حرکت شنای سوئدی یک حرکت عالی برای بالاتنه است و در سالن های بدنسازی و مربیان تناسب اندام معرفی و تمرین می شوند. این حرکت به ابزار ویژهای نیاز ندارد و تقریبا در هر فضایی قابل اجراست. حرکت شنا عضلات سینه، شانه و سه سر بازویی را هدف قرار می دهد. از آنجایی که این حرکت عضلات شکم، کمر و عضلاتی میانی را نیز تحت تاثیر قرار می دهد برای آنهایی که به دنبال تقویت بخش میانی اندام خود هستند هم مناسب است.
این بار اسپرت مال درباره فواید شنا و انواع شنا برای تقویت عضلات بدن مطالبی را تهیه کرده و در اختیار شما قرار می دهد. اگر هم قصد خرید میله بارفیکس یا محصولات مشابه را دارید، میتوانید از طریق وب سایت اقدام نمایید.
معرفی حرکت شنا و انواع شنا برای تقویت عضلات
انواع شنا برای تقویت عضلات می تواند جزء اصلی روتین های تمرینی موثر برای تناسب اندام در نظر گرفته شود. شنا حرکتی است که شما بدون نیاز به استفاده از وسایل ورزشی پیچیده، پرداخت هزینه عضویت در باشگاه و استفاده از هر چیزی غیر از وزن بدن خودتان، می توانید به صورت روزانه آن را انجام دهید. اگر علاقهمند هستید بدانید شنا چه مزایایی دارد و انواع شنا برای تقویت عضلات کدامند ادامه این مقاله را بخوانید.
جدول انواع شنا و عضلات درگیر
| نوع حرکت شنا | عضلات درگیر و تأثیر اصلی |
|---|---|
| شنای کلاسیک | سینه، پشت بازو و جلوی سرشانه؛ عضلات شکم و مرکزی نیز برای حفظ فرم بدن درگیر میشوند. مناسب برای تقویت عمومی بالاتنه. |
| شنای دست باز | سینه، سرشانه و پشت بازو؛ با تغییر فاصله دستها الگوی فشار نسبت به شنای معمولی تغییر میکند، اما دست باز الزاماً بیشترین درگیری سینه را ایجاد نمیکند. |
| شنای دست جمع | پشت بازو و سینه؛ نسبت به بسیاری از مدلهای معمول تأکید بیشتری روی عضله سهسر بازویی دارد. |
| شنای الماسی | پشت بازو و سینه؛ یکی از بهترین انواع شنا برای افزایش درگیری عضلات پشت بازو و در عین حال تمرین سینه است. |
| شنای زانو روی زمین | سینه، پشت بازو و سرشانه؛ نسخه سادهتر شنای استاندارد و مناسب افراد مبتدی یا افرادی که هنوز قدرت کافی برای شنای کامل ندارند. |
| شنای روی دیوار | سینه، پشت بازو و سرشانه؛ فشار کمتری نسبت به شنای زمینی دارد و برای شروع یادگیری حرکت شنا مناسب است. |
| شنای قله (Pike) | سرشانه و پشت بازو؛ به دلیل زاویه بدن، فشار بیشتری به شانهها وارد میشود و برای تقویت سرشانه گزینه مناسبی است. |
| شنای عنکبوتی | سینه، پشت بازو، سرشانه، شکم و پهلو؛ حرکت زانو به سمت آرنج نیاز به کنترل بیشتری از عضلات مرکزی ایجاد میکند. |
| شنای تک پا | سینه، پشت بازو و سرشانه به همراه شکم، باسن و عضلات تثبیتکننده؛ بلند کردن یک پا حفظ تعادل را دشوارتر میکند. |
| شنای یک دست | سینه، پشت بازو و سرشانه به همراه درگیری زیاد شکم و عضلات مورب شکمی؛ حرکت پیشرفته برای قدرت یکطرفه و ثبات بدن. |
| شنای ضربدری یا دست نامتقارن | سینه، پشت بازو و سرشانه؛ نامتقارن بودن دستها باعث افزایش نیاز به فعالیت عضلات مرکزی برای کنترل بدن میشود. |
| شنا با دست چسبیده به پهلو | پشت بازو و سینه؛ نزدیک نگه داشتن آرنجها به بدن تأکید بیشتری روی عضلات سهسر بازویی ایجاد میکند. |
| شنا همراه با کف زدن | سینه، پشت بازو و سرشانه؛ یک حرکت پلایومتریک پیشرفته برای افزایش قدرت و توان انفجاری بالاتنه است. |
معرفی شنا
شنای سوئدی یا به اختصار شنا یک حرکت ورزشی است که اغلب بدنسازان، ورزشکاران رشته های مختلف و حتی افرادی که خواهان تناسب اندام هستند آن را در برنامه های ورزشی خود جای دادهاند. این حرکت به طور ساده نیازمند این است که روی زمین انجام شود، بدن کشیده، وزن بدن روی دست ها و پاهای کشیده قرار دارد. باسن و کمر باید در راستای سرشانه و ران ها قرار بگیرد و نباید به سمت داخل یا بیرون خمیده شود.
همین حرکت ساده، اگر به درستی انجام نشود می تواند صدمات جبران ناپذیری برای ورزشکار داشته باشد، به همین دلیل ما در مقاله انواع شنا برای تقویت عضلات تصمیم گرفتیم اشاره ای جزئی به نحوه صحیح انجام دادن آن داشته باشیم.
برای انجام دادن حرکت شنا باید مراحل زیر را دنبال کنید:
- در وضعیت پلانک قرار بگیرید. بازوهای خود را صاف نگه دارید، از قفل کردن آرنج خودداری کنید.
- کف دستهای شما باید روی زمین صاف باشد و مچها، آرنجها و شانهها باید در یک راستا باشند.
- باید عضلات میانی خود را درگیر کنید تا کمرتان به سمت پایین نیفتد. سعی کنید ستون فقرات را از گردن تا باسن صاف نگه دارید.
- آرنج های خود را با یک حرکت آهسته و کنترل شده تا 90 درجه خم کنید.
- دوباره خود را به حالت پلانک برگردانید.
وقتی قویتر شدید می توانید مدت زمان بیشتری را در حالت نزدیک به زمین بمانید و همچنین تعداد دفعات انجام احرکت شنا را هم بیشتر کنید.
مزایای انواع شنا برای تقویت عضلات
انجام دادن حرکت شنا برای افراد مبتدی در ابتدا کمی چالش برانگیز است، این حرکت نیازمند استقامت، قدرت و کنترل شدیدی رو عضلات میانی، بازوها و پاهاست. اغلب افرادی که در ابتدا این حرکت را شروع می کنند، آن را کمی سخت می بینند. با این حال این حرکت مزایای زیادی دارد و عضلات متنوعی از بدن را درگیر می کند که در تصویر زیر خواهید دید.
در این بخش شما را به خواندن مزایایی که حرکت شنا برای بدن دارد دعوت می کنیم.
با یک حرکت، چندین ماهیچه را به طور همزمان تقویت کنید.
هنگامی که یک ست شنا انجام می دهید، چندین ماهیچه را به طور همزمان درگیر می کنید از جمله:
- ماهیچه های سینه
- شانه ها
- عضلات سه سر
- عضلات دوسر
- عضلات کمر
- عضلات میانی
در نتیجه باید گفت اگر به دنبال تمرینی هستید که هم بالاتنه و هم پایین تنه شما را تقویت کند، حرکت شنای سوئدی یک ورزش عالی به شمار می رود.
می توانید از میان انواع شنا برای تقویت عضلات، یکی را انتخاب کنید.
یکی از مهمترین ویژگی های شنای سوئدی این است که تنوع زیادی دارد و شما به محض اینکه بتوانید در شنای ساده مهارت کسب کنید، در مراحل بعدی می توانید انواع شنا برای تقویت عضلات را امتحان کرده و هر کدام را که برای شما مناسب تر است و یا همه آنها را طبق یک برنامه منظم انجام دهید. ما در این مقاله و بعد از این مبحث، انواع شنا برای تقویت عضلات را معرفی خواهیم کرد. 
شنا برای تقویت مفاصل و استخوان ها هم مفید است.
حرکت شنا نه تنها ماهیچه ها را تقویت می کند؛ بلکه مفاصل درگیر را هم تقویت می کند. فشارهای منظم و صحیحی که به مفاصل آرنج ها و شانه ها وارد می شود، موجب تقویت این مفاصل خواهد شد. همچنین با درگیری کردن چارچوب بدن در حرکت شنا، حفظ استخوانبندی هم تحت تاثیر قرار می گیرد.
حرکت شنا برای تقویت سیستم قلبی و عروقی
حرکت شنا همچنین می تواند به افزایش ضربان قلب شما کمک کند، اگرچه شنا در درجه اول روشی برای تقویت قدرت عضلانی است، اما میتواند به حمایت از سلامت قلب و عروق نیز کمک کرد. به یاد داشته باشید که تمرینات شنای سوئی چند ماهیچه را به طور همزمان درگیر می کند، این بدان معناست که قلب شما باید سخت تر کار کند تا خون و اکسیژن کافی را در سراسر بدن پمپاژ کند.
در نتیجه انجام حرکت شنای مداوم سیستم قلبی و عروقی شما را قوی نگه می دارد و این ورزش را به یک مکمل عالی برای روتین HIIT (تمرین تناوبی با شدت بالا) تبدیل می کند.
با حرکت شنا، برای کاهش وزن کالری بسوزانید.
در واقع ابتدایی ترین مزیت انجام دادن شنا این است که اگر به دنبال کاهش وزن هم باشید، باز هم شنا می تواند یک گزینه مناسب و فوق العاده باشد. شنا برای افزایش توده عضلانی در سراسر بدن به پشتیبانی از متابولیسم سریعتر کمک میکند که در نهایت منجر به سوزاندن کالری بیشتری خواهد شد.
بهبود فرم وضعیت بدن
اگر زمان زیادی را در وضعیت نشسته می گذارنید، مثلا شغلی دارید که نیازمند نشستن ساعت های طولانی پشت میز است، احتمالا وضعیت بدنی شما در معرض آسیب جدی قرار دارد. خوشبختانه، تمرینات زیادی وجود دارد که می تواند به رفع آسیب و ارتقای وضعیت بدنی کمک کند. انواع شنا برای تقویت عضلات یکی از تمریناتی است که عضلات کمر و میانی شما را درگیر می کند و به شما کمک می کند تا یک عضلات میانی قوی و پایدار بسازید و وضعیت و فرم کلی بدن را بهبود بدهید.
اکنون که با مزایای حرکت شنا آشنا شدیم نوبت به این می رسد که ببینیم این حرکت چه تنوعی دارد و هر کدام را چطور باید انجام داد.
معرفی انواع شنا برای تقویت عضلات
اگرچه هدف و عضلات درگیر در همه انواع شنا برای تقویت عضلات مشترک است با این حال در بعضی از انواع شنا عضلات جدیدی هم درگیر می شوند در نتیجه تاثیرات متفاوتی هم خواهند داشت. بسیاری از علاقمندان به این حرکت وقتی در انجام دادن شنای کلاسیک تبحر پیدا کردند تمایل دارند حرکات جدیدی را به حرکت شنای کلاسیک اضافه کنند یا شنا را به شکل متفاوتی انجام دهند. برای آشنایی با انواع شنا برای تقویت عضلات ادامه این مقاله را بخوانید.
- شنای کلاسیک یا شنای نظامی
این شنا در واقع همان شنای پایه است که به نام هایی همچون شنای نظامی و کلاسیک هم شناخته می شود. برای انجام این شنا همانطور که در ابتدای مقاله توضیح دادیم لازم است به حالت پلانک قرار بگیرید و در هر ست رفت و برگشت به حالت پلانک برگشته و روی دست ها و پاهای کشیده قرار می گیرید.
- شنای روی دیوار
یکی از نگرانی هایی که اغلب مبتدیان برای شروع حرکت شنا دارند ناتوانی در انجام شنا روی زمین است. با توجه به تنوعی که انواع شنا برای تقویت عضلات دارد، شنای روی دیوار یکی از شناهای مناسب برای افراد مبتدی است. در این نوع شنا پاها روی زمین و دست ها روی دیوار قرار می گیرد و در هربار رفت و برگشت، آرنج ها خم، عضلات میانی به دیوار نزدیک و دوباره آرنج ها صاف و عضلات میانی از دیوار دور می شود.
یکی از نکاتی که باید در مورد شنای دیواری در نظر بگیرید، این است که تقریبا انواع شناهایی که روی زمین انجام می شود را می توان روی دیوار هم انجام داد.
- شنا همراه با کف زدن
برای انجام این شنا باید بعد از اینکه مابین زمانی که بدن به زمین نزدیک می شود و قرار است دوباره به حالت پلانک برگردد، یک بار کف می زنید. انجام این حرکت نیازمند سطح مهارت و قدرت بدنی بالاتری است. علاوه بر استقامت، قدرت و کنترل روی عضلات میانی نیاز به تمرکز ذهنی هم دارید.
- شنا با آرنج های روی زمین
در انواع شنا برای تقویت عضلات که تا به اینجا معرفی کردیم، کف دستها باید روی زمین قرار می گرفت و حین انجام شنا، آرنج ها خم و دوباره صاف می شدند. در این شنا یعنی شنا با آرنج های روی زمین، به جای کف دست ها، آرنج روی زمین قرار می گیرد و هر بار که شنا انجام می شود آرنج ها صاف و دوباره روی زمین قرار می گیرد.
تصویر زیر این حرکت را به خوبی نشان می دهد.
وسایل مورد نیاز برای انجام حرکت شنا
همانطور که در ابتدای این مقاله گفته شد، شنای سوئدی و انواع شنا برای تقویت عضلات نیاز به تجهیزات ویژه ای ندارد. شما می توانید حتی روی زمین عادی و تنها با بدن خودتان این حرکت را انجام دهید. با این حال چنانچه بخواهید از تجهیزات دیگری هم استفاده کنید می توانید آنچه در ادامه نام می بریم را تهیه و استفاده کنید.
- مت: خرید مت یوگا است که می توانید برای داشتن یک سطح نرمتر از ان استفاده کنید.
- میله شنا: میله شنا در انواع فلزی و چوبی در بازار وجود دارد و به جای اینکه کف دستها روی زمین قرار بگیرد، دستها میله را گرفته و میله ها روی زمین قرار می گیرند.
- تخته شنا: یک سطح نسبتا به اندازه عرض شانه است که دارای دو میله یا دسته شنا هم است. برای انجام دادن انواع شنا برای تقویت عضلات می توانید از آن استفاده کنید.
- دسته شنا: ابزاری شبیه میله شناست که اغلب چوبی است.
جمع بندی انواع عضلات درگیر در شنا
شنای سوئدی یک تمرین اساسی با وزن بدن است که چندین گروه عضلانی، به ویژه قفسه سینه، شانه ها، عضلات سه سر و هسته را هدف قرار می دهد. به عنوان یکی از موثرترین و در دسترس ترین تمرینات، انواع شنا برای تقویت عضلات، به طور گسترده در برنامه های تناسب اندام از سطوح مبتدی تا پیشرفته استفاده می شود.
شنای استاندارد شامل دراز کشیدن به صورت روی زمین با دست ها کمی بیشتر از عرض شانه ها و پاها کنار هم یا کمی از هم باز است. سپس بدن با امتداد و خم کردن آرنج ها در حالی که بدن را از سر تا پاشنهها مستقیم نگه می دارد، با یک حرکت کنترل شده بالا و پایین می آید.
ماهیچههای اولیهای که حین شنا به کار میروند عبارتند از: عضلات قفسه سینه، شانهها و سه سر بازو پشت بازو. ماهیچههای ثانویه عضلات میانی شکم، عضلات اریب و پهلو، و عضلات تثبیت کننده در قسمت تحتانی بدن نیز برای حفظ فرم و تراز مناسب درگیر می شوند. این امر باعث می شود که انواع شنا به یک تمرین ترکیبی عالی تبدیل شود که باعث افزایش قدرت و ثبات کلی بالاتنه می شود.
انواع شنا برای تقویت عضلات وجود دارد که هر کدام گروه های عضلانی مختلفی را هدف قرار می دهند یا چالش های بیشتری را ایجاد می کنند که ما در این مقاله به آنها اشاره کردیم. همانطور که مشاهده می کنید ما در اسپرت مال سعی داریم تا اطلاعات مفیدی پیرامون رشته های ورزشی، تجهیزات و پوشاک ورزشی در اختیار شما قرار دهیم. در کنار مقالات همه تلاش ما این است که فروشندگان، تولیدکنندگان و خرده فروشان سراسر ایران را معرفی کنیم.
