بتل روپ در بدنسازی یکی از ابزارهای ورزشی و تمرینی فوق العاده است. ابرازی قابل حمل، ارزان و کاربردی ساده دارد که نه تنها آسیب‌رسان نیست بلکه طیف وسیعی از مزایای تناسب اندام را ارائه می‌دهد. نحوۀ کار با بتل روپ در بدنسازی، ارسال موج‌های روان و ریتمیک از سمت دستها به سمت انتهای طناب است.
این کار با حرکات هماهنگ از طریق بازوها و شانه‌ها انجام می‌شود در حالیکه بدن ثابت است. بسته به اینکه چگونه طناب را بگیرید، بدن خود را قرار دهید و طناب را حرکت دهید، می‌توان تمام عضلات اصلی بدن را هدف قرار داد و آنها را به یک تمرین عالی برای کل بدن تبدیل کرد.
از آنجایی که هنگام تمرین با طناب، شخص به حالت اسکات قرار می‌گیرد و همزمان بالاتنه نیز درگیر تمرین با طناب است، پس می‌توان گفت این تمرین کل بدن را درگیر می‌کند. بتل روپ‌ها طناب‌های سنگین بلندی هستند که برای ایجاد قدرت و بهبود کارآیی قلبی، معمولاً از طریق تمرینات تناوبی با شدت بالا استفاده می‌شوند.
بتل روپ‌ها دارای یک بخش فلزی سنگین وزن هستند که موجب ثبات در ناحیۀ انتهای بتل روپ و تغییر طول اندازۀ طناب می‌شود. این ویژگی به شما این امکان را می‌دهد که تمرینات خود را در فضاهای کوچکتر و حتی خانه انجام دهند.
جالب است بدانید که Men’s Health در سال 2022 و 2023 Home Gym بتل روپ را بهترین ابزار بدنسازی خانگی و بهترین ابزار کاردیو معرفی کرده است.
فهرست
نکات مهم دربارۀ بتل روپ در بدنسازی
طول، سایز و وزن بتل روپ در بدنسازی
گفتیم بتل روپ یک تکه طناب بلند است که انتهای آن با یک هسته فولادی محکم و دارای دو سر است که در هر دست نگه داشته می‌شود. بتل روپ در بدنسازی در اندازه‌های مختلفی در دسترس قرار دارد که رایج‌ترین آنها 9، 10، 12 و 14 متری است. بتل روپ 3 متری هم عرضه می‌شود ولی طول طناب آن برای تمرین موثر کافی نیست.
طول طنابی که استفاده می‌کنید تا حد زیادی به فضایی که قرار است در آن تمرین کنید بستگی دارد، در صورت امکان از طناب 14 متری استفاده کنید. اگر در ابتدا نمی‌توانید موج را تا انتها به نقطه لنگر منتقل کنید، به خودتان سخت نگیرید. به مرور و در اثر تمرین این مهارت در شما ایجاد خواهد شد و از انجام دادن آن لذت می‌برید.
علاوه بر طول طناب، ضخامت طناب هم مهم است، معمولا مبتدیان با طناب نازکتر و سبک‌تر شروع می‌کنند و حرفه‌ای‌ها از طناب ضخیم‌تر و سنگین‌تر استفاده می‌کنند. برای ایجاد حرکت موج با طناب‌های ضخیم و سنگین نیروی بدنی و مهارت بیشتری نیاز است، در حالیکه طناب‌های سبک و نازکتر برای ایجاد موج نیاز به مهارت و قدرت بدنی زیادی ندارند.
پس همانطور که توضیح داده شد، اگر مبتدی هستید و تازه تمرین با بتل روپ در بدنسازی را شروع کرده‌اید، بهتر است با طناب‌هایی که ضخامت و وزن کمتری دارند شروع کنید، بعد از تمرین با این نوع وقتی آمادگی بدنی شما به حد کافی رسید، میتوانید با نظر مربی خود از سایز‌های دیگر استفاده کنید.
نکتۀ مهم این است که بر خلاف تصور عده‌ای، حتی تمرین کردن با طناب سبک‌تر و نازکتر هم تمرین سختی به شمار می‌رود چرا که در هر صورت بازوها، شانه‌ها و همین طور پایین‌تنه درگیر تمرین خواهد شد. پس واقع‌بینانه سایز بتل روپ در بدنسازی خود را انتخاب کنید.
بیشتر بخوانید: انواع بتل روپ و آموزش بتل روپ
نحوه نصب بتل روپ در بدنسازی
گفته شد که برای استفاده از بتل روپ در بدنسازی باید یه سر این طناب به تکیه‌گاهی محکم و قفل شده باشد. این تکیه‌گاه در واقع همین قلاب دیواری بتل روپ است که باید به دیوار یا به زمین متصل شود. بهترین نوع آن فولادی است که با استفاده از پیچ و به راحتی به دیوار نصب می‌شود.
به طور کلی این قلاب باید به دیوار یا زمین نصب شود که بتوان یک سر بتل روپ را به آن محکم کرد. شاید بتوان گفت تنها بخش سخت‌افزاری این ابزار ورزشی همین بخش قلاب آن است که باید به یک سطح محکم و ثابت نصب شود. در انتخاب این بخش دقت داشته باشید، چون باید به اندازۀ کافی محکم باشد و به درستی نصب شده باشد تا مشکلی ایجاد نکند.
سایز این قلاب‌ها معمولا 6 در 25 است. جنس آن از فولا و به رنگ مشکی در بازار یافت می‌شود. برای نصب آن روی دیوار هم به چند پیچ و کمی حوصله نیاز دارید. این کار را خودتان هم میتوانید به تنهایی انجام دهید و نیازی به متخصص ندارید. همین نصب آسان قلاب در بتل روپ باعث می‌شود بتوان از آن در منزل و باشگاه خانگی استفاده کرد.
تعدادی از تولیدکنندگان با توجه به نیاز و سفارش ما رنگ و سایز و حتی وزن این قلاب‌ها را برای مشتری سفارشی‌سازی خواهند کرد. شما اگر می‌خواهید میتوانید به لیست این تولیدکنندگان و فروشندگان از طریق اسپرت مال دسترسی داشته باشید.
بیشتر بخوانید: قلاب بتل روپ
انواع بتل روپ در بدنسازی
بتل روپ در بدنسازی با توجه به جنسی که برای ساختن طناب اصلی به کار برده شده باشد، به دو نوع مبتدی و سنگین تقسیم می‌شوند. بتل روپ مبتدی همان طور که توضیح داده شده برای افرادی مناسب است که تازه شروع به تمرین با این وسیله کرده‌اند. مدل سنگین آن برای افرادی که حرفه‌ای تمرین می‌کنند قابل استفاده است.
توجه داشته باشید که وزن بتل روپ در بدنسازی به میزان ضخامت آن بستگی دارد. بتل روپ مناسب برای مبتدی تقریبا 15 متر طول و 1/85 سانتیمتر قطر دارد. این نوع بتل روپ با وزنی در حدود 13/5 کیلو برای ورزشکارانی که سطح آمادگی بدنی آنان هنوز مناسب بتل روپ سنگین نیست، بسیار کاربردی و مفید است.
مدل دوم آن؛ بتل روپ 15 متری است که 5 سانتیمتر قطر دارد و با وزنی در حدود 24 کیلوگرم برای افرادی که آمادگی جسمانی بالایی دارند قابل استفاده و کاربردی است. بیشتر افرادی که حرفه‌ای هستند از این بتل روپ استفاده می‌کنند. برای استفاده از این بتل روپ باید انتهای آن را به قلابی که روی زمین یا دیوار نصب شده است، محکم کنید (قلاب کنید).
دو سر دیگر در دست ورزشکار قرار خواد گرفت. او در حالتی نیمه نشسته و اسکات با استفاده از حرکات بازو و دستها باید حرکاتی موج‌گونه روی طناب ایجاد کند. این موج باید تا انتهای دیگر طناب ادامه داشته باشد.
اکنون که اطلاعات کاملی از بتل روپ در بدنسازی دارید، نوبت به فواید و مزایای استفاده از آن می‌رسد. چرا باید این تمرین را انجام داد؟ چه فوایدی دارد و روی چه عضلاتی از بدن تمرکز می‌کند. در ادامه به این سوالات پاسخ می‌دهیم.
بیشتر بخوانید: قیمت بتل روپ ایرانی
فواید تمرین با بتل روپ
بتل روپ در بدنسازی به عنوان یکی از ابزارهای فوق‌العاده تمرینات هوازی شناخته می‌شود. کاهش وزن، تناسب اندام، سلامتی سیستم قلبی و عروقی تنها چند مورد از مزایای تمرین با بتل روپ است. تعدادی از این مزایا در جدول زیر ارائه خواهد شد و در ادامه مهمترین آنها را توضیح می‌دهیم.
| مزایای تمرین با بتل روپ در بدنسازی | توضیحات تکمیلی |
| بهبود تحرک و دامنه فعالیت | تمرین با بتل روپ به توسعه و بهبود دامنۀ حرکتی بدن کمک می‌کند. نواحی مثل باسن و شانه‌ها را باز تقویت می‌کند و قدرت، تحرک و عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد. |
| قابل حمل | بتل روپ فقط برای باشگاه نیست، آنها به راحتی در ساحل، پارک و حتی خانه قابل استفاده هستند. تنها چیزی که نیاز دارید یک فضای کوچک و تکیه‌گاهی است که انتهای طناب را به آن متصل کنید. |
| افزایش ثبات | پس از تحرک، تعادل و ثبات مهم هستند. این سه اصل مهم برای به حداقل رساندن آسیب‌های احتمالی و افزایش عملکرد ورزشی ضروری هستند. |
| افزایش عملکرد ورزشی | تمرین طناب‌زدن باعث بهبود سرعت و هماهنگی اعضای بدن می‌شود که به نوبه خود عملکرد ورزشی شما را افزایش می‌دهد. |
| استقامت | استقامت توانایی بدن شما برای مقاومت در برابر آسیب‌ها است. استقامت ترکیبی از قدرت، تحرک و تعادل است. |
| پویایی کامل بدن | بتل روپ، قسمت بالایی بدن را هدف قرار می‌دهد، اما بسته به نحوه گرفتن طناب، وضعیت بدن و حرکت دادن طناب، می‌توان تمام عضلات اصلی بدن را هدف قرار داد. |
| بهبود تعادل عضلانی | اکثر افراد به یک طرف بدن غالب هستند، مثل سمت راست بدن، یا فقط سمت چپ. این امر به ویژه در مورد ورزشکاران و افرادی که کارهای تکراری را با یک طرف بدن انجام می‌دهند صادق است. بتل روپ در بدنسازی کمک می‌کند تعادل طرفین بدن تقویت شود. |
| ذهنیت قوی | تناسب اندام نه تنها قدرت، استقامت بدنی را افزایش می‌دهد، بلکه به رشد سرسختی ذهنی نیز کمک می‌کند. ذهنیت قوی عامل مهمی در توانایی و قدرت بدنی است. |
| تقویت اندام‌های میانی | بتل روپ برای تقویت قدرت بخش میانی بدن مثل عضلات شکمی، ستون فقرات و باسن یک تمرین عالی محسوب می‌شود. |
تقویت تناسب اندام قلبی عروقی
تحقیقات انجام شده در دانشگاه ویندزور نشان داد که تمرین با بتل روپ در بدنسازی شاخص بالایی در VO2 نشان داده است، به این ترتیب تمریناتی که با بتل روپ انجام می‌دهید توانایی بدن شما را برای انجام تمرینات با شدت بالا افزایش می‌دهد.
مطالعات دیگر نشان داده‌اند یک ست تمرین 10 دقیقه‌ای با بتل روپ میتواند منجر به بهبود قابل توجهی در آمادگی قلبی تنفسی شود و ممکن است حتی موثرتر از تمرینات سنتی با شدت متوسط باشد.
تمرین با بتل روپ با شدت بالا به طور همزمان سیستم‌های انرژی هوازی و بی‌هوازی بدن را هدف قرار می‌دهد. این تمرینات که ترکیبی از کاردیو و تمرینات مقاومتی است، اثری فوق‌العاده در تقویت متابولیسم دارند که برای کاهش وزن، توسعۀ استقامت و بهبود سلامت قلب و عروق بسیار مفید هستند.
شدت بالا – فشار کم
تمرین با بتل روپ در بدنسازی اگرچه سنگین و شدید هستند ولی به مفاصل فشاری وارد نمی‌کنند. به فرض اگر به دلیل دویدن یا دیگر ورزش‍ها دچار آسیب جدی زانو شده‌اید، لازم نیست نگران تمرین با این وسیله ورزشی باشید. این ورزش حتی نسبت به طناب زدن معمولی هم فشار کمتری به ستون فقرات، کمر و زانوها وارد می‌کند.
به طور کلی تمرین با بتل روپ به شما این امکان را می‌دهد بدون وارد کردن فشار به مفاصل، استقامت بدنی خود را افزایش دهید. اگر نمی‌توانید ایستاده ورزش کنید و طناب بزنید، میتوانید با استفاده از بتل روپ بنشینید و همچنان یک تمرین چالش‌برانگیز داشته باشید.
یک ست تمرین با بتل روپ شما را هم از نظر ذهنی و هم از نظر جسمی به چالش می‌کشد. بدن سالم و ذهن سالم هر دو با هم به شما کمک می‌کنند تا در زندگی روزمره هم با چالش‌ها بهتر و موفق‌تر روبرو شوید.
با دیدن فردی که مشغول تمرین با این طناب است شاید به نظر برسد کار سختی است و هر کسی نمی‌تواند آن را انجام دهد، اما مثل هر حرکت تمرینی و ورزشی دیگری این کار هم نیاز به هدف‌گذاری و تمرین دارد.
مزایای استفاده از بتل روپ در بدنسازی بسیار متنوع است.
تمرین کردن با بتل روپ به دلیل ترکیب کردن حرکت پرتابی دستها، زانو زدن، بازوها و سرشانه به یک تمرین قدرتی و بهبود عملکرد بدن تبدیل شده است. در یک مطالعه علمی، 30 بسکتبالیست کالج در یک برنامه تمرینی 8 هفتهای با بتل روپ شرکت داده شدند.
در پایان برنامه تمرینی 8 هفتهای، ورزشکارانی که در تمرین بتل روپ شرکت کرده بودند، پیشرفت قابل توجهی در سرعت پاس سینه، ارتفاع پرش، استقامت و دقت در پرتاپ کردن توپ در سبد نشان دادند. در حالیکه گروه وارد شده به تمرین استقامتی فقط در حرکات قدرتی و استقامتی موفق بودند.
وقتی با بتل روپ تمرین می‌کنید، باید کنترل زیادی روی بازوها، دستها و بخش میانی بدن خود داشته باشید تا قدرتی که از طریق شما به طناب وارد می‌شود و دوباره برمی‌گردد را نگه دارید و مدیریت کنید. به مرور با انجام این تمرین به این تعادل و استقامت دست خواهید یافت. این یکی از نتایج تمرین با بتل روپ است.
سوالات متداول
- تمرین با بتل روپ در بدنسازی چقدر باید طول بکشد؟
این موضوع به اهداف تناسب اندام شما بستگی دارد. اگر هدف شما تمرین استقامتی (هوازی) است، یک ست تمرین میتواند تا 20 دقیقه طول بکشد. اگر هدف شما سرعت باشد، یک ست تمرینی شدید 20 تا 30 ثانیه کافی است. در این مورد حتما با مربی خود صحبت کنید.
- تمرین با بتل روپ در بدنسازی چه مزیتی دارد؟
تمرین با بتل روپ برای توسعه قدرت، بهبود تناسب اندام، تقویت سیستم قلبی عروقی و افزایش عملکرد ورزشی عالی است. کاهش وزن، بهبود تعادل در بدن و درگیری کردن بخش میانی بدن نیز از جمله دیگر مزایای آن به شمار می‌رود.
- وزن بتل روپ چقدر است؟
وزن بتل روپ در بدنسازی عموما بین 13 تا 25 کیلوگرم متغیر است. شما میتوانید با توجه به سطح آمادگی بدن خود، وزن و سایز مورد نظر را انتخاب کنید.
- رایج‌ترین چالش استفاده در بتل روپ چیست؟
یکی از رایج‌ترین شکایات مربوط به استفاده از بتل روپ در بدنسازی، جدا شدن دسته‌هاست. برای این کار میتوانید از نوعی چسب محکم و ماندگار استفاده کنید.
سخن آخر
بتل روپ در بدنسازی، نوعی از تجهیزات ورزشی است که از یک جفت طناب بلند و سنگین از موادی مانند نایلون یا پلی پروپیلن تشکیل شده است. آنها معمولا در تمرینات قدرتی و تمرینات آماده‌سازی استفاده می‌شوند و اغلب در کلاس‌های آمادگی جسمانی گروهی، تمرینات شخصی و تمرینات ورزشی استفاده می‌شوند.
بتل روپ‌ها برای ارائۀ یک تمرین چالش‌برانگیز و پویا طراحی شده‌اند و چندین گروه عضلانی را به طور همزمان هدف قرار می‌دهند، از جمله بازوها، شانه‌ها، ستون فقرات، باسن و پاها. طناب‌ها معمولاً به روش‌های مختلفی مانند ایجاد امواج، ضربه زدن، و درست کردن حلقه مورد استفاده قرار می‌گیرند تا عضلات کاربر را درگیر کنند و قدرت، استقامت و قدرت آنها را بهبود ببخشند.
استفاده از بتل روپ به عنوان بخشی از برنامۀ تمرینی میتواند فواید بی‌شماری برای تناسب اندام و سلامت کلی داشته باشد. یکی از مزایای اصلی آن بهبود سیستم قلبی عروقی است، زیرا تمرینات بتل روپ هوازی است، ضربان قلب شما را بالا می‌برد و استقامت شما را بهبود می‌بخشد. علاوه بر این، تمرینات بتل روپ میتواند به بهبود قدرت و استقامت عضلانی، به ویژه در بازوها، شانه‌ها کمک کند.
اسپرت مال یک منبع آنلاین معتبر و کامل از مقالات مرتبط با تجهیزات ورزشی، نحوه کار کردن با آنها و فواید و مزایای هر کدام برای شما تهیه می‌کند. در کنار این مقالات میتوانید برای خرید هر کدام از تجهیزات ورزشی مورد نیاز خود به لیستی که اسپرت مال از فروشگاه‌ها و تولیدکنندگان سراسر ایران در اختیار شما قرار داده است، استفاده کنید.
افزودن دیدگاه