پاوربال ورزشی چیست و چه انواعی دارد؟

اگر به‌دنبال یک وسیله‌ی کوچک، اقتصادی و قابل‌حمل آسان جهت تقویت مچ، ساعد و افزایش قدرت پنجه خود هستید، پاوربال یکی از بهترین انتخاب هایی است که می توانید داشته باشید. در این مقاله با زبانی ساده و قدم‌به‌قدم شما را با پاوربال ورزشی آشنا می کنیم. آنچه در این مقاله می خوانید:

• پاوربال دقیقاً چیست و چگونه کار می‌کند؟
• مزایا و کاربردها برای تقویت و بازتوانی
• آموزش شروع به چرخش، شروع خودکار
• انواع پاوربال و تفاوت‌هایشان
• چطور مدل مناسب خودتان را انتخاب کنید
• برنامه‌ی پیشنهادی تمرینی مبتدیان
• نکات ایمنی، نگهداری و خطاهای رایج
• پرسش‌های پرتکرار

پاوربال چیست؟

پاوربال یک توپ تمرینی دستی می باشد که داخل آن یک روتور Rotor = چرخانه یا چرخان مانند ژیروسکوپ می‌چرخد. زمانی که روتور می‌چرخد و شما با مچ دست حرکت دایره‌ای انجام می دهید، هرچه آن را سریع‌تر بچرخانید، مقاومت بیشتری حس خواهید کرد؛ همین مقاومت رو به افزایش است که باعث می شود عضلات پنجه، مچ و ساعد را به خوبی تمرین ‌دهد.

مزیت اصلی پاور بال این است که اندازه‌ی کوچکی دارد، وزنه‌ی جداگانه ندارد؛ ولی می‌تواند فشار تمرینی بسیار خوب و مفیدی را ایجاد کند.

 پاوربال چگونه کار می‌کند؟ (فیزیکِ ساده‌ی پشت ماجرا)

 مفهوم‌های کلیدی (با ترجمه فارسی)

• Gyroscope  (ژیروسکوپ): جسمی چرخان که در مقابل تغییر جهت محور چرخش مقاومت می‌نمایند.
• RPM Revolutions Per Minute   دور بر دقیقه: تعداد چرخش روتور در هر دقیقه؛ سرعت پاوربال را تشکیل می دهد.
•  Torque (گشتاور): قدرت پیچشی گفته می شود. هرچه گشتاور بیشتر باشد، احساس مقاومت بیشتر در دست حس می شود.
•  Precession (تقدّم): زمانی که به ژیروسکوپ گشتاور وارد می‌نمائید، محور آن به‌جای اینکه سقوط کند، عمود بر گشتاور می‌پیچد.

پاوربال چه عضلاتی را درگیر می‌کند و چه مزایایی دارد؟

• پنجه و انگشتان
• مچ
• ساعد
• هماهنگی عصبی-عضلانی : که باعث می شود کنترل حرکتی بهتر در حرکات ظریف ایجاد شود.

سازندگان پاوربال کاربرد آن را نه تنها جهت  تمرینِ قدرتی، بلکه جهت توان ‌بخشی و فیزیوتراپی و درمان فیزیکی جهت بهبود قدرت پنجه، قدرت گرفتن و مهارت‌های حرکتی ظریف نیز معرفی می‌کنند. دقت داشته باشید که این ادعاها عمومی بوده و به هیچ وجه جایگزین تشخیص پزشکی نخواهند بود.

بیشتر بخوانید: توپ شنی یا سندبال چیست

 شروع کار با پاوربال: دو روش اصلی برای مبتدیان

 شروع با نخ ریسمان

در مدل‌های کلاسیک، یک نخ دور شیار روتور پیچیده می‌شود؛ به این صورت است که نخ را با کشش یکنواخت می‌کشید تا روتور شروع به چرخش نماید. بعد از آن دست خود را برگردانید تا پوسته رو به زمین باشد و با حرکت دایره‌ای آرامِ مچ، سرعت را بیشتر کنید.

شروع خودکار

در مدل‌های اتواستارت، شروع خودکار دیگر احتیاجی به نخ ندارد: روتور را ۳–۴ دور در جهت فلِش داخلی، کشیده و بعد و رها میکنید؛ خود پاوربال با سرعت اولیه ی مناسب می‌چرخد و کار شما این است که با حرکت دایره‌ای مچ، آن را تندتر نمائید. این روش جهت استفاده افراد تازه کار بسیار ساده‌تر و راحت می باشد.

 نکته‌ی طلایی شروع: بعد از راه‌افتادن، دست را ۱۸۰ درجه برعکس نمائید تا دهانه‌ی توپ رو به زمین باشد و حرکت دایره‌ای نرم مثل هم‌زدن ایجاد شود؛ دقت داشته باشید که فشار ندهید فقط ریتم ایجاد کنید.

 تکنیک درست چرخاندن

1. توپ را محکم ولی نه با حالت فشاردهنده در دست بگیرید؛ در نظر داشته باشید که هدف کنترل است نه فشردن آن.
2. آرنج را نزدیک بدن قرار دهید، شانه‌ها را رها کرده و ساعد موازی زمین قرار گیرد.
3. در حالتی شبیه اینکه، گویا قاشق را در دیگ می‌چرخانید دایره‌های کوچک، یکنواخت و بدون پرش ایجاد کنید.
4. در زمانی که ریتم گرفتید، آرام چرخش را بالا ببرید؛ در صورتیکه لرزش یا صدا زیاد شد به این معنی است که ریتم به هم خورده است آهسته‌‌تر کرده و دوباره نرم شوید.
5. به این صورت کار با پاوربال را انجام دهید با ست‌های کوتاه ۳۰–۶۰ ثانیه‌ای، سپس استراحت ۳۰–۶۰ ثانیه؛ ۳–۵ ست کفایت می کند.

انواع پاوربال و تفاوت های آن ها

کلاسیکِ نخ‌دار

شروع کار با این مدل، با نخ انجام می گردد. و برای افراد تازه کار یا کسانی که که دنبال گزینه اقتصادی هستند بسیار مناسب است.

اتواستارت یا شروع خودکار

این مدل بدون نخ بوده؛ با پیچاندن روتور حرکت می کند؛ شروع ساده‌تر و سریع‌تری دارد. برای بیشتر افراد تازه کار و افرادی که به طور روزانه می خواهند استفاده کنند مناسب است.

شمارنده‌دار

پاوربال شمارنده‌دار یک توپ ژیروسکوپی بوده که علاوه‌بر تقویت عضلات مچ، ساعد و بازو، یک نمایشگر دیجیتال نیز دارد تا سرعت چرخش (RPM)، تعداد دور و زمان تمرین را به خوبی نشان دهد. این مدل جهت تمرین دقیق‌تر و رقابتی‌تر بین ورزشکاران کاربرد دارد.

نورانی

پاوربال نورانی همان توپ ژیروسکوپی است که در زمان چرخش با سرعت بالا، چراغ‌های LED داخلش روشن می‌شوند. این مدل به غیر از تمرین عضلات دست، جلوه‌ی دیداری جذابی نیز دارد و اغلب جهت تمرین در فضاهای تاریک یا برای سرگرمی بیشتر استفاده می‌شود.

سری فلزی یا متال

پاوربال سری فلزی یا متال (Metal Series) از بدنه آلومینیومی یا استیل مقاوم تولید شده است و نسبت به مدل‌های پلاستیکی وزن بیشتری دارد. این مدل برای استفاده ورزشکاران حرفه‌ای ساخته شده زیرا مقاومت، دوام و گشتاور بالاتری ایجاد می‌نماید و فشار تمرینی بیشتری به عضلات ساعد و بازو وارد می‌سازد

الکتریک‌استارت

پاوربال الکتریک استارت (Electric Start) مدلی است که برای شروع چرخش نیازی به نخ یا حرکت دست ندارد. داخل آن یک موتور کوچک وجود دارد که با فشردن دکمه یا چند چرخش ساده شروع به فعالیت می کند و ژیروسکوپ را به حرکت درمی‌آورد. این مدل برای افراد تازه کار یا کسانی که می‌خواهند سریع و راحت تمرین را  شروه نمایند بسیار کاربرد دارد.

بیشتر بخوانید: حرکات ورزشی با توپ جیم بال

از کجا بفهمم «قدرت و سرعت» یک پاوربال چقدر است؟

همانطور که گفته شد:

سرعت یعنی تعداد دور در دقیقه (RPM).

قدرت به معنی مقاومتی است که روی مچ احساس می کنید (حاصل گشتاور است). این مقاومت معمولا به وزن و قطر روتور و RPM بستگی دارد.

راه ساده سنجش سرعت: در صورتی که پاوربال شمارنده RPM دارد، رکوردت را نگاه کنید.

جهت افراد تازه کار: بیشتر از۱۰هزار RPM = یعنی سبک، ۱۰–۱۵هزار = یعنی متوسط،  کمتر از ۱۵هزار = یعنی سنگین. (این بازه‌ها تقریبی‌ هستند، ولی جهت شروع کافی می باشند.)

راه ساده سنجش قدرت:

در دو پاوربال با RPM مساوی، آن‌که روتور سنگین‌تر و قطر بزرگ‌تر دارد قوی‌تر می باشد.

در یک پاوربال ثابت، هرچه RPM را بالاتر ببری، قدرت تمرینی بیشتر خواهد شد. مدل‌های فلزی یا روتور سنگین اغلب  قوی‌تر از مدل‌های سبک پلاستیکی‌ هستند.

حرف آخر :در صورتی که پاوربال کنتور نداشته باشد، عملاً امکان این نیست که سرعت را دقیق متوجه شوید؛ جهت تمرین هدفمند و مقایسه دقیق، بهتر است مدلِ دارای شمارنده تهیه نمائید.

جهت ایمنی: با ست‌های ۳۰–۶۰ ثانیه شروع نمائید، به گرم‌کردن و وقفه جهت جلوگیری از ایجاد التهاب توجه داشته باشید.

پاوربال برای چه کسانی مناسب است؟

• مبتدی‌ها و کاربران خانگی: به این دلیل که آنها بدنی ساده می‌خواهند جهت تقویت پنجه، مچ، ساعد، کاربرد دارد.
• ورزشکارانِ راکتی یا توپی، بدنسازی، رزمی، دوچرخه‌سواری، جهت زیاد شدن و قدرت گرفتن و کنترل مچ از پاوربال استفاده می کنند.
• نوازندگان یا افرادی که با کامپیوتر کار می کنند، جهت بهتر شدن استقامت پنجه و کم شدن خستگی مچ بعلت کار روزانه، از پاوربال استفاده می کنند.
• در توان‌بخشی با نظر درمانگر، بعد از نظر پزشک، فیزیوتراپ، جهت برگشتن تدریجی قدرت و کنترل مورد استفاده قرار می گیرد. (سازندگان به استفاده در توان‌بخشی اشاره دارند، ولی توجه داشته باشید که راهنمایی پزشکی شخصی قطعا نیاز است)

 اشتباهات متداول (و درمان سریع‌شان)

اگز فشار بیش از حد با انگشتان انجام دهید باعث می شود که کنترل کم شود و خستگی را زیاد می‌کند پس آن را ملایم بگیرید، و نرم بچرخانید.

دایره‌های بزرگ با شانه و آرنج، یکی از اشتباهات رایج هستند. دقت داشته باشید که دایره بزرگ  فرم را خراب می‌کند در نتیجه دایره‌های کوچک با مچ و کمی ساعد ایجاد کنید.

عجله برای RPM بالا نداشته باشید زیرا باعث می شود که لرزش و صدای بد ایجاد کند در نتیجه کار خود را  از ریتم شروع کنید، سرعت خودبه‌خود بالا خواهد رفت.

تماس انگشت با روتور در حال چرخش یکی دیگر از مشکلات است که خطر سوختگی اصطکاکی دارد دقت داشته باشید که به هیچ عنوان داخل را لمس نکنید.

 نکات مهم ایمنی و نگهداری

توجه داشته باشید که هرگز روتورِ در حال چرخش را لمس نکنید (خطر اصطکاک یا گیر کردن پوست را دارد).

هرگز آن را  روغن‌کاری نکنید و از رفتن گردوغبار و مایعات به داخل آن جلوگیری نمائید.

از رها کردن و افتادن دستگاه جلوگیری کنید.

راهنمای انتخاب مدل مناسب پاور بال ورزشی

در صورتی که مبتدی هستید:

• اتواستارت بگیرید ( زیرا راه‌اندازی راحت‌تری دارد).
• ترجیحاً شمارنده‌دار تهیه کنید جهت انگیزه گرفتن از عدد.

در صورتیکه برای توان‌بخشی یا محیط کار می‌خواهید:

• اتواستارت و بدنه‌ی پلاستیکی سبک را انتخاب کنید زیرا باعث می شود که تمرکز لازم را بر ست‌های کوتاه و ریتم ملایم داشته باشید.
•  در صورتی که به راه‌اندازی آسان‌تر نیاز دارید، الکتریک‌استارت هم می تواند گزینه‌ی خوبی باشد.

در صورتیکه ورزشکارِ جِدی هستید (راکتی، رزمی، بدنسازی):

• از سری فلزی با اتواستارت استفاده کنید؛  زیرا در RPM بالا، بسیار پایدار و بادوام هستند.

اگر سرگرمی یا نمایش نیز مهم است:

• مدل نورانی را تهیه کنید؛ نور با RPM  به  خوبی شدت خواهد گرفت.

الگوی تمرین کاربردی با مثال‌های خیلی ساده

• جهت گرفتن قدرتی: پاوربال را با همه‌ی انگشتان گرفته، مچ را بصورت دایره‌ای بچرخانید، RPM  را در مدت ۱۰ ثانیه بالا ببرید، ۳۰–۴۵ ثانیه نگه داشته، ۱۵ ثانیه کم کنید. ۳–۴ ست به اینصورت انجام دهید.
• جهت استقامت مچ: با RPM متوسط انجام دهید، ۶۰–۹۰ ثانیه چرخش پیوسته داشته باشید؛ ۳ ست انجام دهید.
• جهت تقارن دو دست: توجه داشته باشید که همیشه با دست ضعیف‌تر هم ‌تعداد ست بزنید.

 نکات حرفه‌ای کوچک که می توانند تفاوت بزرگ بسازند

• ریتم قبل از سرعت: ابتدا «دایره‌ی نرم» را پیدا نمائید، سپس شتاب بدهید.
• زاویه‌ی مناسب مچ: اگر در ناحیه ساعد احساس خستگی داشتید، زاویه را مقداری عوض کنید تا فشار در همه جا پخش شود.
• نفس منظم: در RPM بالا بی‌اختیار نفس را حبس نکنید زیرا باعث می شود بازده افت کند.
• پیشگیری از خطا:  دقت داشته باشید اگر توپ می‌کوبد یا می‌لرزد، حتما سرعت را کم کنید و ریتم را بازیابی نمائید.

 مقایسه خیلی کوتاه با ابزارهای دیگرِ ساعد

• هند گریپر Hand Gripper = فنر دست:  معمولا حرکتی ایزوتونیک دارد (باز و بسته کردن).
• مچ‌غلتان/غلتک ساعد (Wrist Roller): بار مستقیم و رو به افزایش دارد با صفحه/دمبل انجام می شود.
• پاوربال: مقاومت پویا وابسته به سرعت Gyro Resistance = مقاومت ژیروسکوپی و تمرکز عالی روی کنترل عصبی و عضلانی دارد.

 نتیجه: پاوربال مکمل بسیار خوبی جهت ابزارهای دیگر است، ولی جایگزین کامل آنها محسوب نمی شود.

جدول بسیار و شفاف پاوربال

جمع بندی

پاوربال یک ابزار تمرینی ژیروسکوپیِ کوچک ولی بسیار قدرتمند می باشد که با حرکات دایره‌ایِ مچ و افزایش RPM، گشتاور مقاوم تولید می نماید و در ناحیه پنجه، مچ و ساعد تقویت ایجاد می کند. مدل‌های اتو استارت راه‌اندازی را خیلی زیاد ساده کرده‌اند، و مدل های شمارنده‌دار پیشرفت شما را با اعداد واقعی می توانند به خوبی نشان ‌دهند. در صورتی که تازه کار هستید، حتما با ست‌های کوتاه و ریتم نرم آغاز کنید، و به‌تدریج سرعت/زمان را بالا ببرید، و توجه داشته باشید که نکات ایمنی و نگهداری را خیلی خوب رعایت کنید.

پیشنهاد خرید از اسپرت مال

اگر برنامه این را دارید که یک پاوربال مناسب سطح خودتان را تهیه نمائید چه جهت شروع آسان، چه جهت توان‌بخشی، و چه جهت تمرین جدی روی ساعد، اسپرت مال به‌عنوان مرجع تخصصی معرفی تولیدکنندگان و واردکنندگان لوازم ورزشی در ایران، به شما این امکان را می دهد که تمامی مدل‌ها و برندهای مختلف پاوربال را کنار هم مشاهده نمائید، ویژگی‌های آنها را مقایسه کنید و با خیالی آسوده از فروشندگان معتبر خرید نمائید.