در روش تمرینی پیلاتس، انواع مختلف کش برای انجام انواع حركات با كش پيلاتس استفاده می شود. هر نوع کش، برای حرکات خاصی استفاده می شود و با توجه به نوع حرکت و هدف آن، انتخاب می شود. اما قبل از اين كه بخواهيد با انواع حركت با كش پيلاتس آشنا شويد، لازم است كمى هم با ورزش پيلاتس آشنا شويد.
فهرست
پيلاتس چيست؟
برخلاف تمرینات عضلانی با وزنه، پیلاتس در درجه اول عضلات مرکزی بدن را تقویت می کند. علاوه بر این، قدرت، تحرک، هماهنگی و تعادل و همچنین خودآگاهی را افزایش می دهد: اگر به طور منظم تمرین کنید، آگاهی بدنی جدیدی به دست خواهید آورد. این نه تنها می تواند تأثیر مثبتی بر وضعیت عمودی ستون فقرات داشته باشد، بلکه باعث ایجاد آرامش در ناحیه شانه و گردن نیز می شود. تمرین منظم پیلاتس همچنین می تواند تعامل حرکت و تنفس را تقویت کند.
پیلاتس در حال حاضر همچنین به عنوان یک اقدام پیشگیرانه توسط شرکت های بیمه سلامت قانونی شناخته شده است، به عنوان مثال برای جلوگیری از مشکلات کمر. پیلاتس همچنین می تواند به کاهش علائم در مورد کمردرد مزمن، در طول یا بعد از بارداری یا به عنوان یک اقدام توانبخشی پس از آسیب کمک کند.
بیشتر بخوانید: حلقه پیلاتس چیست و چه کاربردی دارد
انواع كش پيلاتس
كش هاى پيلاتس، نوارهای لاستیکی الاستیکی هستند که عمدتا از لاتکس یا لاستیک ساخته می شوند که اغلب بین 1 تا 2.5 متر طول دارند و می توانید با آن ها تمرینات کشیدن و نگه داشتن را انجام دهید. آن ها در ابتدا در فیزیوتراپی برای بازسازی نواحی عضلانی خاص به روشی هدفمند استفاده می شدند.
علاوه بر این، ورزشکاران حرفه ای به ویژه از كش هاى پيلاتس برای کشش عضلات خود استفاده می کردند و واحدهای استقامتی و عضله سازی فشرده را به بهترین شکل ممکن تکمیل کند. با این حال، در این بین، ورزشکاران آماتور و تفریحی نیز دریافته اند که كش هاى پيلاتس مزایای بی شماری را برای افراد بیمار یا ورزشکاران حرفه ای ارائه می دهند.
انعطاف پذیری در استفاده، ملایم بودن بر روی مفاصل به لطف حرکات طبیعی و ایده آل برای عضله سازی مداوم. یک ابزار تمرینی برای همه هستند. اساسا کش هاى پيلاتس بسیار ساده کار می کنند.
كش پيلاتس، وقتی آن را می کشید جای خود را می دهد و با یک کشش متقابل واکنش نشان می دهد که در دراز مدت تاثير مثبتی هم بر عضلات و هم بر رشد عضلات دارد. و اتفاقا این کار مهارت های حرکتی و حس تعادل را نیز آموزش می دهد.
- كش طولانى
کش طولانی، بلندترین نوع کش در پیلاتس است و برای انجام حرکاتی که نیاز به فاصله بیشتری دارند، مورد استفاده قرار می گیرد. این نوع کش برای حرکت سوپینگ که در آن باید پاها به دور یک نقطه چرخیده شود، استفاده می‌شود.
- كش متوسط
کش متوسط، بین کش طولانی و کوتاه قرار می‌گیرد و برای انجام حرکاتی که نیاز به فاصله وسطی دارند، مورد استفاده قرار می‌گیرد. این نوع کش برای حرکت لانچ که در آن باید با یک پا به جلو پرش کرد، استفاده می‌شود.
- كش كوتاه
کش کوتاه، کوتاه‌ترین نوع کش در پیلاتس است و برای انجام حرکاتی که نیاز به فاصله کمتری دارند، مورد استفاده قرار می‌گیرد. این نوع کش برای حرکت ساید لاین که در آن باید به یک طرف خم شده و با دستان به سمت پاهای خود بروید، استفاده می‌شود.
- كش دايره اى
کش دایره‌ای، برای انجام حرکات چرخشی در پیلاتس استفاده می‌شود. با قرار دادن دستان در داخل کش و چرخاندن آن به دور بدن، حرکاتی مانند تورنادو و ساید کیک انجام می‌شود.
- كش دوگانه
کش دوگانه، دو قسمت از کش را در دست دارد که با هم به صورت موازی قرار می‌گیرند. این نوع کش برای انجام حرکاتی که نیاز به استفاده از دو دست است، مورد استفاده قرار می‌گیرد. برای حرکت پول اور که در آن باید به صورت خم شده و با دو دست به پاهای خود نزدیک شوید، از این نوع کش استفاده می‌شود.
بیشتر بخوانید: لباس ورزشی پیلاتس | خرید عمده از تولیدی
انواع حركات با كش پيلاتس
شما مى توانيد انواع حركات با كش پيلاتس تا در خانه و خارج از خانه انجام دهيد. پيشتر در مورد انواع كش و انواع حركت با كش پيلاتس صحبت كرديم و اكنون قصد داريم تا در مورد نحوه انجام هر حركت صحبت كنيم.
- حركت قايقى نشسته
پس از اين كه صاف نشستيد، پاهايتان را دراز كنيد. اكنون نوبت آن است كه كش را دور كف پاى خود قرار دهيد. سپس دو سر كش را با يك دست خود محكم بگيريد و سر و سينه خود را به سمت بالا بكشيد. اكنون سعي كنيد تا آرنج هاى خود را به سمت عقب بكشيد. در پايان حركت، آرنج بايد نزديك به بدن قرار بگيرد و به حالت اوليه برگرديد. حركت قايقى نشسته يكى از انواع حركات با كش پيلاتس است كه مى توانيد آن را در سه ست ١٥ تايى اجرا كنيد.
- كشش بازو ها در حالت پلانك
ساعد يكى از دست هايتان را روى زمين بگذاريد و روى پهلو قرار دهيد. طورى از زمين فاصله بگيريد كه تمام اعضاي بدنتان در يك راستا باشد. به بيان دقيق تر، حركت پلانك را اجرا كنيد. اكنون نوبت آن است كه با دست ديگر كش پيلاتس را بگيريد و ساعد را با كش باز كنيد تا دومين حركت از انواع حركات با كش پيلاتس را نيز اجرا كنيد. اين حركت را مى توانيد براى هر دو دست در سه ست ١٠ تايى اجرا كنيد.
- كشش سينه و سر شانه با كش پيلاتس
پس از آن كه صاف ايستاديد، با دو دست خود، دو سر كش را بگيريد، با همين وضعيت دست ها را تا بالاى سر، بالا بياوريد. سپس به حالت اوليه خود برگرديد. اين حركت ساده نيز از ديگر حركات انواع حركات با كش پيلاتس است كه مى توانيد در سه ست ١٢ تايى اجرا كنيد.
- تمرين پشت بازو از پشت سر
اين تمرين يكي از بهترين حركت هاى انواع حركات با كش پيلاتس است كه انجام دادن آن را به شما توصيه مى كنيم. براى انجام دادن اين حركت، ابتدا صاف بايستيد و كش را زير پاى خود قرار دهيد. كش پيلاتس را از پشت سر به بالا بياوريد. آرنج ها را خم كنيد و دست هايتان را به سمت بالا باز كنيد. سپس به حالت ابتدايى خود برگرديد. اين حركت خوب را مى توانيد در سه ست ١٢تايى انجام دهيد.
- حركت كيك بك
برام انجام دادن اين حركت، بايد كش پيلاتس را زير پاى خود قرار دهيد. به حالت ركوع برويد و موازى با زمين باشيد. سپس آرنج ها را خم كنيد و آن ها را كنار بدن قرار دهيد. سپس جورى ساعد ها را به سمت عقب و بالا باز كنيد، كه پشت بازو هايتان منقبض شود.
پس از انجام اين حركت، به حالت اول خود برگرديد. اين حركت نيز جز بهترين حركت در انواع حركات با كش پيلاتس است كه مي توانيد در سه ست ١٢ تايى انجام دهيد.
- تمرين پرس سر شانه در حالت ايستاده
همانطور كه از نامش پيداست، صاف بايستيد. سپس كش را زير پاى خود قرار دهيد دست ها را به سمت بالا تا كنار گوش، بالا بياوريد. اكنون نوبت آن است كه تا جايى كه مى توانيد، دست ها را بالا بياوريد. اكنون مى توانيد به حالت اول برگرديد و دوباره حركت را تكرار كنيد.
حركت پرس سر شانه نيز از ديگر حركت هاى انواع حركات با كش پيلاتس است كه مى توانيد در سه ست ١٢ تايى آن را انجام دهيد.
- تمرين نشر جانب
براي انجام اين حركت نيز بايد صاف بايستيد و كش را زير پاى خود قرار دهيد. سپس كه دو دست خود را كه با آن سر هاى كش را گرفته ايد، به سمت دو طرف باز كنيد، طورى كه دست ها با زمين موازى شوند. دوباره به حالت اول برگرديد و اين حركت را در سه ست ١٠ تايى اجرا كنيد.
حركت نشر جانب از ديگر انواع حركات با كش پيلاتس است كه مى توانيد تاثير زيادى بر روى تناسب اندام شما داشته باشد.
- تمرين نشر جلو
همانطور كه از نامش حدس مى زنيد، با حركت قبل شباهت زيادى دارند. همانند حركت قبلى، بايد صاف بايستيد و كش را زير پاى خود قرار دهيد. با اين تفاوت كه ديگر دست ها به سمت طرفين باز نمى كنيد، بلكه به سمت جلو مى كشيد تا باز هم با زمين موازى باشد.
اكنون مى توانيد به حالت اول برگرديد تا بتوانيد دوباره حركت را اجرا كنيد. از ديگر حركت ها در انواع حركات با كش پيلاتس، مى توان تمرين نشر جلو را نام برد كه در سه ست ١٢ تايى انجام مى شود.
- تمرين زير بغل خم
ابتدا صاف بايستيد و كش را زير پاى خود قرار دهيد. اكنون نوبت آن است كه تا جايى خم شويد كه با زمين موازى شويد. يك پاى خود را تا جايى بالا بياوريد كه ران شما با زمين موازى شود. سپس دست خود را به سمت عقب بكشيد تا انقباض را در پشت دست خود احساس كنيد.
حركت زير بغل تك پا از ديگر انواع حركت با كش پيلاتس است كه براى هر پا در سه ست ١٢ تايى اجرا مى شود.
- تمرين جلو بازو با كش پيلاتس
پس از اين كه صاف ايستاديد و كش را زير پاى خود قرار داديد، دو سر كش را بكشيد و آرنج را در كنار بدن ثابت برات دهيد. اكنون با كمك جلو بازو، دو دست خود را بالا ببريد. سپس به همان نقطه اول باز گرديد. بايد توجه داشته باشد كه آرنج و بدن در حين انجام اين حركت از انواع حركات با كش پيلاتس ثابت باشد.
اين تمرين را نيز مانند ديگر تمرينات، مى توانيد در سه ست ١٢ تايى انجام دهيد و جلو بازو خود را تقويت كنيد.
- حرکت اسکوات با كش پيلاتس
حرکت اسکوات از تمرين هاى پايه در ورزش است كه همچنين از انواع حركات با كش پيلاتس نيز مى باشد. در حركت اسکوات عضلات 4 سر ران را تقویت می شود. نحوه ی انجام اين حركت به این صورت است که بايد ابتدا کش پيلاتس را زیر پای خود قرار دهید و سپس كش را با دست نگه داريد و به سمت بالا بیاورید.
در ادامه بايد بدن خود را جوري تنظیم کنید که گويا قرار است روی یک صندلی بنشینید.
- انجام حرکت لانچ با كش پيلاتس
نقش حرکت لانچ در تقویت عضلات پا مى باشد. حرکت لانچ به این صورت است که ابتدا باید صاف بایستید و سپس یک پا را در جلو قرار دهيد و کش پیلاتس را به زیر پای جلویی خود قرار دهيد. آرنج را خم كنيد و کش را در دستان خود قرار دهید. زانو را به سمت عقب خم كنيد و دوباره به حالت اول برگرديد.
از انواع حركات با كش پيلاتس مى توان حركت پلانچ را نيز نام برد كه در سه ست ١٠ تايى انجام مى شود.
- تمرين پا به سمت كنار
حركت ديگر از انواع حركات با كش پيلاتس كه به تقويت عضلات ميان تنه و باسن كمك مى كند، اين حركت مى باشد. به منظور انجام اين حركت، ابتدا بايد كاملا صاف بايستيد و كش را دور پاهاى خود قرار دهيد. سپس پاها را به عرض شانه هايتان باز كنيد.
اكنون يك دست خود را روى كمر يا لگن خود بگذاريد و سپس يك پا را به سمت بيرون بكشيد و تا اندازه اى كه ران با امين موازى شود، بالا بياوريد.
به مدت چند ثانيه در همين وضعيت بمانيد و سپس به حالت اوليه خود برگرديد و دوباره همين حركت را با دست و پاى مخالف در سه ست ١٢ تايى انجام دهيد. در انجام دادن اين حركت و ديگر حركات كن به صورت ايستاديد انجام مى شود، اين نكته بسيار اهميت دارد كه كمر صاف باشد و خم نشود.
بیشتر بخوانید: خرید حلقه پیلاتس عمده یا خرده در سال جدید
نكات پايانى
در نهایت، برای انجام تمرینات درست و بهینه، نیاز است که از نوع مناسب کش استفاده شود. هر نوع کش، با توجه به نوع حرکت و هدف آن، انتخاب می‌شود. با استفاده از این کش ها، میتوانید عضلات خود را تقویت کرده، انعطاف پذیری بدن خود را افزایش داده و تعادل بدن خود را بهبود بخشید.
همچنين بايد بسيار دقت كنيد تا حركات بدن درست انجام شود تا به بدن آسيبى نرسد.basipilates
در اين مقاله سعى كرديم تا در مورد انواع حركات با كش پيلاتس و تمامى نكات مربوط به انواع حركت با كش پيلاتس صحبت كنيم. در پايان از توجه شما بسيار ممنونيم كه تا انتها همراه ما بوديد.
افزودن دیدگاه