طریقه استفاده از حلقه تقویت مچ دست با 5 پروتکل ویژه

این مقاله در مورد طریقه استفاده از حلقه تقویت مچ دست نوشته شده است. اگر میخواهید انواع روش های تمرین با حلقه یا فنر مچ را یاد بگیرید، ادامه این مقاله را در اسپرت مال دنبال کنید. قدرت گرفتن را می توان با استفاده از تعداد زیادی از ابزارها بهبود بخشید. یکی از راه‌های اصلی استفاده از دستگاه تقویت‌کننده گرفتن (گریپ) است که به آن «حلقه یا فنر تقویت مچ دست» نیز می‌گویند.

بنابراین چگونه حلقه های تقویت مچ دست، قدرت گرفتن را بهبود می بخشند؟ حلقه تقویت مچ دست، قدرت گرفتن «له کردن» و «حمایت کننده» شما را به کار می‌گیرند، یعنی توانایی دست شما برای بسته شدن و مشت کردن را افزایش میدهد. بهترین راه برای استفاده از حلقه تقویت مچ دست، اجرای پروتکل های مختلفی است که بر روی تکرارهای زیاد، تکرارهای کم، تکرارهای غیرعادی، دراپ ست ها و تکرارهای ایزومتریک تمرکز دارند.

در این مقاله، بهترین روش‌های آموزش گرفتن و نحوه استفاده صحیح از حلقه تقویت مچ دست را با ارائه یک نمونه روتین ورزشی شرح خواهم داد. علاوه بر این، در مورد استفاده از تقویت کننده مچ و دست سطوح مختلفی از مقاومت وجود دارد، بنابراین باید بدانید که کدام یک برای سطح توانایی شما مناسب تر است.

اهمیت تقویت قدرت گریپ (قدرت برای گرفتن)

تمرکز روی دست و قدرت گرفتن یکی از حیاتی ترین جنبه های رشد قدرت کلی بدن شماست.

یک ضرب المثل رایج در دنیای ورزش های قدرتی وجود دارد که می گوید: “اگر نتوانید آن را نگه دارید، نمی توانید آن را بلند کنید”.

بیشتر تمرینات در باشگاه شامل سطحی از قدرت گرفتن است. با این حال، دو تمرین رایج که در آن قدرت گریپ یک عامل محدود کننده بزرگ است، بارفیکس و ددلیفت هستند.

بارفیکس و ددلیفت تمریناتی هستند که مهم نیست که هدف تناسب اندام شما چیست، شما باید تعدادی از این حرکات را در برنامه تمرینی خود انجام دهید. این به این دلیل است که آنها موثرترین تمرینات برای تقویت قدرت کمر، باسن و لگن شما هستند.

ممکن است تحت دو سناریو از دست دادن قدرت چنگال(گریپ) را تجربه کنید:

• مجموعه‌ای از تکرارهای زیاد را انجام می‌دهید و استقامت در چنگال شما کم است.
• انجام مجموعه‌ای از تکرارهای کم با وزنه سنگین و حداکثر قدرت گریپ شما کم است.

به عنوان مثال، ممکن است شما یک کراس فیتر باشید که باید چندین بار در حرکت‌های مختلف چرخش کنید، اما دست‌های شما قبل از کمر و بازوهایتان خسته می شوند. از طرف دیگر، ممکن است شما یک پاورلیفتر باشید که حداکثر 1 تکرار را انجام می دهد و درست قبل از قفل کردن، هالتر را رها کنید زیرا چنگال شما به اندازه کافی قوی نیست.

سناریو هر چه که باشد، باید قدرت گرفتن خود را طوری تمرین دهید که هرگز در بلند کردن شکست نخورید یا به دلیل ضعف دستانتان، از انجام کاری که می خواهید در باشگاه منع نشوید. ما بعداً یک رویکرد گام به گام برای آموزش تقویت چنگال شما را شرح خواهیم داد.

بیشتر بخوانید: ترامپولین ورزشی چیست و چه مزایایی دارد

بیشتر بخوانید: انواع آجر یوگا (3 نوع اصلی) و نحوه استفاده از آن ها

انواع مختلف قدرت دست

سه نوع قدرت دست وجود دارد که باید از آنها آگاه باشید:

• Crush Strength: توانایی گره کردن دست در یک مشت
• Support Strength: توانایی دست شما برای نگه داشتن یک شی برای مدت زمان طولانی
• Pinch Strength: توانایی فشار دادن چیزی بین نوک چهار انگشت و شست

قدرت دست “crush” و “support” را می توان به راحتی با استفاده از یک حلقه تقویت مچ دست آموزش داد. این دو نوع توانایی گرفتن برای ورزشکاران قدرتی و کسانی که به دنبال بهبود قدرت دست خود در باشگاه و زندگی روزمره هستند، کاربردی ترین میباشد. “pinch grip” را نمی توان با استفاده از حلقه تقویت مچ دست تقویت کرد و کمتر کاربردی است، بنابراین در این مقاله به آن نمی پردازیم.

بهترین فنر تقویت مچ

برای اینکه بتوانید قدرت دست خود را تمرین دهید، به یک حلقه تقویت مچ دست نیاز دارید.

چندین نوع گیره دستی فنری در بازار وجود دارد. اما همه آنها مثل هم نیستند. در واقع، بیشتر آنها واقعا ضعیف ساخته شده اند و فنر فلزی که مقاومت ایجاد می کند، اغلب به درستی کالیبره نشده است، یا به مرور زمان خراب می شود.

به عبارت دیگر، ممکن است امروز تقویت‌کننده‌ای بخرید که مقاومت خاصی از خود نشان می‌دهد، اما به مرور زمان شل می‌شود و اثربخشی آن کمتر خواهد شد.

تنها حلقه تقویت مچ دست که من توصیه می کنم Captain of Crush Grippers است. من از آنها 12 سال گذشته استفاده کرده ام. همچنین، آنها تنها حلقه تقویت مچ دست هایی هستند که ورزشکاران گریپ حرفه ای هنگام رقابت در مسابقات گریپ از آنها استفاده می کنند. این به دلیل کالیبراسیون برتر در مقایسه با انواع دیگر است.

بنابراین اگر برای استفاده رقابتی خوب است، برای استفاده تفریحی شما نیز خوب است. حالا بیایید در مورد اندازه مورد نیاز صحبت کنیم.

بیشتر بخوانید: اسم دستگاه های بدنسازی با تصویر

ابعاد حلقه تقویت مچ دست

حلقه تقویت مچ دست در اندازه‌های مختلف تولید می‌شوند که برای انواع سطوح مهارت ساخته شده‌اند.

11 اندازه مختلف برای انتخاب وجود دارد:

• راهنما: 60 پوند (مبتدی، توانبخشی)
• ورزش: 80 پوند (گرم کردن، تهویه)
• مربی: 100 پوند (بچه های قوی از اینجا شروع می کنند)
•  120 پوند (پل به پل شماره 1)
•  140 پوند (برای گریپ، از اینجا شروع کنید)
•  167.5 پوند (پل به شماره 2)
•  195 پوند (سطوح قدرت گرفتن نجات دهنده)
•  237.5 پوند (پل به شماره 3)
•  280 پوند (در کلاس جهانی)
•  322.5 پوند (پل به شماره 4)
• سطح 4: 365 پوند (مرد بسیار قوی)

نکته جالب توجه این است که سطح 4.0 Captain of Crush Gripper تنها توسط 5 نفر در جهان بسته شده است. بنابراین، شما قطعاً نباید از آنجا شروع کنید.

موقعیت گرفتن: چگونه یک حلقه تقویت مچ دست را به درستی نگه داریم؟

برای اینکه بتوانید به طور موثر از حلقه تقویت مچ دست استفاده کنید، باید آن را به درستی در دست بگیرید.

در اینجا نکات اصلی من برای نحوه صحیح نگه داشتن حلقه تقویت مچ دست آورده شده است:

1- دسته را 45 درجه در کف دست خود قرار دهید

دسته پایینی باید با زاویه 45 درجه در کف دست قرار گیرد.

چیزی که باید از آن اجتناب کنید این است که دسته کاملاً افقی (به طرفین) باشد، زیرا قرار دادن انگشت کوچک خود در انتهای دسته بسیار سخت‌تر خواهد بود. انگشت کوچک نقش مهمی در تلاش نهایی هنگام بستن دسته ها دارد.

2- دستگاه را درست بالای انگشت شست خود قرار دهید

پایه انگشت شست خود را پیدا کنید و دستگاه را درست بالای آن قرار دهید.

اگر دستگاه را روی انگشت شست خود قرار دهید، قدرتی را که انگشت شست شما می تواند در فشردن دستگاه کمک کند، از بین می برد. این امر به ویژه در مراحل اولیه شروع حرکت شما صادق است.

3- انگشتان خود را تا حد امکان در پایین دستگاه قرار دهید

شما باید انگشتان خود (انگشتان کوچک، انگشت حلقه، وسط و اشاره) را تا حد امکان روی دسته بالایی قرار دهید.

این به نظر می رسد که انگشت کوچک شما فقط به پایین دستگیره آویزان است. در واقع، ممکن است مقداری از انگشت کوچک شما کمی از گیره آویزان باشد. تا زمانی که بیشتر انگشت کوچک دست شما، هنوز روی دستگاه هست، اشکالی ندارد.

4- انگشتان خود را به هم سفت نگه دارید

شما باید انگشتان خود را تا حد امکان به هم نزدیک کنید. از هر گونه جدایی بین انگشتان خود اجتناب کنید.

وقتی انگشتانتان کنار هم هستند، می توانید کشش بهتری را در کل دست خود ایجاد کنید. همانطور که انگشتان خود را در گیره فشار می دهید، باید به فشردن انگشتان خود نیز فکر کنید.

تنشی که با فشردن انگشتان به هم ایجاد می کنید به شما این امکان را می دهد که عضلات اطراف بند انگشتان را به طور موثرتری فعال کنید.

5- از دو دست خود برای قرار دادن درست دسته ها استفاده کنید

در حالی که مراحل قبلی را تنظیم می کنید، بهتر است از “دست آزاد” خود برای کمک به نگه داشتن دستگاه در موقعیت مناسب استفاده کنید.

هنگامی که حلقه تقویت مچ دست را در محل مناسب قرار دادید، باید قبل از شروع حرکت از لیز خوردن یا حرکت آن جلوگیری کنید. بهترین راه برای جلوگیری از این امر این است که دست دیگر خود را روی دستگاه بگذارید و آن را در جای خود نگه دارید و فقط قبل از اینکه آماده فشار دادن شوید، آن را رها کنید.

6- انگشت کوچک خود را فشرده کنید

همیشه انگشت کوچک خود را درگیر نگه دارید و آن را تا حد ممکن فشار دهید.

بسیاری از مردم نادیده می گیرند که انگشت کوچک آنها چقدر می تواند به قدرت دست کمک کند. به این ترتیب، مهم است که انگشت کوچک خود را نشان کنید تا آن را فراموش نکنید. این مورد به ویژه در انتهای حرکت بیشتر است، زیرا می تواند تفاوت بین بستن یا عدم بستن گیره ها را ایجاد کند.

7- دستگیره ها باید بین تکرارها لمس شوند

برای اینکه تعداد تکرارها شمرده شوند، باید مطمئن شوید که دسته ها با هم تماس دارند.

اگر می‌خواهید قدرت گرفتن خود را افزایش دهید، این استاندارد مهمی است که باید در تمرینات حلقه تقویت مچ دست خود رعایت کنید.

بیشتر بخوانید: کاربرد توپ وال بال

بیشتر بخوانید: مزایای فوم رولر هنگام ورزش برای بدن

5 روش مختلف برای استفاده از حلقه تقویت مچ دست

اکنون که می دانید چگونه سنگ شکن های دستی را به درستی نگه دارید، بخش مهم بعدی که باید درک کنید روش های مختلفی است که می توانید چنگال خود را تقویت کنید.

5 پروتکل متداول وجود دارد که می توانید برای افزایش قدرت گرفتن با استفاده از فنر مچ از آنها استفاده کنید:

1- تکرار زیاد

تکرارهای زیاد روشی عالی برای افزایش استقامت قدرتی شماست که توانایی دست شما را برای نگه داشتن اشیا برای مدت طولانی‌تر افزایش می‌دهد.

استفاده از گریپر برای تکرارهای زیاد معمولاً شامل 15-20 تکرار است. من همچنین دوست دارم تا 30 تکرار را اجرا کنم.

به همین دلیل است که وقتی فنر تقویت مچ میخرید، مهم است که حداقل 3 اندازه داشته باشید. یکی باید سبکتر باشد تا در اجرای تمرینات با تکرارهای زیاد در تمرین روزانه خود مشکلی نداشته باشید.

استفاده از تکرارهای زیاد نیز راهی عالی برای گرم کردن دست قبل از ست های سنگین تر با مقاومت بیشتر است.

2- تکرار کم

تکرارهای کم روشی عالی برای ایجاد حداکثر قدرت شماست که توانایی مشت کردن دستان شما را افزایش می دهد.

استفاده از گریپر برای تکرارهای کم معمولاً شامل 6 تکرار یا کمتر است. من به شخصه دوست ندارم از 3 تکرار بیشتر تمرین کنم زیرا ممکن است انگشتان و بند انگشتانم را دردناک کند.

اما زمانی که می‌خواهید آزمایش کنید که آیا حداکثر قدرت گرفتن شما در حال بهبود است یا خیر، باید از محدوده 1-3 تکرار استفاده کنید.

3- تکرار های Eccentric

قدرت Eccentric توانایی دست شما برای باز کردن (نه بسته شدن) است. تکرارهای Eccentric یک راه عالی برای فشار آوردن بیش از حد، با مقاومتی است که معمولاً قادر به تحمل آن نیستید.

روش متداول برای تمرین قدرت غیرعادی این است که دست خود را به آرامی باز کنید (4-5 ثانیه) به جای اینکه به سادگی اجازه دهید پس از لمس دسته ها به سرعت دست باز شود.

می توانید تکرارهای غیرعادی را به یکی از دو روش اجرا کنید (شماره 2 مورد علاقه من است):

از یک گیره با مقاومت متوسط استفاده کنید و به جای اینکه به انجام هر چه سریع ست فکر کنید، اجازه دهید دستتان به آرامی با تعداد 4 تا 5 ثانیه باز شود. این کار کل زمان تحت کشش را افزایش می دهد که دست شما برای کار کردن نیاز دارد.
از یک گیره با مقاومت سنگین استفاده کنید و با هر دو دست دستگیره ها را به هم فشار دهید. هنگامی که آنها را لمس کردند، دست دوم خود را رها کنید و دست خود را به آرامی با تعداد 4-5 ثانیه باز کنید. با این روش، باید تکرارهای غیرعادی بیشتری نسبت به آنچه که معمولاً می توانید انجام دهید، انجام دهید.

4- دراپ ست
ست های دراپ زمانی هستند که شما یک ست مقاومت سنگین را اجرا می کنید و سپس مستقیماً یک ست مقاومت سبک تر را انجام می دهید. این کار باعث می شود که ماهیچه های چنگنده شما تا جایی که ممکن است سخت کار کنند.

روشی که من دوست دارم ست های دراپ را در تمرین گریپ خود پیاده کنم این است که از یک حلقه تقویت مچ دست مقاومتی سنگین استفاده کنم و یک ست 5-6 تکراری انجام دهم. سپس بلافاصله پس از آن ست، از گیره مقاومت کمتراستفاده می کنم و تا حد امکان تکرار می کنم (AMRAP).

اگر 4 ست دراپ انجام دهید، می توانید انتظار داشته باشید که در ست اول با گیره مقاومتی سبک تر، در مقایسه با آخرین ست، تکرارهای بیشتری داشته باشید. این به این دلیل است که با رسیدن به آخرین ست، بیشتر خسته خواهید شد. اما در طی چندین هفته تمرین، باید انتظار داشته باشید که هر ست در تعداد کل تکرارها بهبود یابد.

5- تکرارهای ایزومتریک

تکرارهای ایزومتریک زمانی است که حلقه تقویت مچ دست را به هم فشار می دهید، دسته ها را می بندید و آنها را برای مدت زمان مقرر در کنار هم نگه می دارید.

تکرارهای ایزومتریک یک راه عالی برای تقویت قدرت “support” شما است، که توانایی دست شما برای نگه داشتن یک شی برای مدت زمان طولانی است. یک پروتکل عالی برای کار بر روی استقامت این است که دسته ها را به مدت 20 تا 30 ثانیه به هم فشار دهید.

اگر می خواهید روی حداکثر قدرت خود کار کنید، می توانید تکرارهای ایزومتریک را با تکرارهای نیرو ترکیب کنید. این شامل استفاده از سطح مقاومتی است که معمولاً نمی‌توانید آن را با یک دست ببندید، اما از دو دست برای بستن آن استفاده می‌کنید. سپس، هنگامی که دستگیره ها کنار هم قرار گرفتند، فقط از یک دست برای نگه داشتن کشش به صورت ایزومتریک برای مدت زمان مقرر کمتر (3-10 ثانیه) استفاده می کنید.

بیشتر بخوانید: راهنمای خرید دستگاه الپتیکال یا اسکی فضایی

بیشتر بخوانید: تجهیز باشگاه بدنسازی

تمرینات فنر تقویت مچ

دانستن همه این روش ها مهم است، اما اکنون برای کنار هم قرار دادن همه آنها به یک روال نیاز دارید.

در اینجا یک نمونه تمرین 5 روزه برای تقویت گرفتن است که می توانید با فنر تقویت مچ دست خود استفاده کنید:

بیشتر بخوانید:کفپوش سالن ورزشی چند منظوره

فواید حلقه تقویت مچ

فواید حلقه تقویت مچ زیاد است چون قدرت گریپ (قدرت گرفتن) به افراد این امکان را می دهد که به طور عادی کار کنند و فعالیت های روزانه را بدون هیچ مشکلی انجام دهند. از سوی دیگر، افرادی که از مشکلات گریپ رنج می برند، حتی در فعالیت های کوچک مانند دست دادن یا برداشتن اشیا از روی زمین، با مشکل مواجه می شوند. ممکن است این مسائل جزئی به نظر برسند، اما در مورد آن فکر کنید و متوجه شوید که چنین مشکلاتی می توانند کیفیت زندگی را به طرق مختلف تحت تاثیر قرار دهند. هر فردی ممکن است به دلیل آرتروز، آسیب، ژنتیک و غیره با مشکل گریپ مواجه شود. اما جای نگرانی زیادی وجود ندارد زیرا چندین تمرین تقویت کننده دست به راحتی در دسترس هستند و فنر تقویت مچ یکی از این محصولات است.

بیایید 10 مزیت فوق العاده تقویت کننده گریپ دست را بیان کنیم:

1- استقامت ایجاد می کند

فنر مچ دست که به کاربران اجازه می دهد تا قدرت گرفتن دست خود را هوشمندانه تر تقویت کنند. این می تواند قدرت عضلانی را افزایش دهد و استقامت را در بازوی کاربران ایجاد کند.

2- قدرت بلند کردن اجسام سنگین را افزایش می دهد

از فواید حلقه تقویت مچ مناسب اینکه، کاربران می توانند انتظار بلند کردن اجسام سنگین را داشته باشند. گرفتن محکم تر به کاربران این امکان را می دهد که جسم را برای مدت طولانی تری نگه دارند. چنین دستگیره ای از کاربران می خواهد که از نیروی کمتری برای حرکت دادن اجسام استفاده کنند.

دستگاه تقویت گریپ نتایج فوق العاده ای ایجاد می کند. ابزار فنر مچ خوب امکان ردیابی پیشرفت گرفتن پینچ، گرفتن کامپوزیت، پینچ کلید، گریپ چند نقطه و موارد دیگر را فراهم می کند.

3- کیفیت زندگی

با افزایش قدرت گرفتن، کیفیت زندگی برای بهتر شدن تحت تاثیر قرار خواهد گرفت زیرا کاربران قادر خواهند بود کارهای روزانه خود را بدون تلاش زیاد انجام دهند. بهره وری افراد افزایش می یابد زیرا آنها اشیاء را به درستی نگه می دارند، فعالیت های عادی را بدون هیچ کمکی انجام می دهند و موارد دیگر.

4- عملکرد ورزشی بالا می رود

بدون شک گریپ ضعیف باعث کاهش عملکرد ورزشکاران می شود. ورزش هایی مانند بسکتبال، هندبال، تنیس، صخره نوردی و وزنه برداری نیاز به گرفتن خوب دارند. همانطور که در بالا ذکر شد، ماهیچه ها با کمک گیره های دست تقویت می شوند. از این رو، به راحتی می توان تقویت عضلانی را با بهبود عملکرد ورزشی مرتبط کرد، زیرا گریپ خوب به آنها اعتماد به نفس می دهد تا به اشیایی که برای ورزش های مربوطه متمرکز هستند، بچسبند.

5- رشد ساعد

ساعد یکی از نادیده گرفته ترین قسمت های بدن انسان است. اما گیره دستی می تواند به کاربر اجازه دهد تا ساعدها را تمرین دهد. دستگاه فنر مچ را در یک دست نگه دارید و از دست دیگر برای چرخاندن ساعدها استفاده کنید. کاربر به آرامی و پیوسته متوجه رشد ساعد خود خواهد شد.

6- سلامت روان را تقویت می کند

مهارت‌های حرکتی ظریف و رفتار شناختی کاربران با تمرین دستگاه فنر مچ بهبود می یابد.

7- قلب سالم را تقویت می کند

تمرینات ورزشی مچ و ساعد می تواند به تقویت عضلات قلب کمک کند و در نهایت قلب سالم تری را خواهیم داشت.

8- استرس را کاهش می دهد

استرس به عنوان هسته اصلی چندین بیماری در دنیای پر سرعت امروزه ظاهر شده است. از فواید حلقه تقویت مچ اینکه می تواند به کاهش استرس کمک کند زیرا ماهیچه های مچ دست و ساعد را فعال می کند. با شل شدن عضلات، استرس نیز کاهش می یابد.

9- مهارت را افزایش می دهد

مهارت اندام ها با ورزش مکرر دست و انگشتان افزایش می یابد. چنین تمریناتی می تواند به متخصصانی مانند نوازندگان، آرایشگران، تایپیست ها و مزون ها کمک کند تا از طریق حرکت بهتر انگشتان و دستان خود، در فعالیت های خود بهتر عمل کنند.

10- مقاومت در برابر درد

گریپ ضعیف دست مستقیماً با توانایی شناخت ضعیف از خود ارتباط دارد. عواملی مانند آرتریت باعث تورم و درد دست ها می شود. استفاده از حلقه تقویت مچ می تواند به مدیریت درد و تقویت ماهیچه ها و عملکرد بهتر در گرفتن کمک کند.

بیشتر بخوانید: قطعات جانبی دستگاه بدنسازی

خرید حلقه مچ (فنر مچ) از فروشندگان معتبر

در زیر فروشندگان فنر مچ را میتوانید مشاهده کنید که با کلیک روی هر کدام میتوانید به اطلاعات تماس ایشان دسترسی پیدا کنید. بعد از کلیک روی هر کدام به صفحه مخصوص آن ها هدایت میشوید که میتوانید اطلاعات زیادی اعم از لیست محصول و شماره های آن تولیدی را بیابید و اگر با موبایل باشید کافی است روی شماره ها کلیک کنید تا تماس بگیرید و اگر با کامپیوتر باشید شماره ها برای شماره گیری قابل مشاهده است.