اگر از درد کمر شکایت دارید، حرکات یوگا برای کمر درد یکی از راهکارهایی که است که به شما کمک می کند تا از این درد خلاص شوید. برای شروع بهتر است زیر نظر یک مربی و البته با صلاحدید پزشک خود این ورزش را شروع کنید. آساناهای یوگا درمانی برای مشکلات جسمی و ذهنی هستند و در این مورد نه تنها برای درمان کمردرد بلکه برای درمان استرس همراه با آن توصیه می شود.
آساناهای یوگا می تواند بدن شما را آرام کرده و تقویت کند. تمرین یوگا حتی برای چند دقیقه در روز می تواند به شما کمک کند تا آگاهی بیشتری از بدن خود کسب کنید. این به شما کمک می کند متوجه شوید که در کجا تنش دارید و کجا عدم تعادل دارید. شما می توانید از این آگاهی برای ایجاد تعادل و همسویی استفاده کنید.
در این مقاله به درخواست شما عزیزان از حرکات یوگا برای کمر درد مطالبی را فراهم کرده ایم که در اختیار شما قرار خواهیم داد. امیدواریم این مقاله برای شما مفید باشد و آن را با افرادی که به یوگا علاقمندند و یا مشکل کمردرد دارند، به اشتراک بگذارید.
چنانچه قصد دارید برای شروع یوگا، تجهیزات لازم را خریداری کنید، پیشنهاد می کنیم از فهرست زیر دیدن کنید. این فهرست که توسط تیم بازاریابی و فروش اسپرت مال تهیه شده است، شما را به فروشندگان پوشاک و تجهیزات لازم برای یوگا مرتبط می کند. بعد از انتخاب فروشنده مورد نظر خود روی آن کلیک کرده تا به اطلاعات تماس آنها دسترسی داشته باشید.
فهرست
آشنایی با حرکات یوگا برای کمر درد
اگر کمر درد دارید، یوگا را امتحان کنید. مطالعات متعدد بر ورزش یوگا این تمرین قدرتی باستانی نشان داده است که کشش، قدرت و انعطاف پذیری برای تسکین درد کمر و بهبود عملکرد آن بسیار موثر است. بر اساس تحقیقات منتشر شده در جولای 2017 در Annals of Internal Medicine، یوگا حتی ممکن است به کاهش نیاز به داروهای ضد درد کمک کند.
اگرچه حرکات یوگا برای کمر درد، در صورت داشتن درد شدید ایده خوبی نیست، افرادی که گاه به گاه درد یا دردهای مزمن دارند ممکن است از وضعیت‌های خاصی که می‌تواند به بهبود استقامت ستون فقرات، کشش و تقویت ماهیچه‌ها و بازگرداندن کمر به حالت مناسب کمک کند، سود زیادی ببرند. جنیفر بیلیس، متخصص تناسب اندام در ویلیامزتاون، ماساچوست معتقد است، تمرکز یوگا بر تعادل و ثبات بدن شما را تشویق می کند تا در برابر علل کمردرد، که شامل ضعف عضلات شکم و لگن، و همچنین عدم انعطاف پذیری در لگن می شود، دیوار دفاعی ایجاد کند.
هنگامی که این ماهیچه ها را تقویت می کنید، وضعیت خود را بهبود می بخشید تا فشار بار روی کمر را کاهش دهد و در نتیجه دردهایی را که احساس می کنید کاهش خواهد یافت، علاوه بر این، کشش در حرکات یوگا برای کمر درد می تواند با افزایش جریان خون در عضلات خشک و غیر قابل انعطاف، انعطاف پذیری را افزایش دهد.
بیشتر بخوانید: انواع کش یوگا
آشنایی با ورزش یوگا
یوگا شکلی از ورزش است که از یک سری حرکات، حالت‌ها (آساناها و وضعیت ها) و همچنین تکنیک‌های تنفس و مدیتیشن تشکیل شده است.یوگا عمدتاً برای کمک به افزایش قدرت، انعطاف‌پذیری و تعادل استفاده می‌شود، اما مزایای بی‌شمار دیگری نیز دارد که می‌تواند برای سلامت جسمانی ما مفید باشد؛ به خصوص اگر از کمردرد رنج می‌برید.
یوگا همچنین می تواند برای سلامت روان مفید باشد، با بسیاری از تکنیک های تنفسی که برای آرامش و آرامش انجام می شود که می تواند در داخل و خارج از استودیو یوگا استفاده شود! یادگیری برخی از این روش ها همچنین می تواند به تسکین درد کمک کند، زیرا بدن را آرام می کند و سطح استرس را کاهش می دهد. همانطور که می دانید استرس و اضطراب می تواند درد را تشدید کند.
یکی از بهترین مزایای یوگا این است که بسیار در دسترس است. یوگا برای افرادی در هر گروه سنی و سطح تناسب اندام مناسب است، بنابراین شما می توانید آن را هر زمانی از زندگی خود انجام دهید. اما با آساناها، انواع وضعیت ها و تکنیک‌های مختلف یوگا که به راحتی در دسترس هستند، تشخیص اینکه کدام حرکات یوگا برای کمر درد شما مناسب‌تر هستند، دشوار است.
ما فهرست کوتاهی از حرکات یوگا برای کمر درد را که ساده و کاربردی هستند را در زیر گردآوری کرده‌ایم تا به شما کمک کنیم حتی اگر در منزل هستید و نمی توانید برای تمرین یوگا به باشگاه یا استودیوی یوگا بروید، این تمرینات را شروع کنید. 
بیشتر بخوانید: یوگا ویل چیست و چه کاربردی دارد؟
معرفی حرکات یوگا برای کمر درد
بالاسانا (معروف به ژست کودک)
احتمالاً ساده‌ترین حالت در یوگا در کنار ساواسانا (ژست جسد)، ژست کودک است که یک آسانای یوگای ملایم است و می‌تواند به کشش کمر و کاهش کمردرد کمک کند. این حرکت یکی ساده ترین انواع حرکات یوگا برای کمر درد به شمار می رود.
1- از دستها و زانوهای خود شروع کنید، عقب بنشینید و باسن خود را به سمت پاشنه های خود بیاورید.
2- سپس، دست‌های خود را در مقابل خود دراز کنید و کف دست‌های خود را روی زمین قرار دهید.
3- پیشانی خود را روی زمین قرار داده و برای چند نفس عمیق و بزرگ مکث کنید.
4- اگر نمی توانید خم شوید یا به طور کامل پیشانی را روی زمین قرار دهید، نگران نباشید. بدن خود را بیشتر از حدی که به طور طبیعی کشش دارد فشار ندهید.
چاکراواکاسانا (با نام مستعار آسانای گربه – گاو)
آسانای یوگا “گاو گربه” با ماساژ آرام ستون فقرات و کشش نواحی کمر به کاهش درد کمر کمک می کند. این حرکت علاوه بر اینکه جزئی از حرکات یوگا برای کمر درد محسوب می شود، حرکت خوبی برای ریلکس کردن می باشد.
1- روی دست ها و زانوها شروع کنید به طوری که دست ها به اندازه فاصله شانه ها و زانوها به فاصله باسن از هم باز باشند.
2- به آرامی نفس بکشید و به سمت بالا به سمت آسمان نگاه کنید و در حین انجام این کار کمی کمر خود را قوس دهید.
3- سپس، همانطور که به آرامی نفس خود را بیرون می دهید، به عقب به سمت زمین نگاه کنید در حالی که ناف خود را به سمت ستون فقرات خود می کشید و کمر خود را قوس می دهید.
4- این روند را 5 تا 10 بار در طول تمرین خود تکرار کنید (یا هر تعداد که احساس می کنید می توانید)، و به تطابق حرکات با دم و بازدم ادامه دهید.
بیشتر بخوانید: صندلی یوگا چیست و چه کاربردی دارد؟
بوجانگاسانا (با نام مستعار ژست کبرا)
یکی دیگر از حرکات یوگا برای کمر درد که به کشش کمر کمک می کند، ژست کبرا نام دارد که این حرکت نیز بسیار ساده است.
1- با دراز کشیدن روی زمین، سر به سمت جلو شروع کنید.
2- پاهای خود را به عقب دراز کنید.
3- قسمت بالای پا، ران و استخوان لگن خود را به زمین فشار دهید.
4- دست های خود را روی زمین زیر شانه های خود قرار دهید.
5- دم بکشید و بازوهای خود را صاف کنید تا قفسه سینه خود را از روی زمین بلند کنید و استخوان لگن خود را در تماس با زمین نگه دارید.
6- به مدت 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و چند نفس عمیق بکشید. در حین بازدم دوباره به زمین رها شوید.
7- کمر را بیش از آنچه احساس راحتی می کنید مجبور نکنید خم شود. یک کشش ملایم کافی است.
اوتاناسانا (با نام مستعار ایستادن به جلو)
این مورد یک آسانای ساده یوگا ایستاده برای کمردرد است که به رها شدن عضلات در قسمت پایین کمر کمک می کند. این حرکت هم به راحتی می تواند به عنوان یکی از موثرترین حرکات یوگا برای کمر درد به شمار برود.
1- بایستید و پاهای خود را به فاصله باسن از هم باز کنید.
2- عمیق نفس بکشید و بازوهای خود را با یک حرکت صاف به طرفین و بالای سر خود بیاورید.
3- نفس خود را بیرون دهید و به آرامی از ناحیه کمر خم شوید، بازوهای خود را به طرفین پایین بیاورید و سپس به سمت زمین پایین بیاورید.
4- اجازه دهید سرتان آویزان شود و در حالی که برای چند ثانیه در این حالت قرار دارید نفس عمیق بکشید.
5- برای بالا آمدن، زانوهای خود را کمی خم کنید و به آرامی به حالت ایستاده برگردید. 3-5 بار تکرار کنید.
ژست کبوتر Pigeon
ژست کبوتر، که می‌تواند برای تازه‌کاران یوگا کمی چالش برانگیز باشد، موجب کشش مفاصل لگن می شود، ممکن است به نظر واضح ترین وضعیت برای درمان کمردرد نباشد، اما عضلات باسن خشک می تواند منجر به کمردرد شود. ژست کبوتر در گروه حرمات یوگا برای کمر درد قرار می گیرد اما شما می توانید حتی برای رفع خستگی عضلات کمر بعد از یک روز کاری پشت میز از آن استفاده کنید.
1- با پاهای خود شروع کنید. سپس زانوی چپ خود را به سمت جلو بکشید و آن را به سمت چپ بچرخانید تا پای چپ خم شده و نزدیک به عمود بر پای راست باشد.
2- هر دو پا را به زمین بیاورید.
3- پای راست پشت خود را مستقیماً در پشت خود نگه دارید یا برای کشش بیشتر همسترینگ، پای عقب خود را با احتیاط از روی زمین و به سمت پشت خود بکشید.
4- این وضعیت را برای 5 تا 10 نفس نگه دارید، سپس به سمت دیگر بروید و در صورت نیاز تکرار کنید.
آسانای مثلثی Triangle
عضلات بالاتنه را تحت تاثیر قرار می دهد، حالت مثلثی برای تقویت پشت و پاها عالی است و می تواند به بلندتر شدن ماهیچه های شما در امتداد طرفین تنه کمک کند.
1- با ایستادن صاف روی پاها شروع کنید.
2- سپس، پای چپ خود را سه تا چهار گام به عقب ببرید و پای چپ خود را با زاویه 45 درجه به سمت بیرون بگیرید.
3- سینه خود را به پهلو بچرخانید و با کشیدن دست راست به سمت زمین و بازوی چپ به سمت بالا، هر دو پای راست و چپ خود را صاف نگه دارید.
4- ممکن است در ابتدا نتوانید زمین را با بازوی راست خود لمس کنید، بنابراین بیش از حد کشش ندهید. فقط تا جایی که می توانید خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید.
5- این وضعیت را برای 5 تا 10 نفس نگه دارید، سپس به سمت دیگر بروید و در صورت نیاز تکرار کنید.
بیشتر بخوانید: تولیدی آجر یوگا
آیا حرکات یوگا برای کمر درد واقعا موثر است؟
یک مطالعه کوچک در سال 2017 تأثیرات تمرینات یوگا یا فیزیوتراپی را در طول یک سال ارزیابی کرد. شرکت کنندگان کمردرد مزمن داشتند و بهبود مشابهی در درد و محدودیت فعالیت نشان دادند. هر دو گروه پس از سه ماه برای استفاده از داروهای مسکن نیاز کمتری نشان دادند. تحقیقات جداگانه‌ای در سال 2017 نشان داد که افرادی که یوگا تمرین می‌کردند در کوتاه مدت کاهش‌های جزئی تا متوسطی در شدت درد نشان دادند. همچنین مشخص شد که حرکات یوگا برای کمر درد، عملکرد کوتاه مدت و بلندمدت شرکت کنندگان را اندکی افزایش می دهد.
اگرچه این تحقیق امیدوارکننده است، اما مطالعات بیشتری برای تایید و گسترش این یافته ها مورد نیاز است، به همین علت پژوهش های زیادی انجام شده است. اگرچه تحقیقات اخیر از تمرین یوگا به عنوان راهی برای درمان کمردرد حمایت می کند، اما ممکن است برای همه مناسب نباشد. قبل از شروع هر یوگا یا برنامه ورزشی جدید حتما با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند به شما در شناسایی خطرات احتمالی و نظارت بر پیشرفت شما کمک کنند.
شما برای شروع می توانید یک تمرین خانگی را با حداقل 10 دقیقه در روز شروع کنید. می توانید از کتاب ها، مقالات و کلاس های آنلاین برای هدایت تمرین خود استفاده کنید. هنگامی که اصول اولیه را یاد گرفتید، می توانید به طور مستقیم جلسات خود را اادامه دهید. اگر ترجیح می دهید یادگیری عملی شما سرعت بیشتری داشته باشد، می توانید در کلاس های گروهی یا خصوصی شرکت کنید. حتماً به دنبال کلاس ها و مربی هایی باشید که بتوانند نیازهای خاص شما را برآورده کنند.
سوالات متداول
- آیا حرکات یوگا برای کمر درد می‌تواند به کاهش کمر درد کمک کند؟
بله، تمرینات یوگا می‌توانند با تقویت عضلات کمر، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود وضعیت بدنی، به کاهش درد و تنش در ناحیه کمر کمک کنند.
- کدام حرکات یوگا برای کمر درد مناسب‌تر هستند؟
حرکات مانند آسانای گربه-گاو (Cat-Cow Stretch)، آسانای پل (Bridge Pose)، آسانای کودک (Child’s Pose)، آسانای چرخش نشسته (Seated Twist) و آسانای مثلثی (Triangle)معمولاً برای کمردرد مفید هستند. این حرکات به کشش و تقویت عضلات ناحیه کمر کمک می کنند.
- آیا باید قبل از شروع تمرینات یوگا با پزشک مشورت کنم؟
بله، به خصوص اگر کمر درد مزمن یا حاد دارید، بهتر است قبل از شروع تمرینات یوگا با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید تا مطمئن شوید که حرکات یوگا برای کمر درد بی‌خطر و مناسب برای وضعیت شما هستند.
- چند بار در هفته باید حرکات یوگا را انجام دهم تا بهبودی کمر درد را تجربه کنم؟
معمولاً تمرینات یوگا می‌توانند ۲ تا ۳ بار در هفته موثر باشند، اما این بستگی به شدت درد شما و توصیه‌های پزشک دارد. بهتر است به تدریج و با توجه به شرایط بدنی خود حرکات را افزایش دهید. همیشه به صدای بدن خود گوش کنید و در صورت احساس درد یا ناراحتی شدید، تمرین را متوقف کنید.
سخن آخر
اگر مستعد درد هستید، همیشه بهترین ایده این است که قبل از شروع یک برنامه جدید تناسب اندام یا یوگا با پزشک خود مشورت کنید. هنگامی که جواب مثب را گرفتید می توانید از انواع حرکات یوگا برای کمر درد که در این مقاله معرفی شدند، استفاده کنید. شما می توانید این آساناها را به هر ترتیبی که راحت هستید، انجام دهید. با ماندن طولانی تر در هر آسانا می توانید انعطاف پذیری و مهارت خود را به تدریج افزایش دهید.
مزایای سلامتی جسمی و روانی حرکات یوگا بسیار فراتر از بهبود کمر درد است:
- کاهش ضربان قلب
- کاهش فشار خون
- بهبود خواب
- کاهش علائم افسردگی
- رفع اضطراب
محققان همچنین کشف کرده‌اند که چگونه تأثیرات یوگا بر مغز ممکن است به کاهش درد کمک کند. در مطالعه ای که توسط مؤسسه ملی بهداشت انجام شد و در ماه می 2019 در Frontiers in Human Neuroscience منتشر شد، دانشمندان دریافتند که تفاوت های قابل توجهی بین مغز افرادی که درد مزمن دارند و مغز تمرین کنندگان منظم یوگا وجود دارد.
آنهایی که درد مزمن داشتند بافت مغزی کمتری در مناطقی داشتند که به ما کمک می‌کند درد را تحمل کنیم، اما کسانی که یوگا انجام می‌دادند، بافت مغزی بیشتری داشتند، که نشان می‌دهد یوگا نه تنها از نظر فیزیکی، بلکه از نظر عصبی نیز محافظت‌کننده است. توجه به این نکته مهم است که اگر کمردرد شما ظرف چند هفته بهبود نیافته است، شدید است یا زندگی روزانه شما را محدود کند، ورزش ملایم (از جمله یوگا) ممکن است برای شما مناسب نباشد.
با پزشک خود صحبت کنید تا بتواند بهترین روش را به شما پیشنهاد دهد. پزشک می تواند شما را به یک متخصص یا فیزیوتراپیست ارجاع دهد که احتمال دارد بسته به شدت کمردرد، فعالیت های خاص یا حرکات یوگا را توصیه یا رد کند.
از اینکه مقاله مرتبط با حرکات یوگا برای کمر درد را در اسپرت مال خوانید و تا انتهای آن با ما همراه بودید از شما قدردانی می کنیم و امیدواریم که این مقاله توانسته باشد به شما کمک کند. یادآوری می کنیم که برای معرفی کسب و کار ورزشی خود می توانید از طریق ارسال پیام با همکاران ما در تماس باشید.
افزودن دیدگاه