تمرین های هوازی در صورتی بیشترین اثربخشی و ایمنی را خواهند داشت که با کفش و پوشش مناسب، ابزار استاندارد کلاس های گروهی و رعایت اصول شدت‌سنجی و ریکاوری انجام گیرد. جهت بزرگسالان، نهادهای معتبر مثل انجمن قلب آمریکا و CDC پیشنهاد می دهند که افراد حداقل ۱۵۰ دقیقه تمرین هوازیِ شدتمتوسط در هفته (یا ۷۵ دقیقه شدت‌بالا) به‌همراه ۲ روز در هفته تمرین مقاومتی انجام دهند، نکته در اینجاست که انتخاب ابزار و برنامه مناسب می توانند شما را هدفمند کنند.
ازطرف دیگر، هر جلسه حتما گرمکردن ۵–۱۰ دقیقه‌ای و سردکردن مشابه داشته باشید تا بدن جهت کار هوازی آماده و پس از آن به‌نرمی بتواند به حالت استراحت بازگردد. ما در این راهنما، فهرست کامل و طبقه‌بندی‌شده‌ی تجهیزات ایروبیک را معرفی خواهیم کرد، جهت هر نوع، کاربری، نکات خرید و سطح مناسب جهت افراد تازه کار را معرفی کرده تا این امکان برای شما فراهم باشد که سریع و مطمئن انتخاب نمائید.
آنچه در این مقاله می‌خوانید:
- کفش و پوشش مناسب ایروبیک
- زیرانداز و فضا (Exercise/Yoga Mat)
- پلتفرم استپ (Step Platform) و رایزرها
- دمبل سبک تا متوسط (Dumbbells)
- کش‌های مقاومتی (Resistance Bands/Loops)
- میله وزندار کلاس گروهی (Body Bar)
- توپ مدیسین و اسلم (Medicine Ball/Soft Slam)
- کتل‌بل (Kettlebell)
- طناب ورزشی (Jump Rope/Speed Rope)
- توپ سوئیسی/پایداری (Stability/Swiss Ball)
- فوم رولر و ابزار ریکاوری (Foam Roller/Massage Tools)
- ابزار سنجش شدت (Heart-Rate Monitor/Timer)
- موسیقی/اسپیکر کلاس و ایمنی سالن
- بهداشت و هیدراتاسیون (حوله، دستمال، بطری آب)
- چیدمان استاندارد کلاس، ایمنی، گرمکردن و سردکردن
کفش و پوشش مناسب ورزش ایروبیک
کفش کراسترینینگ می تواند جذب ضربه مناسب را داشته باشد، کفی ضدلغزش و فیتِ پایدار جهت پرش‌ها/لانج‌ها/تغییر جهت در ایروبیک بسیار ایده‌آل هست. رویه تنفسی کفش می تواند از تعریق زیاد جلوگیری نماید. لباس مناسب قابلیت تنفس و خشک‌شوندگی سریع را دارد و به شما آزادی حرکت می دهد.
نکات خرید:
- حتما انعطاف پنجه، فُرم پاشنه پایدار و دوام زیره را چک نمائید.
- در صورتی که روی استپ کار میکنید، ضدلغزش‌بودن زیره خیلی با اهمیت است.
- اگر از جوراب ورزشی تنفس‌دار استفاده کنید از تاول زدن جلوگیری می کند.
- جهت شدت‌گذاری علمی، استفاده از مانیتور ضربان قلب (Heart-Rate Monitor) یا دستبند ردیاب بسیار مفید می باشد؛ شدت تمرین را با هدف‌های ۱۵۰–۳۰۰ دقیقه هفتگی تنظیم نمائید..
زیرانداز و مت تمرین ایروبیک
زیرانداز، می تواند به خوبی ایمنی حرکاتِ نشسته/خوابیده و استرچینگ را بالا برده و از لغزش جلوگیری نماید. ضخامت متوسط مت ۶–۸ میلیمتر جهت کلاسهای ایروبیک/پیلاتسِ ترکیبی رایج می باشد.
نکته خرید: در زمان خرید به این موارد توجه داشته باشید، چسبندگی سطح، ضدتعریق و قابل‌تمیزشدن را بررسی نمائید. در کلاسهای گروهی، از مدل های بادوام باشگاهی استفاده کنید.
پلتفرم یا استپ ورزشی
استپ را می توان قلب بسیاری از کلاس های ایروبیک دانست. سکو به‌همراه رایزر (Riser) امکان ارتفاع قابل تنظیم خواهد داد تا بتوانید شدت تمرین را بالا/پایین ببرید. مدلهای معتبر و خوب حتما، باید سطح ضدلغزش، پایه پایدار و تحمل وزن استاندارد داشته باشند. در منابع آزمایشی، برندهایی مثل The Step/Reebok/Yes4All به دوام و پایداری مشهور هستند.
نکات خرید:
- با ارتفاع کم شروع نمائید و به مرور زمان رایزر را اضافه نمائید.
- دقت داشته باشید که سطح و پایه حتما ضدلغزش باشند.
- توجه داشته باشید که طول سکو جهت قدمگذاری ایمن و راحت کافی باشد.
دمبل ها
دمبلهای سبک تا متوسط (مانند ۱ تا ۵ کیلو جهت بیشتر مبتدیان) جهت حرکات ترکیبی ایروبیک (لانج+پرس، اسکوات+پرس) گزینه های بسیار خوبی هستند. در کلاس گروهی، استفاده از دمبل های پوشش‌دار (Neoprene/Vinyl) جهت گرفتن راحت و آسیب کمتر به کف دست بسیار مورد استفاده قرار می گیرند.
نکات خرید:
- انتخاب طیف وزنی پلکانی جهت پیشرفت تدریجی
- پوشش بادوام و نشان وزن واضح جهت کلاس با اهمیت است.
بیشتر بخوانید: انواع دمبل های بدنسازی
انواع کش مقاومتی
کش ها با شدت های رنگی طراحی عرضه میگردند و جهت گرمکردن، فعالسازی سرینی/کتف و تمرین مقاومتی سبک، کاربرد بسیار خوبی دارند. مینیلوپ (Mini Loop) برای حرکات و در قسمت دور زانو/مچ پا و کش دستهدار جهت حرکات ایستاده مورد استفاده قرار می گیرند.
نکات خرید: توجه به مقاومت متنوع، دوخت/اتصالات باکیفیت و طول مناسب کلاس بسیار بااهمیت است.
بیشتر بخوانید: راهنمای کامل خرید کش پاورباند
میله ایروبیک وزن دار
این نوع میلههای یکتکه با هسته فولادی و روکش نرم، بدون قطعات متحرک هستند؛ جهت آموزش الگوهای حرکتی (اسکوات/لانج/پرس) و کلاسهای شلوغ، ایمنی بالایی دارند و بسیار کاربردی هستند. داشتن کُد رنگی باعث می شود تشخیص وزن خیلی راحت و زود انجام گیرد.
نکات خرید:
- حتما با وزن‌های سبکتر شروع نمائید.
- مدلهای ضدغلت جهت ایمنی بسیار مناسب هستند.
مدیسین بال و اسلم بال نرم
توپ های مدیسین جهت پاس‌دادن، چرخش تنه و تمرین های درتیِ دینامیکِ سبک گزینه بسیار خوبی هستند. مدلهای نرم تر اسلم بال جهت تمرین روی زمین ایمنی بیشتری دارند و صدای کمی تولید می کنند.
نکات خرید: پوشش بادوام، قطر مناسب دست، و وزن متناسب با فرم صحیح را حتما در زمان خرید در نظر بگیرید.
کتل بل
کتل‌بل این امکان را به شما می دهد که بتوانید حرکات بالستیک و قدرتی کنترل‌شده را انجام دهید و قابلیت آن این است که تنوع تمرین را در کلاس بسیار بالا می‌برد.
نکات خرید:
- دقت داشته باشید که وزن محافظه‌کارانه انتخاب نمائید و حتما دسته بدون لبه‌های تیز باشد.
- در کلاسهای هوازی، کتل‌بل های سبکتر و تکنیک‌محور گزینه بسیار امنی هستند.
طناب ورزشی
طناب، کاردیو پرشتاب با فضای کم است. مدل های اسپید روپ جهت ریتم‌های سریع بسیار عملکرد خوبی دارند، مدل های بادی جهت کنترل بیشتر افراد تازه کار مناسب هستند.
نکات خرید:
طول طناب را حتما متناسب با قد تنظیم نمائید؛ دستههای ضدلغزش در کلاس های پر فعالیت بسیار ضرورت دارند.
توپ پایداری
توپ پایداری جهت تمرین های هسته بدن، تعادل و اصلاح الگو کاربرد خوبی دارند و مفید هستند. دقت داشته باشید که اندازه توپ حتما با قد شما هماهنگ باشد (زاویه زانو نزدیک ۹۰ درجه در نشستن).
نکات خرید: در زمان خرید به، سطح ضدسرخوردن، جنس مقاوم و حداکثر تحمل وزن، توجه نمائید.
فوم رولر و ابزار ریکاوری
پس از جلسات ایروبیک، خود رهاسازی عضلانی با فوم رولر انجام می شود که به کاهش احساس گرفتگی عضلات بسیار کمک می‌کند و می تواند کیفیت حرکت را در جلسات بعدی افزایش دهد.
نکات خرید: در زمان خرید به چگالی متوسط جهت افراد تازه کار؛ سطح صاف یا با بافت ملایم توجه داشته باشید.
ابزار سنجش شدت، زمان سنج و موسیقی
ساعت ورزشی: جهت کنترل شدت و رسیدن به توصیههای ۱۵۰ دقیقه/هفته بسیار کاربردی و مفید هستند.
تایمر: مدیریتاینتروال‌ها (Intervals) و استراحت های کوتاه.
سیستم صوتی/اسپیکر کلاس: حفظ ریتم و انگیزه را در کلاس ایجاد می کند؛ ولوم استاندارد جهت محافظت شنوایی را فراموش نکنید.
بهداشت و هیدراتاسیون (Hygiene & Hydration)
حوله‌ی کوچک، دستمال ضدعفونی جهت استفاده روی ابزار مشترک و بطری آب، تمامی وسایل ضروری هستند که هر نفر باید همراه خود داشته باشد. رعایت کردن بهداشت ابزار در کلاسهای گروهی قسمتی از ایمنی جمعی محسوب می شود.
چیدمان استاندارد کلاس و لیست تجهیزات پایه باشگاهی
جهت مربیان/باشگاه‌ها، تنوع و دوام تجهیزات گروهی بسیار اهمیت دارد: استپ و رایزر، دمبل پوشش‌دار، میله وزندار، کش‌های مقاومتی، توپ‌های کوچک/مدیسین، کتل‌بل سبک/متوسط، زیراندازهای بادوام، فوم رولر، تایمر و سیستم صوتی. فهرست‌های تجهیزات گروهیِ تأمین‌کنندگان حرفه‌ای به شما ایده‌ی چیدمان را خواهند داد و بر روی دوام و ایمنی جهت ترافیک بالا بسیار توجه دارند.
لیست پیشنهادی شروع ایروبیک در خانه
- کفش کراس ترینینگ استاندارد را فراموش نکنید.
- از زیرانداز ۶–۸ میلیمتر استفاده نمائید.
- استپ با یک جفت رایزر را داشته باشید. (شروع با ارتفاع کم)
- یک جفت دمبل ۱–۳ کیلو و مینیلوپ کاربردی است.
- میله وزندار سبک یا کش دستهدار مورد نیاز است.
- طناب ورزشی و تایمر/اپ اینتروال را در لیست داشته باشید.
- بطری آب و حوله ضرورت دارد.
- ساعت ورزشی ساده برای کنترل شدت بسیار کاربرد دارد.
نکات خرید هوشمند برای باشگاه یا استودیو
خرید محصولات که دوام باشگاهی داشته باشند را در اولویت خرید خود قرار دهید؛ مخصوصا جهت استپ ها، دمبل های پوشش‌دار، میله های وزن دار و زیرانداز ها.
تنوع را فراموش نکنید: تنوع شدت (وزن‌ها/کش‌ها) جهت پوشش دادن افراد تازه کار تا پیشرفته.
کُد رنگی واضح روی وزنه‌ها یا میله‌ها جهت سرعت در کلاسهای شلوغ ضرورت دارد.
چیدمان ماژولار: رک‌های جمع‌وجور جهت دمبل یا میله، استند استپ و باکس ضدلغزش تهیه نمائید.
بهداشت ابزار مشترک: برنامه نظافت بین کلاسها را داشته باشید و دستمال‌ها مخصوص را در دسترس قرار دهید.
خطا های رایج
استپِ خیلی بلند از روز اول ایراد دارد حتما با کمترین ارتفاع شروع نمائید و بدانید که فرم، مقدم بر سرعت است.
از دمبل بسیار سنگین استفاده نکنید در حرکات ترکیبی، وزن سبک تا متوسط را در نظر بگیرید.
بی توجهی به گرمکردن و سردکردن بسیار آسیب رسان است.
نکات خرید وسایل ایروبیک برای مبتدیان
- سبد شروع ضروری: کفش کراسترینینگ استاندارد و زیرانداز ۶–۸ میلیمتر و استپ با یک جفت رایزر و دمبل ۱–۳ کیلو، ست کش (Loop/دستهدار) تمامی برای شروه تمرین ضورت دارند.
- کفش مناسب: کفش با زیره ضدلغزش جهت استفاده روی PVC/چوب، دارای پاشنه پایدار و رویه تنفسی باشد. در صورتی که بر روی استپ تمرین می نمائید، چسبندگی کف از اهمیت بیشتری برخورد دار خواهد بود.
- زیرانداز تمرین: چسبندگی دو رو (بالا جهت دست، پایین جهت زمین)، تمیزکاری آن راحت خواهد بود، دارای ضخامت متوسط بوده تا زانو و مچ آسیب نبینند.
- استپ و رایزر: سطح آج‌دار، پایه لاستیکی، تحمل وزن استاندارد را دارا هستند. حتما با ارتفاع کم شروع نمائید و سپس از تسلط رایزر اضافه نمائید.
- دمبل روکشدار: دارای نشان وزن بزرگ و خوانا بوده، گریپ راحت، دو یا سه پله وزنی جهت پیشرفت ( مانند ۱–۲–۳ کیلو).
- کش مقاومتی: حداقل با سه شدت (سبک/متوسط/سنگین) تولید می شود. اتصالات باکیفیت؛ مینیلوپ جهت پایین‌تنه، کش دستهدار جهت بالاتنه استفاده می شود.
- میله وزندار (Body Bar): با روکش نرم، درپوش ضدغلت، کُد رنگ وزن؛ شروع از ۲–۵ کیلو جهت یادگیری فرم کاربرد دارد.
- طناب ورزشی: دارای طول قابل‌تنظیم متناسب با قد بوده؛ جهت افراد مبتدی مدل «بادی» از «اسپیدروپ» قابلیت کنترل‌پذیری بیشتری دارد.
- ریکاوری و ایمنی: فوم رولر با چگالی متوسط، همیشه ۵–۱۰ دقیقه گرمکردن/سردکردن را فراموش نکنید.
- سنجش شدت: HRM یا تایمر اینتروال جهت هدف‌گذاری ۱۵۰ دقیقه فعالیت هفتگی و مدیریت استراحت‌ها مورد استفاده قرار می گیرد.
- فضا و صدا در خانه: در صورتی که در آپارتمان زندگی میکنید، ارتفاع استپ را پایین نگه‌دارید و از زیرانداز ضخیم‌تر استفاده نمائید که صدا همسایگان را اذیت نکند.
- بهداشت و دوام: از روکش‌های قابل‌تمیزشدن استفاده کنید، دستمال ضدعفونی و حوله شخصی را فراموش نکنید؛ اگر برنامه همیشگی ورزش را دارید از کیفیت باشگاهی بهتر است استفاده کنید.
جدول لوازم مورد نیاز ایروبیک و نکات انتخاب
|
دسته تجهیزات |
نکات کلیدی/کاربرد |
|
کفش کراسترینینگ |
دارای زیره ضدلغزش، جذب ضربه، فیت پایدار، مناسب برای پرش و تغییر جهت باشد |
|
لباس ورزشی تنفسی |
خشک‌شوندگی سریع و بالا، آزادی حرکت از پوشیدن لباس های پنبه‌ی سنگین پرهیز کنید. |
|
زیرانداز یا مت تمرین |
دارای ضخامت ۶–۸ میلیمتر، چسبندگی بالا و مناسب، و همچنین قابل‌تمیزشدن باشد. |
|
پلتفرم استپ (Step) + رایزر |
دارای سطح ضدلغزش، پایه پایدار؛ از ارتفاع کم شروع کنید و تدریجی آن را اضافه نمائید. |
|
دمبل پوشش‌دار (Dumbbells) |
وزن ۱–۵ کیلو جهت افراد تازه کار؛ نشان وزن واضح روی آن، روکش با مقاومت بالا داشته باشد. |
|
کش مقاومتی/مینیلوپ (Resistance Bands/Loops) |
دارای شدتهای رنگی؛ گرمکردن، فعالسازی سرینی و کتف، حرکات اصلاحی می باشد. |
|
میله وزندار (Body Bar) |
دارای روکش نرم، کُد رنگ وزن، مدل ضدغلت جهت ایمنی کلاس بسیار ضروری است. |
|
توپ مدیسین/اسلم نرم (Medicine/Slam Ball) |
قطر مناسب دست، پوشش بادوام؛ جهت چرخش تنه و پاس‌های کنترل‌شده. |
|
کتل‌بل (Kettlebell) |
وزن محافظه کارانه ای دارد، دارای دسته بدون لبه می باشد. |
|
طناب ورزشی (Jump/Speed Rope) |
طول متناسب قد، دسته ضدلغزش؛ کاردیو پُرتراکم جهت استفاده در فضای کم. |
|
توپ پایداری (Stability/Swiss Ball) |
سایز متناسب قد (زانو≈۹۰°)، دارای سطح ضدسرخوردن. |
|
فوم رولر (Foam Roller) |
چگالی متوسط جهت افراد تازه کار؛ ریکاوری و کاهش گرفتگی عضلات. |
|
مانیتور ضربان/تایمر (HR Monitor/Timer) |
کنترل شدت جهت رسیدن به ۱۵۰ دقیقه در هفته؛ و مدیریت اینتروالها. |
|
موسیقی/اسپیکر و ایمنی |
ریتم ثابت؛ ولوم استاندارد جهت سلامت شنوایی را ملاک قرار دهید. |
|
بهداشت و هیدراتاسیون |
حوله، دستمال ضدعفونی جهت تمیز کردن ابزار مشترک، بطری آب شخصی همراهتان باشد. |
|
کیت شروع در خانه |
کفش استاندارد، زیرانداز، استپ کمارتفاع، دمبل سبک، مینیلوپ، تایمر را در نظر داشته باشید. |
جمع‌بندی و نتیجه گیری
جهت ایروبیک ایمن و مؤثر، از ساده‌ترین تجهیزات استاندارد شروع نمائید: کفش مناسب، زیرانداز، استپ با رایزر، دمبلهای سبک، کش مقاومتی و یک ابزار سنجش شدت. در صورتیکه از کلاس گروهی استفاده می کنید، محیطی را انتخاب نمائید که تجهیزات با دوام باشگاهی و چیدمانی با امنیت بالا داشته باشد. اگر در خانه تمرین می کنید می توانید از کیت ابتدایی استفاده و تمرین خانگی را انجام دهید.
در زمان تمرین بهتر است شدت را با HRMتایمر مدیریت نمائید و البته گرمکردن/سردکردن را هرگز فراموش نکنید. بعد از مدتی که بدنتان آمادگی لازم را پیدا کرد میتوانید از میله وزندار، توپ مدیسین/کتل‌بل و ابزار ریکاوری استفاده کنید به این صورت تنوع تمرین شما بالا می رود و پیشرفت‌تان خوبی خواهید داشت.
سایت اسپرت‌مال مرجع تخصصی ورزشی جهت معرفی تولیدکنندگان، واردکنندگان و فروشندگان لوازم ورزشی ایران است؛ در اینجا میتوانید قیمت، مشخصات و تصاویر را با هم مقایسه نمائید، و البته با تأمین‌کنندگان معتبر مستقیم در ارتباط باشید و خرید خود چه تک باشد چه عمده، را خیلی سریع و با امنیت بالا انجام دهید. جهت شروع کافی است، وارد اسپرت‌مال شوید، دسته‌ی موردنظر را انتخاب نمائید و با فروشنده محصول مود نظر خود تماس مستقیم داشته باشید.
