرگز نباید سطح تنش و درگیری ماهیچه‌های شما متوقف شود. فراموش نکنید که تی آر ایکس، ورزشی مبتنی بر وزن بدن شماست. در مقاله‌ای مفصل‌تر، درباره انواع حرکات ورزش تی آر ایکس بیشتر توضیح خواهیم داد.

فواید ورزش تی آر ایکس (برای چی خوبه؟)

درصورت انجام تمرینات اصولی، ورزش تی آر ایکس دارای فواید گوناگون و متنوعی است. این که TRX برای چی خوبه، کاملا بسته به نوع تمرین و فعالیتی است که با کش‌های آن انجام خواهید داد. مهم‌ترین فایده این ورزش، بهبود سلامتی و حفظ تناسب اندام است که خود به پارامترهای گوناگونی تقسیم می‌شود. ممکن است شما از اضافه وزن رنج ببرید و به فکر کاهش وزن خود باشید. شاید هم مشکل دیسک کمر و یا گردن داشته و احتیاج به انجام تمرینات سبک دارید.

همراه اسپرت مال باشید تا از فواید ورزش تی آر ایکس آگاه شوید.

ورزش تی آر ایکس برای لاغری

هدف اکثر افراد از انجام ورزش تی آر ایکس، به‌دست آوردن لاغری است. باید بدانید که این امر به سرعت رخ نداده و در بهترین حالت، نیاز به طی زمانی در حدود 2 تا 3 ماه دارد.

اگر قسمت قبلی مقاله را خوانده باشید، متوجه خواهید شد که ما بی دلیل اسم حرکات ورزش TRX را نام نبردیم. برای لاغر شدن، کار شما تنها به یک حرکت خلاصه نمی‌شود. بلکه باید تمرینات متنوعی از شنای سوئدی گرفته تا پرش اسکات را انجام دهید. البته نحوه صحیح انجام این موارد را باید با گرفتن برنامه تمرینی از مربی خود یاد بگیرید.

افزایش قد با تی آر ایکس

عمده حرکاتی که در ورزش تی آر ایکس انجام می‌شوند، بر مبنای کشش بدن و درگیری بالاتنه است. بنابراین کودکان و افرادی که در سنین رشد هستند نیز، برای افزایش قد می‌توانند از آن استفاده کنند.

درگیری دست، سرشانه و کشش بدن به سمت بالا، منجر به تحریک غده اپی فیز استخوان می‌شود. با تحریک شدن این غده، هورمون‌های رشدی ترشح می‌شوند که به استخوان‌ها، سیگنال رشد را صادر می‌کنند. بنابراین فایده تی آر ایکس برای کودکانی که قد آنها ثابت مانده، تحریک اپی فیز و افزایش قد است.

مورد دیگری که وجود دارد این است که بعضی از افراد مشکلات ستون فقرات مانند گودی کمر و یا خمیدگی شانه‌ها را دارند. انجام ورزش تی آر ایکس به برطرف کردن این مشکلات کمک می‌کند. بنابراین، حتی ممکن است که افراد بالغ نیز افزایش قد را با انجام تمرینات کششی این ورزش تجربه کنند.

آیا تی آر ایکس برای عضله سازی خوبه؟

ورزش تی آر ایکس به‌دلیل ماهیتی که دارد، منجر به درگیری و تقویت عضلات بدن می‌شود. تمرین‌های متنوع TRX، به نوعی مکمل باشگاه بدنسازی رفتن است. به‌عبارت دیگر بهتر است که این دو را در کنار همدیگر انجام داده تا روند عضله سازی شما سریع‌تر پیش برود.

فایده اصلی تی آر ایکس این است که عضله‌های شما در برابر وزن کلی بدن‌تان قرار می‌گیرند. یعنی شما هرچقدر کشش و فشار بیشتری روی کش وارد کنید، به همان میزان عضله شما درگیر شده و متابولیسم در آن روی می‌دهد. پس به جرات می‌توان گفت که تی آر ایکس واقعا برای عضله سازی خوب است.

کالری سوزی با انجام تمرینات TRX

یکی از خوبی‌های انجام تمرینات TRX به نسبت ورزش‌های دیگر این است که کالری سوزی با سرعت بیشتری اتفاق میفتد. در این ورزش، هیچ نیروی خارجی و کمک دهنده وجود ندارد. اکثر دستگاه‌های تناسب اندام امروزی، متکی به موتوری برقی هستند که به شما در انجام حرکات کمک کنند. در صورتی که در تی آر ایکس این گونه نیست. این شما هستید و میزان اراده‌ای که باید به خرج دهید.

در یک ساعت ورزش تی آر ایکس، می‌توان حدود 480 تا 700 کالری را سوزاند. البته، این نیاز به رعایت یک سری شرایط خاص دارد. مهم‌ترین شرط این است که در اوایل کار، حتما از حضور یک مربی بهره ببرید و از توصیه‌های او استفاده کنید.

به‌طور تقریبی حدود 50 تا 55 دقیقه را باید مشغول انجام تمرینات متنوع با بند و کش های TRX شوید. پس از آن، 5 دقیقه باقی‌مانده را باید به حرکاتی اختصاص دهید که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهند. به‌عبارت دیگر در آخر جلسه، باید عرق‌تان دربیاید. از این حرکات می‌توان به پرش‌های اسکات و یا استارت‌های سریع برای دویدن مشابه مهاجمان فوتبال اشاره کرد.

بیشتر بخوانید: راه اندازی مغازه لوازم ورزشی

فواید تی آر ایکس در بهبود سلامتی (رفع دیسک کمر و گردن)

تا اینجای کار متوجه شدیم که انجام تمرینات تی آر ایکس، ماهیچه‌های بدون چربی را برای ما به ارمغان می‌آورد. جدای آن، قدرت عملکردی بدن را نیز افزایش می‌دهد. با این حال، اگر از مشکلات حادی نظیر سیاتیک، کمردرد، زانو درد و .. رنج می‌برید، ممکن است برای شما خوب نباشد. حداقل تا زمانی که درد شدیدی دارید، باید از آن دور بمانید. استفاده از TRX می‌تواند مشکلات جسمی شما را بدتر کند اگر به فکر رفع آنها نباشید.

اگر به‌تازگی با مصدومیت شدیدی روبرو شده و در عین حال علاقه زیادی به تی آر ایکس و پیلاتس دارید، یک روش درمانی وجود دارد. در این روش، حرکات هر دو ورزش با همدیگر ترکیب شده و در عین حال، بدن شما را رو به بهبود می‌برد. این روش که Record نام دارد، نوعی فیزیوتراپی است که به مدت 25 سال در اروپا در حال انجام است.

Redcord یک ابزار تمرینی منعطف و بدون درد است. در این شیوه، از وزن بدن برای تقویت قدرت، بهبود هماهنگی و عملکرد ورزشی، جلوگیری از آسیب و درمان اختلالات اسکلتی عضلانی استفاده می‌شود.

در رکورد، ورزش‌های توانبخشی برای تسکین درد به‌کار می‌روند. یک پزشک دوره دیده Redcord، شما را در انجام تمرینات تثبیت کننده، تقویتی و کششی روی طناب‌های قرمز با استفاده از وزن بدن هدایت کنید. زمانی که پزشک تشخیص داد تا حدود زیادی سلامتی خود را به‌دست آورده‌اید، می‌توانید دوباره از فواید ورزش تی آر ایکس بهره‌مند شوید.

جمع بندی ورزش تی آر ایکس چیست و برای چی خوبه؟

در این مقاله از اسپرت مال ابتدا به توضیح این پرداختیم که ورزش تی آر ایکس چیست. پس از آشنایی با این موضوع، نیاز بود که از تجهیزات مورد نیاز برای انجام تمرینات آن مطلع شوید. البته اکثر فروشگاه‌های ورزشی و سایت‌های اینترنتی، وسایل TRX را به‌صورت یک مجموعه کامل همراه با کیف حمل می‌فروشند. بعضی از فروشنده‌ها نیز برای راحتی کار شما، CD یا برنامه‌ای را در اختیارتان قرار می‌دهند که از اصول انجام این رشته آگاه باشید.

انواع حرکات تی آر ایکس مورد دیگری بود که به آن پرداختیم. از آنجا که تنوع این حرکات بیش از حد زیاد است، ما تنها به معرفی 11 مورد بسنده کردیم. قسمت انتهایی مقاله نیز به این اختصاص داشت که شما را با فواید ورزش TRX آشنا سازیم. عضله سازی، کالری سوزی و افزایش قد از این موارد هستند. البته خاطرنشان کردیم که برای افراد دارای دیسک کمر و گردن و مشکلات مفصلی، تی آر ایکس نمی‌تواند خوب باشد. اگر از چنین مشکلاتی رنج می‌برید، حتما قبل از انجام تمرینات از پزشک خود بپرسید که آیا TRX برای شما خوبه یا نه.

خوشحال می‌شویم از طریق بخش نظرات، سوالات و پیشنهادهای احتمالی خود را با کارشناسان اسپرت مال درمیان بگذارید. چنان‌چه نیاز به مشاوره سریع داشتید، می‌توانید اقدام به تماس تلفنی کنید.

منبع: thesportsedit