تمرینات چرخ شکم به داشتن عضلات میانی کمک می‌کند. جالب است بدانید که داشتن عضلات میانی قدرتمند فقط داشتن شکم شش تکه نیست. وقتی از داشتن عضلات میانی قوی صحبت می‌کنیم منظورمان پشتیبانی کامل برای کل بدن است. هرچه عضلات میانی شما قوی‌تر باشد، ثبات، تعادل و عملکرد کلی ورزشی شما بهتر است و یکی از تجهیزات ورزشی مهم برای رسیدن به این هدف چرخ شکم و تمرینات چرخ شکم است.
اسپرت مال در این مقاله به بررسی چند تمرین برتر از تمرینات چرخ شکم برای ساختن عضلات میانی و مرکز قوی و محکم می‌پردازد. این تمرینات چیزی فراتر از استفاده ابتدایی از چرخ شکم هستند و به شما نشان می‌دهند که چگونه از تمرینات چرخ شکم برای به چالش کشیدن ثبات، قدرت و استقامت خود استفاده کنید.
هدف شما هرچه که باشد، از کاهش وزن گرفته تا عضله‌سازی، در همه موارد داشتن عضلات میانی قوی بسیار مهم است. برای یادگیری تمرینات چرخ شکم که میتوانید از همین امروز شروع کنید، ادامه مطلب را بخوانید. اگر هنوز برای تهیه چرخ شکم اقدامی نکرده‌اید اصلا نگران نباشید، میتوانید با بررسی فروشگاه‌های موجود در فهرست زیر یک انتخاب درست و راحت داشته باشید.
فهرست
معرفی چرخ شکم و تمرینات چرخ شکم برای تقویت عضلات میانی
استفاده از چرخ شکم یک راه موثر برای بهبود قدرت مرکزی بدن و چربی‌سوزی در ناحیه شکم و اطراف آن است. با تمرینات چرخ شکم به تقویت عضلات پشت، بازوها، شانه‌ها و شکم خود کمک خواهید کرد. چرخ شکم، یک وسیله سبک و قابل حمل است، بنابراین میتوانید تمرین خود را در هر مکانی انجام دهید. دسته‌‌ها به راحتی جدا می‌شوند تا حمل و نقل یا نگهداری از آن آسان‌تر شود.
همانطور که در تصویر زیر مشاهده می‌کنید چرخ شکم یک وسیله کوچک و ساده متشکل از دو دسته در طرفین و یک چرخ در وسط می‌باشد. این وسیله کوچک ورزشی با تمرینات ساده‌ای که می‌توان به کمک آن انجام داد کاربردها و مزیت‌هایی بیشتر از شکل ساده‌ای که دارد ارائه می‌دهد.
مزایای تمرینات چرخ شکم برای بدنسازی
اگر تاکنون فکر می‌کردید که چرخ شکم کارآیی زیادی برای چربی‌سوزی و تقویت عضلات ندارد باید بدانید که اشتباه کرده‌اید. مطمئن هستیم بعد از اینکه مزایای تمرینات چرخ شکم را بدانید و خواندن مقاله را تمام کنید برای خرید چرخ شکم راهی خواهید شد!
تمرینات چرخش شکم، ماهیچه‌های اصلی مانند عضلات شش تکه شکم، ستون فقرات، کمربند ماهیچه‌ای که دور شکم و کمر قرار دارد و حتی سینه، شانه‌ها و بازوها را هدف قرار می‌دهد. برای اجرای تمرینات چرخ شکم به یک چرخ شکم با رولر شکم نیاز دارید و در مرحله اول باید بتوانید آن را سرهم کنید.
با نگاهی گذرا به چرخ شکم به نظر می‌رسد تمرین با آن اصلا کار سختی نیست ولی بی‌ثباتی چرخ، بخش میانی بدن شما را برای حفظ تعادل و کنترل به چالش می‌کشد، و آن را به یکی از تمرینات پیچیده برای کنترل و تسلط روی عضلات شکمی و میانی تبدیل می‌کند. اما اگر بتوانید تمرینات چرخ شکم را انجام دهید، تمرین شکمی بسیار موثری برای ساخت عضله، استقامت و درگیری تمام عضلات مرکزی را انجام داده‌اید.
| مزایای استفاده از چرخ شکم در تمرینات بدنسازی | معرفی و تاثیر هر کدام |
| تقویت و بهبود عضلات میانی | مزیت اصلی تمرین با روار شکم، بهبود قدرت مرکزی است زیرا تمام ماهیچه‌های میانی شما از جمله عضلات راست شکم، مایل و عضلات کمر را هدف قرار می‌دهد. با تمرینات چرخ شکم به طور منظم میتوانید هسته قوی‌تر و پایدارتری بسازید که به شما کمک می‌کند در سایر فعالیت‌ها و ورزش‌ها عملکرد بهتری داشته باشید. |
| افزایش عضله‌سازی | وقتی از رولر شکم استفاده می‌کنید، فیبرهای عضلانی بیشتری نسبت به تمرینات سنتی شکم مانند کرانچ یا دراز و نشست فعال می‌کنید. این موضوع می‌تواند به شما کمک کند تا توده عضلانی و قدرت بیشتری در هسته خود بسازید. |
| وضعیت بدنی بهتر | عضلات مرکزی قوی نیز می‌توانند به بهبود وضعیت بدن شما کمک کنند. هنگامی که عضلات مرکزی بدن شما ضعیف هستند، حفظ وضعیت بدنی خوب در طول روز ممکن است دشوار باشد. تمرین منظم چرخ شکم می‌تواند به شما کمک کند قدرت مورد نیاز برای حفظ وضعیت بدنی خوب را ایجاد کنید، که می‌تواند تأثیر مثبتی بر سلامت و رفاه کلی شما داشته باشد. |
| بهبود تعادل و ثبات | تمرینات چرخ شکم همچنین می‌تواند تعادل و ثبات شما را بهبود بخشد، به این دلیل است که در اجرای تمرینات چرخ شکم باید عضلات مرکزی بدن خود را برای حفظ فرم و تعادل مناسب درگیر کنید. با گذشت زمان، این می‌تواند منجر به بهبود تعادل و ثبات در سایر زمینه‌های زندگی شما شود. |
| کاهش آسیب‌های بدنی | ساختن عضلات میانی قوی همچنین می‌تواند به کاهش خطر آسیب‌های ناشی از وضعیت نامناسب بدنی کمک کند، چرا که یک هسته قوی می‌تواند به تثبیت ستون فقرات شما کمک کند و از پیچش یا خم شدن بیش از حد که می‌تواند منجر به آسیب کمر شود جلوگیری کند. با استفاده از تمرینات چرخ شکم در برنامه تمرینی خود، میتوانید یک هسته قوی‌تر و انعطاف‌پذیرتر بسازید که می‌تواند از شما در برابر آسیب محافظت کند. |
علاوه بر مزیت‌هایی که تمرینات چرخ شکم برای شما و سلامتی کلی بدن شما دارد، دو ویژگی بسیار مهم این وسیله ورزشی موجب شده است که چرخ شکم یا رولر شکم به یک وسیله محبوب ورزشی برای بانوان و آقایان تبدیل شود.
1- راحت و مقرون‌به‌صرفه
یکی از ویژگی‌های خوب آموزش و اجرای تمرینات چرخ شکم این است که یک وسیله ورزشی مقرون‌به‌صرفه است. برخلاف سایر تجهیزات باشگاهی و بدنسازی که می‌توانند فضای زیادی را اشغال کنند و گران باشند، چرخ شکم کوچک، قابل حمل و نسبتا ارزان است و این ویژگی آن را به گزینه‌ای عالی برای افرادی تبدیل می‌کند که می‌خواهند قدرت اندام‌های اصلی بدن خود را بدون نیاز به سرمایه‌گذاری در تجهیزات گران‌قیمت بهبود بخشند.
2- همه‌کاره و چندمنظوره
دومین ویژگی مهم چرخ شکم، چنمنظوره و همه کاره بودن آن است که می‌توان از آن به روشهای مختلف استفاده کرد. میتوانید از آن برای هدف قرار دادن نواحی مختلف عضلات میانی بدن خود استفاده کنید، با کمی خلاقیت، میتوانید از چرخ شکم برای ایجاد طیف گسترده‌ای از تمرینات استفاده کنید که به شما در دستیابی به اهداف تناسب اندام کمک می‌کند.
نحوه انجام دادن تمرینات چرخ شکم
- روی زانوهای خود قرار بگیرید (زانوها روی زمین، ساق، مچ و کف پا به سمت بالا)، بالاتنه به سمت جلو و کشیده قرار بگیرد.
- دسته‌های چرخ شکم را بگیرید.
- بخش میانی بدن خود را درگیر کنید. سعی کنید وزن خود را با حرکت چرخ به سمت جلو و عقب حرکت دهید.
- حرکت به سمت جلو تا جایی ادامه خواهد داشت که دستها صاف و کشیده شوند.
- با کنترل و به آرامی چرخ را تا جایی که میتوانید به جلو بچرخانید، شانه‌های خود را بکشید تا مفاصل و بازوها نیز درگیر شوند.
- باسن و سینه خود را بلند کنید (روی زمین قرار نگیرد). از افتادگی باسن و سینه خودداری کنید.
- مکث کنید، سپس چرخ را به موقعیت شروع خود برگردانید.
همه چرخ‌های شکم یک شکل نیستند، ویژگی‌های آن شامل آج‌های نازک‌تر برای سخت‌تر کردن تمرین، و سیم پیچ‌های فنری برای افزایش مقاومت یا کمک به شما در برگشت به عقب ممکن است از چرخی به چرخ دیگر متفاوت باشد. برخی از مدل‌ها حتی دارای دسته‌های ارگونومیک برای افزایش درگیری بازو هستند. شما میتوانید قبل از انتخاب چرخ شکم و شروع تمرینات چرخ شکم با یک مربی صحبت کنید.
انواع تمرینات چرخ شکم
حالا که با چرخ شکم، تمرینات چرخ شکم و مزایایی که دارد بیشتر آشنا شدید، بد نیست با چند نوع از تمرینات چرخ شکم هم آشنا و نحوه انجام دادن آنها را یاد بگیرید. در ادامه چند تمرین رایج با چرخ شکم را خواهید خواند. دقت داشته باشید که اگر مبتدی هستید و بدن‌تان آمادگی لازم را ندارد بهتر است قبل از شروع تمرینات چرخ شکم از یک مربی ورزش کمک بگیرید تا از بروز هر گونه آسیب احتمالی به خودتان جلوگیری کنید.
| 4 تمرین متداول با چرخ شکم | توضیح و نحوه اجرا |
| حرکت شکم روی زانو | ابتدائی‌ترین نوع حرکت در تمرینات چرخ شکم محسوب می‌شود. روی زانو خم شوید. دسته‌های چرخ را بگیرد و با کنترل و حفظ تعادل وزن بالاتنه خود را با کمک چرخ به سمت جلو بکشید. دستها باید صاف و در امتداد بدن باشد. دوباره چرخ و بدن را به نقظه شروع برگردانید. |
| حرکت شکم ایستاده | برای افرادی که حرفه‌ای‌تر هستند این حرکت مناسب است. خم شوید، چرخ را بگیرید و به آرامی چرخ را به سمت جلو بکشید. بالاتنه و دستها به سمت جلو حرکت می‌کند. |
| حرکت شکم روی پنجه | همان حرکت نوع اول است با این تفاوت که به جای خم شدن روی زانو، روی پنجه خواهید بود. زانوها با زمین تماس ندارند. |
| حرکت سرشانه طرفین | به دو عدد چرخ شکم نیاز دارید. هر کدام را با یک دست گرفته و در حالیکه بدن در حالت پلانک قرار دارد، دو دست را به طرفین حرکت می‌دهید و دوباره به کمک چرخ‌ها دستها را به حالت اول برمی‌گردانید |
نکته: در تمامی حرکاتی که در تمرینات چرخ شکم انجام می‌دهید، باید احتیاط کنید که ضربه ناگهانی به بدن وارد نکنید. طبیعت تمرینات چرخ شکم استقامت و آرام انجام دادن آن است. هدف اصلی در تمرینات چرخ شکم سرعت نیست بلکه اجرای حرکات قدرتی و استقامتی است.
انواع چرخ شکم
اگر قصد خرید از فروشگاه‌هایی که در ابتدای این مقاله معرفی کردیم را دارید، بهتر است این بخش را با دقت بخوانید. رولر شکم مثل بسیاری از تجهیزات ورزشی دیگر انواعی دارد که هر کدام برای هدف خاصی طراحی شده‌اند. شما باید با توجه به نوع تمرینات چرخ شکم و هدفی که دارید رولر شکم متناسب را انتخاب و خریداری کنید. ما در این بخش سه نوع رایج چرخ شکم را معرفی خواهیم کرد.
- چرخ شکم تک چرخ
ساده‌ترین نوع رولر در تمرینات چرخ شکم است که فقط یک چرخ دارد، دو دسته در طرفین. حفظ تعادل با این چرخ کمی سخت‌تر است و نیاز به تمرین و ممارست دارد.
- چرخ شکم دو چرخ
دارای دو چرخ و دو دسته در اطراف است. نکته جالب توجه در مورد این چرخ‌ها، قابلیت تبدیل آنها به چرخ شکم تک چرخی است. شما با توجه به سطح مهارت و همچنین میزان کنترل و تعادلی که دارید می‌توان از هر نوع آن که مناسب شماست، استفاده کنید. فاصله بین دو چرخ در حدود دو سانتیمتر است.
- چرخ شکم سه چرخ
این نوع بیشتر برای افرادی مناسب است که مبتدی هستند و هنوز به اندازه کافی روی اندام و عضلات میانی کنترل کافی ندارند. این چرخ دارای دو چرخ در یک سمت و یک چرخ در سمت دیگر است و همین باعث می‌شود کاربر هنگگام استفاده از آن راحت‌تر باشد.
سوالات متداول
- آیا تمرینات چرخ شکم واقعا به تناسب اندام و سلامت کلی بدن کمک می‌کند؟
تمرینات چرخ شکم یک تمرین عالی برای کار کردن روی عضلات فوقانی بدن از جمله ستون فقرات، عضلات تثبیت کننده در طول ستون فقرات، شکم، پهن‌ترین عضلات طرفین کمر، شانه‌ها، قفسه سینه، عضله دوسر و سه سر و غیره محسوب می‌شود. برای انجام دادن این تمرینات شما باید کنترل و تسلط خوبی بر عضلات شکمی، کمر و میانی بدن خود داشته باشید که همین به مرور زمان موجب تقویت این بخش‌ها خواهد شد.
- آیا تمرینات چرخ شکم به چربی‌سوزی هم کمک می‌کند؟
بله. این تمرینات به کالری‌سوزی و چربی‌سوزی هم کمک می‌کنند و به مرور زمان عضله‌سازی و عظله جای چربی‌های اطراف شکم را خواهند گرفت.
- آیا چرخ شکم را می‌توان به تنهایی و در منزل استفاده کرد؟
یکی از مزیت‌های مهمی که باعث شده تا چرخ شکم به یک وسیله ورزشی محبوب تبدیل شود همین کاربرد آسان و قابل حمل بودن آن است. به دلیل وزن و ابعاد کوچکی که دارد شما میتوانید هر جا که می‌روید آن را با خود ببرید و به راحتی در منزل هم از آن استفاده کنید.
سخن آخر
چرخ شکم که به عنوان رولر شکم نیز شناخته می‌شود، قطعه‌ای از تجهیزات ورزشی است که برای هدف قراردادن عضلات شکم طراحی شده است. چرخ معمولاً یک وسیله دایره‌‌ای شکل است که دو دسته در طرفین دارد. چرخ شکم به چند دلیل یک ابزار ورزشی محبوب است.
1- تمرینی جامع برای عضلات مرکزی بدن از جمله عضلات شکم، مورب و کمر ارائه می‌کند. این تمرین به درگیری کل عضلات مرکزی نیاز دارد که به بهبود ثبات، تعادل و قدرت کلی کمک می‌کند.
2- چرخ شکم یک راه موثر برای بهبود انعطاف‌پذیری و تحرک در شانه‌ها و باسن است. حرکت مورد نیاز برای کارکردن چرخ به کشش و شل شدن این نواحی کمک می‌کند، که می‌تواند به ویژه برای افرادی که مدت زمان طولانی را در حالت نشسته یا انجام کارهای تکراری می‌گذرانند مفید باشد.
اسپرت مال در این مقاله درباره فواید استفاده از چرخ شکم و انجام دادن تمرینات چرخ شکم و همچنین به نحوه انجام دادن تمرینات چرخ شکم اشاره کرد. ما در این مقاله به سه نوع رایج چرخ شکم اشاره و آنها را معرفی کردیم که امیدواریم برای شما مفید و کاربردی باشد.
از اینکه تا انتهای این مقاله با ما همراهی کردید از شما قدردانی می‌کنیم و موجب خوشحالی ما خواهد بود که سوالات، پیشنهادات و نظرات خود را از طریق ارسال پیام با ما در میان بگذارید. چنانچه قصد دارید به خانواده بزرگ اسپرت مال بپیوندید هم میتوانید مشخصات کسب‌وکار خود را برای ما بنویسید یا با شماره‌های موجود در سایت تماس بگیرید تا همکاران ما شما را راهنمایی کنند.
بیشتر بخوانید: بتل روپ در بدنسازی چه کاربرد و فوایدی دارد؟
بیشتر بخوانید: وسایل بدنسازی در خانه کدامند؟ (بهترین تجهیزات تناسب اندام خانگی)
بیشتر بخوانید: فروش جوراب والیبال | استعلام قیمت و خرید جوراب والیبال
افزودن دیدگاه