اگر دلتان می خواهد از جیم بال و حرکات ورزشی با توپ جیم بال اطلاعات بیشتری داشته باشید، این مقاله را با اسپرت مال همراه باشید. در این مقاله قصد داریم شما را با مزایای تمرین با جیم بال بیشتر آشنا کنیم و کمک کنیم تا حرکات متناسب با خود را انتخاب کنید.
انجام دادن انواع حرکات ورزشی با توپ جیم بال نوعی بی ثباتی به تمرینات ورزشی می افزاد که موجب تقویت عضلات مرکزی بدن بهبود تعادل عالی می شود. بسیاری از جیم بال به جای صندلی استفاده می کنند، از آنجایی که نشستن روی یک توپ ناپایدار نیاز به حفظ تعادل و کنترل زیاد عضلات مرکزی دارد موجب می شود ماهیچه ها درگیر شوند.
نتیجه استفاده از جیم بال به جای صندلی تمرین قدرت، تعادل و وضعیت بدن فرد است. همچنین می توانید از آن به عنوان توپ زایمان برای کاهش فشار روی لگن، کمر و ستون فقرات در دوران بارداری استفاده کنید. به علاوه، برای تمرینات قبل از زایمان و بهبود راحتی در حین زایمان عالی است.
با خواندن این توضیحات احتمالا به این موضوع فکر می کنید که چرا تا به امروز از این وسیله ورزشی ساده، قابل جابجایی و پر تنوع استفاده نکرده اید! هنوز هم دیر نیست. اگر با خواندن ادامه این مقاله مطمئن شدید که این وسیله ورزشی برای شما مناسب است، می توانید از لیست زیر برای انتخاب فروشنده استفاده کنید.
به اسامی و برندهایی که در ادامه خواهید دید، نگاهی بندازید، هر کدام را که انتخاب کنید با یک کلیک می توانید به شماره تماس آن دسترسی داشته باشید. خرید تجهیزات و پوشاک ورزشی هرگز به این راحتی نبوده است.
فهرست
معرفی جیم بال و حرکات ورزشی با توپ جیم بال
در هر باشگاه بدنسازی اگر نگاهی دقیق به اطراف خود داشته باشید، حتما یک یا چند توپ بزرگ و رنگی توجه شما را به خودش جلب خواهد کرد. توپ هایی که نرم و منعطف هستند، رویه و سطحی لطیف دارند و از تمرین کردن با آنها خسته نخواهید شد.
جیم بال یا Exercise Balls به توپ سوئیسی هم معروف است. اصطلاح “توپ سوئیسی” به این دلیل به این مدل توپ ها اطلاق می شود که یکی از اولین موارد استفاده از آنها سال 1965در سوئیس بود، جایی که گروهی از درمانگران (فیزیوتراپ ها) از آن در کار خود با کودکان فلج مغزی استفاده کردند.
شاید باور کردنش سخت باشد ولی این توپ ها اسامی متنوعی دارند که در جدول زیر خواهید دید.
| نام های مختلف توپ جیم بال | علت نامگذاری |
| توپ ژیمناستیک | در ورزش ژیمناستیک برای انجام تعدادی از تمارین مورد استفاده قرار می گیرد. |
| توپ بدنسازی | در بدنسازی چه بانوان و چه آقایان می توانند از آن استفاده کنند. |
| توپ درمانی | در درمان بعضی از مشکلات حرکتی و جسمی کاربرد دارد. |
| جیم بال | ترکیبی از gym و ball به معنای باشگاه و توپ. |
| توپ فیزیوتراپی | در جلسات فیزیوتراپی هم قابل استفاده است. |
| توپ آبی | چون رنگ بسیاری از آنها آبی است. |
| توپ یوگا | در جلسات یوگا می توان از جیم بال استفاده کرد. |
یکی از مزیت ها و در واقع جنبه فان و شادی بخش استفاده از جیم بال در تمرینات این است که کاربران از اجرای تمرین با این توپ خسته نمی شوند. از آنجایی که توپ سطح نرم و قابل انعطافی دارد حس خوبی به کاربر می دهد. تا وقتی که به طور کامل یاد بگیرید چطور از آن استفاده کنید، احتمالا چند حرکت نوآورانه هم با آن خواهید داشت که موجب نشاندن لبخند روی لبهای دیگران می شود!
به طور کلی اگر بتوانید از یک روال تمرینی منظم، همیشگی و برنامه ریزی شده استفاده کنید، تمرین و انجام حرکات ورزشی با توپ جیم بال می تواند هم لذتبخش و هم در ارتقای سلامت جسمی و ذهنی شما تاثیرگذار باشد. چرا که حفظ تعادل و هماهنگی بین انجام حرکات ورزشی با توپ جیم بال صرفا یک کار جسمی نیست و به هماهنگی بین ذهن و جسم نیاز دارد.
بیشتر بخوانید: راهنمای خرید توپ جیم بال با 10 نکته مهم برای خرید موفق!
ابعاد توپ جیم بال
اندازه و ابعاد توپ های ورزشی متفاوت است. فیزیوتراپیست ها و مربیان ورزش استفاده از توپ ورزشی متناسب با قد و طول ساق پای هر فرد را پیشنهاد می کنند. ما پیشنهاد می کنیم اگر در انتخاب توپ متناسب با وزن و قد خود مطمئن نیستید از مربیان ورزشی کمک بگیرید.
در جدول زیر تعدادی از ابعاد رایج و متناسب با وزن های مختلف را برای شما گردآوری کرده ایم.
| ابعاد توپ جیم بال | قد کاربر |
|---|---|
| 45 سانیتمتر | تا 140 سانتیمتر |
| 55 سانتیمتر | 141 – 154 سانتیمتر |
| 65 سانتیمتر | 155 – 175 سانتیمتر |
| 75 سانتیمتر | 176 – 185 سانتیمتر |
| 85 سانتیمتر | 186 – 200 سانتیمتر |
این ابعاد و اندازه ها به این شکل است که فرد هنگام استفاده از توپ و اجرای حرکات ورزشی با توپ جیم بال باید وقتی روی توپ نشسته است، کف پاهایش روی زمین باشد، یک زاویه 90 درجه بین باسن، ران و زمین تشکیل شود. ران ها باید موازی با زمین باشند. یک قانون کلی تر هم برای انتخاب سایز مناسب وجود دارد.
اگر وزن بدن به قد بیشتر از نسبت متوسط باشد، نشستن روی توپ ورزشی آن را بیشتر فشرده می کند، بنابراین افراد معمولاً باید سعی کنند از اندازه توپ ورزشی بزرگتر استفاده کنند تا قانون 90 درجه را حفظ کنند. فاکتور دیگری که باید در نظر داشت این است که اکثر سایزهای توپ ورزشی دارای قابلیت تنظیم هستند. اگر زوایای لگن و زانو بسیار بیشتر از 90 درجه باشد، می توان مقداری هوا برای جبران آن آزاد کرد و بالعکس.
به خاطر داشته باشید که آزاد کردن هوا از توپ ورزشی باعث از دست دادن فشار هوا می شود، که موجب فلت شدن یا صاف شدن آن می شود. در واقع بر اثر این کار توپ پایدارتر می شود، زیرا سطح تماس بیشتری با سطح مقاوم و بدن دارد. این بدان معنی است که تمرینات تثبیت کننده و متعادل کننده آسان تر شده و اثربخشی خود را از دست خواهند داد.
توپ های ورزشی به دلیل کشش ناشی از استفاده منظم، فشار (باد) خود را از دست می دهند. بنابراین، با افزایش سن توپ، ممکن است به میزان باد بیشتری نیاز داشته باشد. از سوی دیگر، افزودن هوای بیش از حد به توپ ورزشی، با کاهش ناحیه تماس، دشواری تعادل و تثبیت را افزایش می دهد.
بیشتر بخوانید: توپ جیم بال خرید و قیمت
جنس توپ جیم بال
یکی دیگر از نکاتی که باید قبل از اجرای حرکات ورزشی با توپ جیم بال بدانید جنس این توپ ورزشی است. جیم بال ها معمولا با باد پر می شوند ولی جنس آنها از وینیل یا پلاستیک یا لاستیک فوم جامد است. دقت داشته باشید که توپ های ورزشی بادی ممکن است سوراخ شود، بنابراین بهتر است هنگام استفاده از توپ از پوشیدن چیزهای تیز (مانند جواهرات یا سگک کمربند) خودداری کنید.
همچنین توپ های ورزشی ساخته شده از پلاستیک ممکن است در اثر قرار گرفتن در معرض گرما یا نور بیش از حد خورشید آسیب ببینند. برخی از تولیدکنندگان ادعا دارند طرح‌هایی را وارد بازار می کنند که در صورت بروز سوراخ، توپ ورزشی منفجر نمی‌شود و در عوض به هوا اجازه می‌دهد به آرامی به بیرون نشت کند.
نکته بعدی در مورد انجام حرکات ورزشی با توپ جیم بال این است که، انجام موثر فعالیت های توپ ورزشی مستلزم انتخاب دقیق اندازه توپ تمرینی مناسب است. از آنجایی که مشاوره شخصی همیشه امکان پذیر نیست، فیزیوتراپیست ها، مربیان ورزشی و سایر متخصصان دستورالعمل های متعددی را برای انتخاب اندازه توپ ورزشی مناسب ایجاد کرده اند.
از آنجایی که نحوه نشتن روی توپ جیم بال بسیار مهم است و در صورت رعایت نکردن نکات مهم ممکن است به ستون فقرات و زانوها صدمه وارد شود، در ادامه بخش کوتاهی را به این مسئله اختصاص داده‌ایم.
نشستن عمودی روی توپ جیم بال
- پاها باید روی زمین صاف باشند، با توزیع یکنواخت وزن
- زانوها باید همسطح یا کمی پایین تر از لگن باشند – زاویه ای 90 درجه یا کمی بیشتر در باسن و زانو ایجاد کنند (ران ها موازی با زمین یا کمی به سمت پایین هستند).
- لگن، شانه ها و گوش ها باید در یک خط عمودی قرار گیرند – بدن نباید به عنوان تعادل به هیچ سمتی متمایل شود. جهش ملایم به بالا و پایین معمولاً باعث ایجاد این تراز می شود.
توجه به این نکته ضروری است که قد به تنهایی تنها عامل تعیین اندازه توپ نیست. از آنجایی که توپ های تمرینی انعطاف پذیر هستند و مقاومت ارائه می دهند، وزن نیز عامل مهمی است.
انواع حرکات ورزشی با توپ جیم بال
به نظر می رسد به اندازه کافی درباره توپ جیم بال صحبت کردیم و حالا نوبت به انواع حرکات ورزشی با توپ جیم بال می رسد. همانطور که گفته شد این توپ در بسیاری از ورزش ها و تمارین مورد استفاده قرار می گیرد. در ادامه تعدادی از حرکات ورزشی با توپ جیم بال را خواهید خواند.
انواع حرکات ورزشی با توپ جیم بال | لت پروانه روی توپ
- برای انجام این حرکت لازم است که عضلات میانی، شکم و سینه روی توپ قرار بگیرد.
- تعادل خود را روی توپ حفظ کنید.
- پاها باید به سمت عقب و مستقیم کشیده شوند.
- پاها در اندازه عرض باسن از هم باز و روی زمین قرار خواهند گرفت.
- بازوها در جلوی بدن به موازات زمین کشیده می شوند.
- شست ها به سمت بالا باشند.
- در هر ست حرکتی، بازوها باید به سمت جلو و به سمت عقب کشیده شوند.
- دقت داشته باشید که در حرکت بازوها، شست ها باید به سمت بالا باشند.
انواع حرکات ورزشی با توپ جیم بال | پرس سینه با دمبل
- اگر اهل بدنسازی هستید این حرکت مال شماست.
- پشت سرشانه خود را روی توپ قرار دهید.
- دمبل ها را در دست بگیرید.
- باسن، ران ها و پاها نباید با توپ در تماس باشند.
- یک زاویه تقریبا 90 درجه با پاها ایجاد کنید.
- کف پاها به طور ثابت و محکم روی زمین قرار بگیرند.
- حالا می توانید همان حرکت پرس سینه را روی توپ انجام دهید.
نکته مهم در انجام دادن حرکات ورزشی با توپ جیم بال این است که اگر از درست بودن حرکت مطمئن نیستید، حتما از یک مربی یا متخصص کمک بگیرید تا به خودتان آسیب نزنید.
انواع حرکات ورزشی با توپ جیم بال | اسکوات (توپ بالای سر)
اسکوات با توپ بالای سر یکی دیگر از انواع حرکات ورزشی با توپ جیم بال است. برای انجام این حرکت بهتر است از قبل بدن خود را گرم کرده باشید.
- صاف بایستید.
- توپ را با دو دست بالای سر خود نگه دارید.
- پاها به عرض شانه باز باشد.
- حرکت اسکوات را انجام دهید.
- دقت داشته باشید که صورت و نگاه شما باید به جلو و مستقیم باشد.
انواع حرکات ورزشی با توپ جیم بال | پرس سرشانه با زانوی بلند
برای انجام حرکت پرس سرشانه هم لازم است ابتدا بدن خود را گرم کنید.
- باید روی توپ بنشینید
- کف پاها روی زمین قرار دارد.
- دمبل ها را در دست بگیرید.
- کف دستها باید به سمت روبرو باشد.
- با هر حرکت دستها به سمت پائین و یک به سمت بالا خواهند رفت.
- دستها نباید پشت سرتان باشد، باید کمی جلوتر از سرشانه ها قرار بگیرد.
- این حرکت تکرار می شود.
تعداد و انواع حرکات ورزشی با توپ جیم بال بسیار متنوع و زیاد است. پیشنهاد می کنیم با توجه به سطح آمادگی جسمانی، توانایی ها و اهدافی که در تمرینات ورزشی دنبال می کنید، حرکات خود را انتخاب و انجام دهید. در انجام دادن انواع حرکات ورزشی با توپ جیم بال استمرار داشته باشید تا شاهد نتایج شگفت انگیزی باشید.
انواع حرکات ورزشی با توپ جیم بال | نشستن روی توپ جیم بال
باور کنید یا نه اما تحقیقات علمی نشان می‌دهد حتی نشستن روی توپ جیم بال می تواند مزایای بیشماری برای سلامت جمسی و ذهنی شما داشته باشد. پس اگر نمی توانید انواع حرکات ورزشی با توپ جیم بال را انجام دهید، از آن به عنوان یک صندلی برای نشستن استفاده کنید.
از جمله مزایای استفاده از توپ جیم بال به عنوان صندلی را در ادامه بخوانید:
- بهبود گردش خون
- بهبود تعادل و توازن بدن
- ایجاد وضعیت متعادل و صحیح ستون فقرات
و ده ها مزیت و علت دیگر که می تواند ثابت کند استفاده از توپ جیم بال به جای صندلی یک انتخاب هوشمندانه است.
سوالات متداول
- آیا انجام دادن انواع حرکات ورزشی با توپ جیم بال به مربی نیاز دارد؟
اگر به انجام صحیح حرکت ورزشی آشنایی دارید، قبلا به طور تخصصی ورزش می کردید نیازی به مربی نخواهید داشت، در غیر این صورت برای انجام حرکات ورزشی با توپ جیم بال لازم است از یک مربی کمک بگیرید تا از انجام دادن صحیح حرکات مطمئن شوید.
- برای انتخاب سایز مناسب توپ جیم بال چه معیارهایی لازم است؟
اسپرت مال در این مقاله جدول انتخاب درست توپ جیم بال را در اختیار شما قرار داده است. انتخاب سایز مناسب بر اساس قد و وزن کاربر امکانپذیر است.
انواع حرکات ورزشی با توپ جیم بال در چه رشته هایی امکان پذیر است؟
به طور کلی از این توپ در رشته های متنوع ورزشی استفاده می شود. بسیاری از حرکات بدنسازی و تناسب اندام هم با استفاده از توپ جیم بال امکان پذیر است.
سخن آخر
توپ بدنسازی که به عنوان توپ ورزشی یا توپ تعادل نیز شناخته می شود، یکی از تجهیزات ورزشی انعطاف پذیر است که برای بهبود قدرت، انعطاف پذیری و تعادل استفاده می شود. معمولاً از لاستیک یا پلاستیک ساخته می شود و در اندازه های مختلف از کوچک تا بزرگ وجود به بازار عرضه می شود.
توپ های بدنسازی به گونه ای طراحی شده اند که برای انواع تمریناتی که عضلات مرکزی بدن مانند عضلات شکم، مورب و کمر را هدف قرار می دهند، استفاده شوند.
انجام انواع حرکات ورزشی با توپ جیم بال، می تواند به بهبود وضعیت بدن، کاهش کمردرد و افزایش آمادگی جسمانی کلی کمک کند. اغلب در ترکیب با سایر تمرینات مانند کرانچ، بالا بردن پاها و پلانک استفاده می شود.
گفتنی است سطح ناپایدار توپ مستلزم آن است که کاربر عضلات مرکزی خود را برای حفظ تعادل درگیر کند که به تقویت این عضلات کمک می کند. توپ های بدنسازی معمولاً در تمرینات پیلاتس و یوگا نیز استفاده می شوند، زیرا می توانند چالش بیشتری برای تعادل و ثبات ایجاد کنند.
انجام انواع حرکات ورزشی با توپ جیم بال همچنین توسط ورزشکاران برای بهبود چابکی و هماهنگی نیز کاربردی است. علاوه بر این، توپ های بدنسازی را می توان برای مقاصد توانبخشی، مانند فیزیوتراپی یا بازیابی سلامت عضو آسیب دیده استفاده کرد. به طور کلی، توپ های بدنسازی ابزاری همه کاره و موثر برای بهبود تناسب اندام و تناسب اندام کلی هستند.
از اینکه تا انتهای این مقاله با اسپرت مال همراه بودید از شما قدردانی می کنیم. شما همواره می توانید برای انتقال نظرات، پیشنهادات و سوالات خود در ارتباط با معرفی کسب و کار خود در وب سایت رسمی اسپرت مال و همین طور مجله مهر پارسیان از طریق ارسال پیام یا تماس تلفنی در ارتباط باشید.
بیشتر بخوانید: توپ بسکتبال عمده | خرید و راهنمای خرید
افزودن دیدگاه